Ok provo a buttar giù qualcosa di più preciso:

Giorno 1
Squat: 4x3@80%/5x2@85%/6x1@90% + 3x6@75%
Leg Press: 3x8
Leg Curl: 3x8
Panca Piana: 3x6@75%
Row bilanciere: 4x3@80%+3x6@75%
Pullover: 3x8

Giorno 2
Stacchi: 4x3@80%/5x2@85%/6x1@90% + 3x6@75%
Military Press: 4x6
Alzate Lat: 3x8
Curl Bilanciere: 3x8
Panca Stretta: 3x8
Calf: 3x12
Crunch: 4x20

Giorno 3
Squat: 3x6 @ 75%
Panca Piana : 4x3@80%/5x2@85%/6x1@90% + 3x6@75%
Distensioni manubri 45°: 4x6
Croci ai cavi: 3x8
Trazioni: 4x6
Shrug: 3x8

Che ne dite?