stacchi e panca, specializzazione

[viandante]

volendo escludere lo squat (peccato perchè anche come semplice complementare per lo stacco è eccellente) e volendoti allenare 3xWeek io farei una cosa + semplice:
alternerei una seduta di stacco con una di panca utilizzando allenamenti olistici (quindi sia serie "pesanti" che leggere nello stesso workout)

in alternativa:
lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera
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in cui pesante può essere un massimale su una rep o un 2-3RM
o anche volendo semplicemente delle singole "pesanti"
medio è un allenamento con pesi tecnici (75-85% max dell'1RM)
leggero è un allenamento di "ripasso"

non sottovalutare i complementari per la schiena, io inserirei una seduta di rematore ed una di trazioni, minimo.
nn sottovalutare il lavoro per i quadricipiti
allena le spalle come ti pare (preferibilmente spinte verticali multiarticolari) ma nn esagerare se nn vuoi farti male.

Ehi grazie, io potessi farei lo squatt.
Comunque, che tipo di progressione vedresti bene? Parlo di una progressione per 4 week.

lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera

come complementari ho considerato: trazioni, rematori, lento avanti, alzate laterali, alzate busto flesso, french press, tricipiti tra le panche, panca inclinata e dip. Si, voglio cmq allenare bene anche schiena, spalle e tricipiti.