diario di un sopravissuto al volo oceanic 815

[carnera]

dopo tanto tempo riscrivo sul diario ( a proposito ma poi nessuno ha commentato la foto o il video della singola di panca?) comunque ora sego sempre una scheda simile dove pero cambia la progressione negli esercizi base ( squatlift e panca). Ho provato quella ad onda 6-4-2 ripetuta per 2-3 volte ma non mi piace, troppe rip , preferisco stare a singole doppie o massimo triple( con l'aggiunta poi di piu alte rip ma alla fine mica all'inizio) il fatto e che , essendo in definizione, la forza difficilmente riesco ad aumentarla, quindi quale potrebbe essere la progressione migliore in questo periodo?

si, la musica è pessima!

[smallville]

eehhee e che a me piace allenarmi con la musica disco degli anni 90-2000 è quella che mi carica. Comunque alla fine ho deciso per l'onda di ironpaolo che mi sembra quella migliore per il periodo, ha sia una parte per alzare il volume sia una parte per non perdere la forza, la modifico in questo modo:

1x5 70% 1x380% 1x2 85% 1x1 90% 1xmax 80% 1xmax 70% 1xmax 60

con progressione 4 settimane sulle % .

Appena mi arriva il bilanciere piu lungo( a giorni) riprendo anche a fare lo squat, vero che con lo squatlift ho risolto e potrei anche non farlo, ma a leggere molti di voi mi e tornata la voglia di riprenderlo. Poi da settembre mi metto sotto con le programmazioni come si deve perche voglio arrivare a 200kg di squatlift e 120-125kg di panca.

[smallville]

per la dieta, uso una low carb( piu o meno rigida a seconda se sono giorni di allenamento o meno) diciamo sto attorno ai 90-100gr di carbo nei giorni di riposo e attorno ai 150-160gr di carbo nei giorni che mi alleno. tipo la dieta di oggi ( che non mi alleno ) e: il mio metabolismo basale e 2000kcal( oggi non facendo niente tutto il giorno il fabbisogno e sui 2400kcal)

COLAZIONE

150gr albume
1 uovo intero
2 fette pane integrale della barilla( totale danno 20gr di carbo)
1 bicchiere di spremuta d'arancia e pompelmo
30gr di prosciutto cotto magro
20 gr olio extra di oliva
25gr di proteine in polvere
1 yogurt magro da 150gr


PRANZO

160gr( io peso da cotta) di manzo magro
insalata coi ravanelli
70gr di pomodori ciliegina



SPUNTINO

150gr tonno al naturale
200gr mela verde


CENA

come pranzo solo che cambia la verdura mangero penso broccolo o zucchine
50gr di arachidi o noci


SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A LETTO

30gr di caseine


in tutto , facendo i conti con un programma che ho al pc, sono 1800kcal di cui 216gr di proteine, 68gr di grassi e 95gr di carbo.
la colazione e abbondante perche al mattino ho sempre super fame poi mano mano che la giornata passa mangio sempre meno.
Dite che mangiando cosi ( quindi carbo sotto i 100 nei giorni di riposo e a 150-160 quando mi alleno) ho bisogno di una ricarica oppure no? magari soloo un pasto o due alla settimana dove mangio piu carbo e basta.
Comunque quando ho iniziato come circonferenza vita avevo 97cm ora ( misurato 2 gg fa) ho 90cm. Penso di scendere fino a 86-87 poi basta ( anche perche di costituzione ho i fianchi larghi in piu sono alto 190 quindi meno di quella circonferenza non ho mai avuto). ora sono HP giusto giusto e come BF sinceramente non la so, però allo specchio quando li faccio si vedono un po di addominali sopra e a stare seduto in avanti le pieghette dell'addome sono poche, al mattino anche una sola e piccola. Io penso di essere sui 12/13%. Il collo e 40cm come il braccio.

[smallville]

oggi sono stato un po alto di pro e basso di grassi( era meglio 180gr pro e 90gr grassi) pero mica mangio sempre cosi.

[smallville]

allenamento di oggi ( finito poco fa)

squat onda

1x5 86kg
1x3 96kg
1x2 102kg
1x1 108kg
1x5 96kg
1x5 86kg
1x5 76kg

rest 2-3'

( nello squat sto andando piano perche era tanto che non lo facevo piu, e poi perche sto correggendo le impostazioni per farlo al meglio, tipo ora squatto senza specchio e guardando in alto e altri accorgimenti, poi da sabato che squattero con un bilanciere piu lungo sara ancora meglio, io finora ho squattato con quello da 150cm ditemi voi se non sono un eroe o un pirla eehe)


affondi bil 4x6 x lato 60kg rest 1'30''

rematore bil b.f 70° 5x5 86kg rest 1' 30''

panca 8x5 rst 1' 70kg( ultima serie 4 rip al posto di 5)

addominali 2x15 con sovraccarico di 10kg


poi corsa di 20' e doccia.

In realta, avendo dei dischi da 10 che pesano 11,2kg i kg sono qualcosina di piu di quelli scritti, ma io conto quelli nominali sul bilanciere.

[cressi007]

anche io ho piastre da 10 che pesano dagli 10.5 agli 11.5 e pure della stessa marca!!! ho dovuto scriverci col pennarello il peso di ogni piastra

[smallville]

si e poi ho anche due da 20kg che in realta sono 20,5kg, comunque meglio cosi che in difetto


allenamento di oggi

panca onda

1x5 76kg
1x3 86kg
1x2 92kg
1x1 98kg
1x5 86kg
1x6 76kg
1x8 70kg

rest circa 2'30''-3'

in jump set tra loro ( facevo una serie del primo esercizio riposavo 30'' facevo una dell'altro riposavo 1' circa e via di seguito)

distensioni manubri panca inclinata 5x5 manubri da 31,5kg l'uno
trazioni sbarra 4x6 pc+10kg ( nell'ultima pc+5kg)


squatlift 6x3 120kg rest 1'

curl manubri panca inclinata 2x8 con manubri da 25,5kg l'uno

alzate a l 2x8xlato con manubrio da 9,5kg.


poi cardio 20'.

[smallville]

sogno o son desto?

su un sito olandese ho trovato un power rack completo anche di accessorio lat machine e pulley a soli 195 EURO. Ora mando una mail per sapere la sua capacita di carico ( ma gia che pesa 70kg penso che tenga tanto) e soprattutto per sapere quanto saranno le spese di spedizione. Comunque anche se fossero 100 euro il totale sarebbe sempre molto meno che a comprarlo in siti italiani.

ecco il link della pagina

http://www.helisports.com/homegyms/K...quat-Rack.html



voi cosa ne pensate? a me sembra buono per voi? non sara un po troppo basso contando che c'e pure la lat machine per me che sono 192cm?

[smallville]

sono alla seconda settimana dell'allenamento "ciclico" abbozzato da somoja nel suo diario online, ho iniziato con la fase di pompaggio, e ieri ho iniziato la seconda settimana di pompaggio, sett prox passo a quella di intensità , ieri ho fatto:

military press in piedi 8x5 rest 1' 47kg
trazioni lat machine 8x8 rest 1' 44kg
squat 8x5 rest 1' 89kg
curl manubri su inclinata 4x15 rest 1' manubri da 17,5kg l'uno
addominali 2x15 rest 30'' bw+10kg


poi corsa 20'.

E veramente duro lo squat fatto cosi, nelle ultime serie in pratica si inizia ch gia si ha il fiatone. Comunque nelle ultime due serie ho fatto si 5 rip nello squat ma facendo una sorta di rest pause 4+1, nel senso che alla quarta rip ho fatto qualche respiro sempre col bil sulle spalle e poi ho fatto l'ultima rip.

Ormai mi mancano 10-11 settimane di allenamento prima della pausa estiva di 15gg ( che poi e pausa dall'allenamento a casa perche pure dove vado al mare mi alleno anche se meno che a casa), quindi le occupero cosi: 5 settimane a finire questo programma( ne vorrei fare un altro giro ma dovrei interromperlo in vista del mare quindi ne faccio uno solo come prova e se mi piace da settembre farò piu giri) poi 4 settimane di big arms by fifty ( visto che , essendo in dieta, l'unico gruppo muscolare che mi pare abbia perso un po di volume e forme siano le braccia, il resto e uguale se non meglio a prima, quindi col big arms riprendo un po di volumi alle braccia anche per fare il figo al mare) poi resta l'ultima settimana dove mi allenero normale senza una programmazione, anche perche sarebbe inutile per una sola settimana.
Comunque poi da settembre comprerò il power rack ( alla fine opto per il power line su lacertosus ottimo rapporto qualità-prezzo, tiene 320kg , ottimo e tra tutto viene 355 euro). Cosi poi ci do dentro finalmente pesante nello squat senza paura di non farcela piu, perche al massimo ci saranno le barre di sicurezza.