Come ti ho detto questo potrebbe essere un programma che può andare per un principiante che decide di allenarsi a casa…Cmq cerca conferme tra gli altri qui sul forum prima di buttartici a capofitto Per le serie e le ripetizioni poi vedi tu io ti consiglio di non superare le 8-10 rip per non più di tre set. Mi raccomando il riscaldamento, che sia serio. Per gli esercizi fondamentali potresti fare 4 set 2 di riscaldamento e 2 allenanti.


Giorno 1 Petto-bicipiti
Panca piana 3*8
Press su inclinata con manubri 3*8
Croci su inclinata 3*8
Curl con bilancere 3*8
Curl alternato con manubri 3*10

Giorno 2 Dorso-Tricipiti
Rematore con bilancere 3*8
Mezzi stacchi 3*8
Fench press con bilancere da sdraiati 3*8
Estensioni sopra la testa con manubrio 3*8


Giorno 3 Gambe-spalle
Squat 3*8
Affondi 3*8
Calf-raise in piedi con manubrio 3*8-10
Spinte verticali o arnold press 3*8
Alzate laterali 3*8