diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

torno adesso dalla palestra: prima seduta per la forza, massacrante

panca piana
1x8, 50
5x3, 80 (belle! Pause un po' dilatate tra un set e l'altro 2'30" circa, 3' tra la quarta e la quinta, tecnica migliorata)
1x8, 70 (a cedimento)
panca variabile manubri
3x6+6+6, 20, questo è preso pari pari da Poliquin: faccio 6 ripetizioni con la panca a 60°, poi scendo a 45° e ne faccio altre 6, poi a 30° e le ultime 6, tutto senza pausa (cioè, 10 secondi necessari a cambiare l'inclinazione della panca), finito la serie faccio 2 minuti di pausa prima della superserie successiva. Questo è per fare pumping dopo la panca per sfinire definitivamente i pettorali.
squat
1x8, 45
1x6, 85
5x3, 105 (stesse pause della panca piana bilanciere)
1x7, 80 (a cedimento)
crunch (panca declinata)
3x12

[HokaHey87]

oggi doms al petto, non fortissimi comunque, e leggero indolenzimento ai quadricipiti. I doms mi vengono sempre (e solo) al primo allenamento quando cambio lo schema delle serie e ripetizioni.

Comunque sono molto soddisfatto della seduta di ieri:

panca: il mio vecchio massimale (misurato solo 2 mesi fa, il 1° marzo) era di 80 chili,
squat: massimale di Natale, 100 chili.

Essere arrivato in poco tempo a muovere all'incirca gli stessi carichi, ma per più ripetizioni mi da una grande soddisfazione. Vedremo la prossima seduta (giovedì o venerdi) collo stacco. Vecchio massimale 155, spero di riuscire a farne 150 ancora in 5x3, e qualcosa di simile anche col lento avanti (60 chili)

[HokaHey87]

Sono 2 giorni che non riesco a prendere sonno bene la sera, arrivo in palestra senza troppa voglia:

lento avanti/push press
1x8, 30
5x3, 60 (è la prima volta che periodizzo un ciclo di foza per le distensioni sopra la testa...da una bella sensazione, ci si sente quasi uno strongman con una pizza da 20 per parte )
panca presa stretta
1x8, 35
3x8, 65 ancora leggeri
stacchi (decido di spremermi tutto...)
1x5, 75
1x4, 115
4x3, 155
1x3, 145 (l'ultima a 155 non ci stava e prima di farmi male o scaricato un po')
adesso sono davvero cotto, completamente sudato (nella palestra faceva un caldo cane) e col fiatone, decido di non fare nè trazioni nè rematore ma solo qualcosa di leggero:
lat machine presa neutra
1x8, 35
3x8, 65
crunch
3x12

e così finisco, sono contento per gli stacchi.
nota positiva: il dolore alla spalla che mi aveva fatto preoccupare settimana scorsa è passato da solo (aiutato da qualche semplice esercizieto per la cuffia fatto a casa)
nota negativa: un pirla ha lasciato l'ascensore aperto al 4° piano, così gli ho dovuti fare a piedi e ad un certo punto ho sentito un leggero dolore al ginocchio destro, speriamo che anche questo passi da solo e non comprometti lo squat di dopodomani...credo cmq che, essendo questo il periodo più caldo dell'anno (dove inizio cioè a lavorare con pesi submassimali) qualche dolorino ci stia...

[HokaHey87]

oggi in palestra c'era un caldo e un umido terribile, era affollata, le finestre praticamente tutte chiuse e l'aria condizionata ancora spenta, ho sudato come una vacca avvolta viva nel cellophane.
Comunque, allenamento di oggi:

panca
1x8, 50
4x2, 85 (record!!!)
2x6, 70
panca variabile manubri (stile Poliquin)
3x6+6+6, 22, ottimo pumping
squat
1x6, 50
1x4, 90
4x2, 110 (record!!!)
1x6, 90 (dovevo farne un'altra a cedimento ma non ce l'ho fatta, troppo sudato e affannato, rischiavo di rimanerci)
crunch
3x12

ottimo, nonostante il clima da foresta pluviale, mi sono allenato bene e i miei biettivi di forza sembrano sempre più realistici .
La pausa tra le serie più pesanti è stata adirittura di 3'

[HokaHey87]

lento avanti/push press
1x8, 30
4x2, 62,5
2x6, 50
panca piana presa stretta
1x8, 40
1x6, 70
3x8, 60
stacchi
1x5, 50
1x3, 112,5
1x1, 165 record! saliti pure sciolti, poi mi è stato "diagnosticato" un errore nell'esecuzione (non tengo la schiena completamente piatta) allora ho calato il peso...addio massimale di 170
3x3, 90
trazioni presa supina stretta
3x6, bw
crunch su declinata
3x12

dato che voglio imparare l'esecuzione corretta, d'ora in avanti nello stacco calerò di brutto il peso, certo 90 Kg erano pochissimi ma servivano solo per monitorami il movimento corretto. Per il momento abbandonerò quindi la progressione nello stacco da terra e ricomincerò da carichi più bassi sperando che con un'esecuzione migliore i carichi peggiorino certamente nel breve, ma migliorino sensibilmente nel lungo. Infatti tiravo su tutto di lombari, invece con l'esecuzione corretta sento lavorare di più quadricipiti e femorali e più muscoli vuol dire più peso! Speriamo in bene
bene il resto

peso stamane: 90,2 Kg! (h\p+1 e non sembrarlo)

[HokaHey87]

Oh! Che bella seduta quella di ieri:

panca
1x8, 50
3x1, 90 (!)
3x6, 70
panca inclinata manubri alla Poliquin
3x6-6-6, 22
squat
1x5, 40
1x3, 80
3x1, 120 (!)
3x5, 90

obiettivi di fine anno raggiunti egreiamente, ovvero tutti quelli segnalati con (!). Ancora una seduta questa settimana poi mi scade l'iscrizione in palestra.
Farò una settimana di scarico e poi prenderò l'allenamento estivo con quello che ho a disposizione qui a casa. Non avendo nè rack, nè panca e un massimo di carico ci dirca 110 chili, farò allenamento "leggero" solo di mantenimento, giusto per non perdere feeling coi monvimenti, concentrandomi magari sui mucoli delle braccia per i qulai non ho mai fatto tanto durante l'anno.

[HokaHey87]

ieri:

push press
1x8, 40
3x1, 65 (chiusi bene con poca spinta delle gambe, tranne la terza singola dove al primo tentativo non è andata, allora senza mollare il bilancere ho spinto un po' di più di gambe e l'ho chiusa senza faticare tant'è vero che spingendo più di gambe potrei chiudere molti più chili m va bene così...tanto non sono un wl)
lento avanti
3x6, 45
panca piana presa stretta
1x8, 40
1x6, 70
3x10-8-8, 60
un po' di push down ai cavi
stacchi
1x5, 50
1x5, 90
3x3, 120 (peso peggiorato, tecnica migliorata, ho anche abbassato l'altezza del bilanciere dal suolo)
trazioni presa supina stretta
3x8-6-6, bw

stamattina ho preso le misure (miglioramenti riferiti al dicembre 2007, ultima volta che le ho postate):

spalle (123-->) 124
torace (109,5-->)111
vita (84-->) 85
braccia (37-->)38,5
cosce (62,5-->) 64
polpacci (40,5-->)41
collo 41

peso (87-->) 90,4
per braccia e cosce ho fatto una media tra destra e sinistra dato che entrambi gli arti destri sono più grossi dei sinistri (il braccio di mezzo cm e la gamba quasi di 1)