stacchi e panca, specializzazione

**viandante** · 13-05-2008, 03:47 AM

Ragazzi, ciao.

Ultimamente mi sto avvicinando all'idea del powerlifter, cioè voglio continuare con il BB, ma voglio aumentare i carichi, anche se mi ci dovessi dedicare più di un mesociclo.

Ho letto tutti i post in rilievo nella sezione powerlifter, soprattutto il post di somoja. Ho quindi qualche mezza idea di come impostare il mio allenamento, premesso che i miei obiettivi sono:

1)Migliorare nella tecnica dello stacco
2)Aumentare il massimale di panca
3)Aumentare il numero di trazioni supine (quelle con i palmi verso il muro e le braccia più larghe delle spalle) in monoserie (ora sto a 14)

Non faccio squatt per motivi miei, faccio palestra seriamente da 2 anni (con una breve parentesi di atletica), quindi conosco il discorso dei 3 big, ma il mio obiettivo ora è solo aumentare il massimale di panca e imparare bene gli stacchi (sono convinto di poter alzare 130/140 solo migliorando la tecnica, ora sto a 100kg con un 4x4 molto bufferato per evitare infortuni visto che faccio stacchi da solo un mese).

Allora, la mia idea era questa, 3 allenamenti:

A
Panca
stacchi
dorsali

B
panca
spalle

C
stacchi
panca
tricipiti

Gli stacchi 2 volte, la panca 3.
L'idea è quindi di andare di multifrequenza, avrei bisogno di consigli per le progressioni. Penavo di fare una sessione pesante, una leggera e una media, poi ditemi voi come organizzare la cosa, anche se ci sono post da leggere. Il mio massimale di panca è 90kg.

Peso 80kg e sono alto 1,85 (anche se non credo servano questi dati).

**Teknou** · 13-05-2008, 09:21 AM

Ciao,

Hai fatto bene a leggere i thread in Powerlifting, però hai già letto anche questo in Allenamento: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787 ?
Se si scusa per la ridondanza, se no è un buon inizio.
Per parlare del tuo caso specifico, per quel poco che ne so io, devi modulare molto bene le intensità per fare 3 sessioni di panca, inoltre considera lo stress al quale saranno sottoposte le spalle sia come stabilizzazione e contributo ai pesoni della panca che come lavoro target nella sessione a loro dedicata.
Cerca di inserire un bel po' di lavoro di tirata per compensare tutta questa spinta e non sottovalutare la cuffia dei rotatori.
Comunque avendo letto i post di somoja (e altri) già lo saprai, ma scrivere qui è gratis e allora tanta vale ripeterlo una volta in più

**viandante** · 13-05-2008, 09:31 AM

Originariamente Scritto da Teknou

Ciao,

Hai fatto bene a leggere i thread in Powerlifting, però hai già letto anche questo in Allenamento: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787 ?
Se si scusa per la ridondanza, se no è un buon inizio.
Per parlare del tuo caso specifico, per quel poco che ne so io, devi modulare molto bene le intensità per fare 3 sessioni di panca, inoltre considera lo stress al quale saranno sottoposte le spalle sia come stabilizzazione e contributo ai pesoni della panca che come lavoro target nella sessione a loro dedicata.
Cerca di inserire un bel po' di lavoro di tirata per compensare tutta questa spinta e non sottovalutare la cuffia dei rotatori.
Comunque avendo letto i post di somoja (e altri) già lo saprai, ma scrivere qui è gratis e allora tanta vale ripeterlo una volta in più

Si l'ho letto, ma grazie per il consiglio, ho anche reppato Nemintek perché grazie a quel post ho finalmente iniziato a capire cos'è una progressione, anche se mi manca ancora molto per capire come utilizzarla nell'allenamento. Certo ho letto molto, al lavoro è un periodo morto, ma sicuramente avrò capito una cippa o poco più...

Si, hai ragione per le spalle, infatti pensavo di alternare medio, leggero, pesante (stile ws).
Comunque, cosa intendi per esercizi di tirata e che esericizio faresti per la cuffia?

**Teknou** · 13-05-2008, 09:46 AM

Per esercizi di tirata intendo fondamentalmente rematore e trazioni e loro declinazioni con manubri, pulley, lat machine e quant'altro.
Per correttezza, le trazioni di cui parli tu "quelle con i palmi verso il muro" sono a presa prona e non supina, caso in cui i palmi sarebbero rivolti verso di te.
La differenza reale o percepita di efficacia di una presa rispetto all'altra è un argomento un po' controverso ed interessante di cui si è discusso a più ripreso e ti consiglio di cercare i thread a riguardo, ammesso che nei tempi morti del lavoro non l'abbia già fatto ahah
Riguardo la cuffia dei rotatori c'è questo post in evidenza sugli extrarotatori:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14839

**carnera** · 13-05-2008, 10:01 AM

Ve chi c'è!

hai abbandonato quell'altro forum?

**viandante** · 13-05-2008, 10:02 AM

Originariamente Scritto da Teknou

Per esercizi di tirata intendo fondamentalmente rematore e trazioni e loro declinazioni con manubri, pulley, lat machine e quant'altro.
Per correttezza, le trazioni di cui parli tu "quelle con i palmi verso il muro" sono a presa prona e non supina, caso in cui i palmi sarebbero rivolti verso di te.
La differenza reale o percepita di efficacia di una presa rispetto all'altra è un argomento un po' controverso ed interessante di cui si è discusso a più ripreso e ti consiglio di cercare i thread a riguardo, ammesso che nei tempi morti del lavoro non l'abbia già fatto ahah
Riguardo la cuffia dei rotatori c'è questo post in evidenza sugli extrarotatori:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14839

He he, non ci azzecco mai, per questo ho specificato. Io di solito alterno, quelli a presa supina li faccio con braccia poco più larghe delle spalle però, con le trazioni di solito punto a 30/40, non importa le serie (che di solito sono 5/6).

**viandante** · 14-05-2008, 02:58 AM

mi aspettavo qualche consiglio in più, davvero. In generale voglio aumentare la forza, pensavo che questa scheda di multifrequenza andasse bene, ma sinceramente, siccome fino ad ora ho solo letto, non so bene come applicare queste cose all'allenamento.

**Teknou** · 14-05-2008, 08:10 AM

Mah in effetti è strano che i cultori della multifrequenza applicata ai multiarticolari non dicano la loro...

**°°sOmOja°°** · 14-05-2008, 08:37 AM

volendo escludere lo squat (peccato perchè anche come semplice complementare per lo stacco è eccellente) e volendoti allenare 3xWeek io farei una cosa + semplice:
alternerei una seduta di stacco con una di panca utilizzando allenamenti olistici (quindi sia serie "pesanti" che leggere nello stesso workout)

in alternativa:
lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera
-
in cui pesante può essere un massimale su una rep o un 2-3RM
o anche volendo semplicemente delle singole "pesanti"
medio è un allenamento con pesi tecnici (75-85% max dell'1RM)
leggero è un allenamento di "ripasso"

non sottovalutare i complementari per la schiena, io inserirei una seduta di rematore ed una di trazioni, minimo.
nn sottovalutare il lavoro per i quadricipiti
allena le spalle come ti pare (preferibilmente spinte verticali multiarticolari) ma nn esagerare se nn vuoi farti male.

**Nemintek** · 14-05-2008, 10:05 AM

wow allora non ho scritto parole al vento mi fa piacere

**viandante** · 14-05-2008, 10:15 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

volendo escludere lo squat (peccato perchè anche come semplice complementare per lo stacco è eccellente) e volendoti allenare 3xWeek io farei una cosa + semplice:
alternerei una seduta di stacco con una di panca utilizzando allenamenti olistici (quindi sia serie "pesanti" che leggere nello stesso workout)

in alternativa:
lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera
-
in cui pesante può essere un massimale su una rep o un 2-3RM
o anche volendo semplicemente delle singole "pesanti"
medio è un allenamento con pesi tecnici (75-85% max dell'1RM)
leggero è un allenamento di "ripasso"

non sottovalutare i complementari per la schiena, io inserirei una seduta di rematore ed una di trazioni, minimo.
nn sottovalutare il lavoro per i quadricipiti
allena le spalle come ti pare (preferibilmente spinte verticali multiarticolari) ma nn esagerare se nn vuoi farti male.

Ehi grazie, io potessi farei lo squatt.
Comunque, che tipo di progressione vedresti bene? Parlo di una progressione per 4 week.

lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera

come complementari ho considerato: trazioni, rematori, lento avanti, alzate laterali, alzate busto flesso, french press, tricipiti tra le panche, panca inclinata e dip. Si, voglio cmq allenare bene anche schiena, spalle e tricipiti.

**viandante** · 14-05-2008, 10:17 AM

Originariamente Scritto da Nemintek

wow allora non ho scritto parole al vento mi fa piacere

he he, no davvero utile il tuo thread. Cmq ho detto che hoiniziato a capire, mi sa che da qui a capirle del tutto mi ci vorrà un pò

.

**Nemintek** · 14-05-2008, 10:24 AM

Nel 3d ci dovrebbero anche essere delle progressioni se ci dai un'occhiata

Comunque indica anche i tuoi carichi così si ha anche un'idea su che tipo di progressioni indirizzarti.

**viandante** · 14-05-2008, 10:58 AM

Originariamente Scritto da Nemintek

Nel 3d ci dovrebbero anche essere delle progressioni se ci dai un'occhiata

Comunque indica anche i tuoi carichi così si ha anche un'idea su che tipo di progressioni indirizzarti.

Guarda si, ce ne sono molte, però proprio perché son tante non saprei bene quali usare.

I carichi sono:
stacchi: 100 4x4 bufferato, mai testato il massimale.
panca: max 90kg

Io finché non arrivo a 100 kg di panca e 150 di stacco voglio concentrarmi solo su cicli di forza e forza/ipertrofia.