penso k tu debba leggerti un bel po del forum x capire cosa vuol dire impostare un allenamento x massa
cmq, qualche consiglio:
-fai gli esercizi "fondamentali" ad inizio allenamento (panca, squat, stacchi, rematori, lento, trazioni alla sbarra)
-usa 5x5 o piramidali inversi (4x4-6-6-8) negli esercizi fondamentali
-usa ripetizioni + alte x i complementari (tipo 4x10)
-non far durare l'allenamento + di 75 minuti
-riposa almeno 8 ore a notte
-magna tanto e bene