Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

[Blanko]

giusto per curiosità,tu che altri esercizi fai con questo magico attrezzo?
Io lo uso anche per la french press,ma e shurg,ma vorrei usarlo di più..

Al momento mi sono "inventato" solo la panca stretta. Poi lo uso ogni tanto per fare ab-roller per l'addome. Però l'impiego fisso è per i triceps.

Per la french preferisco il bilanciere ez.

[Zanna]

Al momento mi sono "inventato" solo la panca stretta. Poi lo uso ogni tanto per fare ab-roller per l'addome. Però l'impiego fisso è per i triceps.

Per la french preferisco il bilanciere ez.

anche io usavo il bilanciere ez ma avendo una spalla più forte e più mobile dell'altra mi trovo meglio con quello a scaletta perchè ti vincola maggiormente nella posizione.

[Zanna]

sono proprio felice!allenamento riuscito alla grande nonostante il caldo che mi faceva sudare a fontanella.
Tral'altro ho scoperto un esercizio veramente molto bello per i dorsali: il DORSEY BAR!
Stupendo esercizio che mi ha fatto sentire lavorare in maniera completa i dorsali e l'unico dispiacere che ho è che essendo la prima volta che lo provavo e dovendo capire la tecnica, ho lavorato con pesi inferiori al mio potenziale.

Dorso+Spalle

Trazioni 20(13-7) 1'rec

rematore bilanciere 1'30''rec-1'rec
1x7 60kg
1x4 70kg
1x5 68kg
1x6-7 65kg
1x6 65kg
1x6 63kg
1x8 58kg
1x8 55kg
1x8 55kg
1x10 50kg

aumentare i pesi la prossima volta

DORSEY BAR 1'30''rec-1'rec
4x12 70kg(senza contare la sbarra)

la prossima volta aggiugere 15-20kg

lento avanti 1'30''rec
1x10 43kg
3x8 43kg (fallita l'ultima rep dell'ultima serie)

shurg con bilanciere a scaletta 30''-1'rec
3x15 72kg (aumentato di 10kg rispetto la volta scorsa!!)

commento: un bell'8!
la prossima volta aggiusto i carichi per il dorso e andrà meglio.

[Zanna]

anche oggi un altro bel wo!bello voluminoso e intenso.
Il sistemi ibridi mi piacciono moltissimo, i pesi crescono praticamente ogni wo;inoltre sto rinforzando tutti gli anelli deboli che intervengono nella panca piana:anche se non la sto facendo sono sicuro che quando ricomincerò il mio massimale sarà salito oltre i 110kg!

Petto+Bicipiti

Panca inclinata 1'30''rec
1x7 70kg (+5 kg rispetto lo scorso wo)
1x5 75kg (+10kg rispetto lo scorso wo)
1x6 70kg
1x6 68kg
1x7 65kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x9 55kg (brutta chiusura)
1x10 50kg
1x10 50kg

panca stretta 1'30''rec
4x8 47kg/52kg/47kg/47kg(fallita l'ultima)

curl bilanciere sagomato 1'30''rec
4x10 32kg (+2kg rispetto lo scorso wo)

curl hammer 1'30''rec
4x12 18kg/16kg/16/16xman

(pump) curl manubri 1xmax 10kgxman

[Zanna]

oggi sono rimasto un pò deluso dalle mie prestazioni.Lo stacco non è riuscito:volevo partire da una doppia a 150kg e fare 8-9 serie fino ad arrivare ad un 1x12 a 100kg ma fin dall'inizio ho capito che non era giornata.
Semplicemente il peso non si schiodava da terra.
Ho ripiegato quindi per un piramidale inverso non troppo voluminoso di squat.

Squat 2'30''rec-2'
1x3 108kg
1x5 98kg
1x8 88kg
1x8 83kg
1x10 78kg
1x73kg

di sicuro ho risentito negativamente dei tentativi falliti di stacco fatti prima

leg ext 1'20''rec
4x8 85kg (fallita l'ultima rip della 4 serie)

calf machine 30''rec
3x15 170kg

panca stretta bilanciere a scaletta 1'30''rec-1'45''rec
3x12 42kg
2x10 42kg

spinte vs il basso ai cavi 1'rec
4x8 67kg/64kg/62kg/59,5kg
+ 1xmax 30kg (pump)

voto finale : 6 1/2

[cressi007]

dai zanna capita le giornate no...fatti forza per il prossimo w.o

[Zanna]

ciao cressi!si non me la prendo poi troppo per un wo finito male;mi fa incazzare solo il fatto che nella palestra dell'università (che pago ndr) non sistemano mai il condizionatore(alle 16 era una sauna) ed è una sofferenza allenarsi.

Visto che sei finito nel mio diario ti parte d'obbligo una domanda (visto che usi sistemi ibridi):cosa ne pensi dell'allenamento ad onda?
Vorrei provarlo al più presto...

[cressi007]

be dipende da come lo programmi..stila un idea e poi se ne puo parlare..per me e' una buona idea

[Zanna]

prendendo gli schemi di IronPaolo pensavo ad una cosa del genere (naturalmene le % sono indicative)

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

il riposo pensavo di tenerlo sui 2'

[cressi007]

si nn e male...vediti un poco le percentuali comunque se fatto bene e' un buon metodo

[Zanna]

ti vedo dubbioso..te come la modificheresti?

[cressi007]

piu che altro cosi la vedo incompleta io ti consiglio di postarla con gli esercizzi che hai celto di lavorare e poi con i complementari..purtroppo come sai una scheda e meglio che si veda dal contesto generale quindi completa..perche nn apri un 3red sulla scheda che vuoi impostare completa..sarebbe molto piu costruttivo..cosi ti darei un consiglio superficiale perche vedo poco

[Zanna]

pensavo di tenerla suoi 3 big soltanto,kmq adesso ci lavoro un pò su e apro un 3d.
Grazie mille cress

[cressi007]

figurati sono ansioso di leggerla

[Zanna]

sarà stata la torta rustica fatta da mia madre e speditami, sarà la congiunzione astrale, ma oggi mi sentivo davvero pieno di energie!!

Dorso+spalle

rematore bilanciere 1'30''rec
1x7 75kg
1x6 75kg
1x8 70kg
1x8 70kg
1x10 65kg
1x10 65kg
1x10 60kg
1x12 50kg
1x12 55kg

dorsei bar 1'30''rec
2x14 80kg
4x12 90 kg (senza contare la barra, potevo mettere di più) +20kg rispetto lo scorso wo!

rematore manubrio 1'30''rec
2x12 32kg

distensioni manubrio sopra la testa
1x12-10 22kg(facili)/20kg/16kg/14kg

shurg bilanciere a scaletta 30''rec
2x15 72kg

commento 8 !/2
ora sono davvero un bagno di sudore e desidero solo un letto