Scheda sul modello De Franco

**JoeAcido** · 07-05-2008, 04:05 PM

non mi fa impazzire... zero periodizzazione, poca frequenza degli esercizi...

ti riporto un paio di articoli di buzzichell:
guarda lo stone modificato qui:
http://www.olympian.it/on/57_9.cfm
o il buzz 2x3 qui:
http://www.olympian.it/on/67_4.cfm

in realtà sono piuttosto simili, dato che l'uno è derivato dall'altro...
2 sedute settimanali come da tua richiesta... periodizzazione su 4 mesocicli... che puoi quindi gestirti e modificare a richiesta... a un certo punto tira in mezzo esercizi olimpici, o parziali di essi, che cmq possono essere sostituiti da alternative valide (che so puss press, o t bar rows). il meso ciclo finale sulla potenza legata poi alla traformazione specifica è quella forse più da personalizzare e cmq più personalizzabile per le esigenze specifiche del tuo sport... lungi dall'esserne esperto ma mi sembra che a livello di applicazione sportiva sia più interessante di quello tratto da defranco...

**Drakul** · 07-05-2008, 04:23 PM

sto leggendo gli articoli di Buzzichelli, ma ho un paio di domande:

1) cos'è la girata?
2) le sedute descritte sono tre... eliminerei il venerdì, giusto?

**JoeAcido** · 07-05-2008, 10:07 PM

Originariamente Scritto da Drakul

sto leggendo gli articoli di Buzzichelli, ma ho un paio di domande:

1) cos'è la girata?
2) le sedute descritte sono tre... eliminerei il venerdì, giusto?

la girata è un movimento parziale di sollevamento olimpico... è ternicamente molto difficile... qui una gif:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...fts/Clean.html

può però secondo me essere sostituito efficacemente da esercizi come Push press:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...PushPress.html

sulle sedute occhio, non hai letto tutto!
nel primo link che ti ho passato sono elencati in ordini korte3x3, stone, e un di poliquin... a te interessa lo stone!
stessa cosa per il secondo link, in ordine prima il buzz 3x3 e poi il buzz 2x3... a te interessa quest'ultimo...
sono già impostati su frequenza bisettimanale, quindi non c'è nulla da eliminare!

**Drakul** · 08-05-2008, 09:46 AM

uops, scusa... eheheh effetti del troppo lavoro!

Ok, ho cercato di documentarmi sugli esercizi che non conoscevo ma alcuni non sono riusciti a trovarli, ossia J. Squat e lanci alla smith machine... potete darmi una mano?

Per quanto riguarda invece stacco, girata (o slancio) e strappo sarebbero le tre fasi del sollevamento olimpionico giusto? ossia la partenza da terra (stacco) il portare il bilanciere all'altezza delle mani e girare i polsi (girata o slancio) e il sollevamento sopra la testa (strappo) o mi sbaglio?

Ultima domanda: è una stupidata secondo voi inserire qualche esercizio specifico per spalle, bicipiti e deltoidi?

**JoeAcido** · 08-05-2008, 01:59 PM

per gli esercizi: il jump squat è semplicemente saltare con il bilancere sulle spalle... il movimento è quello dello squat, parti in piedi, scendi in accosciata e salti in alto... il peso da usare è ovviamente ridotto, se non sbaglio le schede indicano un 20% del proprio peso corporeo.
i lanci alla smith non lo so... anche perchè non ho mai avuto a che fare con una smith. ma possono essere sosstituite tranquillamente con panca dinamica, con bilancere o manubri come del resto è nella versione di stone.

per quanto riguarda gli esercizi olimpionici sono strappo (snatch) e slancio (clean and jerk)... lo stacco (o deadlift) non fa parte del weightlifting e al fine di questa scheda ha funzioni diverse, visto che per gli altri due esercizi una caratteristica fondamentale nell'esecuzione è l'esplosività/potenza (che è la caratteristica che poi è ricercata nell'applicazione sportiva), mentre nello stacco non sono le caratteristiche fondamentali...
detto questo la girata al petto è una delle componenti del clean and jerk ed è l'esercizio che ti ho riportato in gif prima... lo strappo invece è un unico movimento che porta il bilancere da terra a sopra la testa!

la scheda riporta quanto concerne gli esercizi fondamentali dell'allenamento... di per se è già abbastanza completo, e tiene abbastanza conto del fatto che una parte del volume di allenamento totale settimanale è fatta in campo...
inserire esercizi complementari non è affatto una stupidata, anzi... va giusto tenuto occhio a non esegerare con intensità e volume. la sessione comunque prende quasi un'ora e mezza ogni volta ed è piuttosto impegnativa, quindi inserire i complementari, come e quanti è piuttosto soggettivo in base agli altri impegni sportivi, il recupero e il tempo a disposizione!

**Drakul** · 08-05-2008, 02:37 PM

Per prima cosa grazie mille per la tua risposta! E' stata davvero esauriente e precisa ;-)

Vedrò allora di documentarmi per bene sull'esecuzione degli esercizi che mi sembrano piuttosto difficili da apprendere...

Effettivamente le sedute sembrano piuttosto lunghe e impegnative, però un minimo di complementari me la sento di farli...magari inserisco giusto un 2X10 di curl e tricipiti a fine sessione giusto per non esagerare troppo, allenando le spalle durante gli allenamenti con la squadra per mezzo di elastici...beh, a parte che il deltoide dovrebbe essere comunque sollecitato a sufficienza per mezzo della panca piana e slancio...

grazie ancora per l'immensa disponibilità!

**circle69** · 08-05-2008, 03:00 PM

dell'allenamento di defranco ci vedo ben poco
prima di complicarti la vita con programmazioni ed esercizi che richiedono
mesi e mesi ad essere appresi
stabilisci quale sia il tuo obiettivo da raggiungere attreverso l'utilizzo dei pesi

quasi sicuramente la risposta abbraccerà queste 2 considerazioni:
voglio sviluppare forza funzionale per il mio sport (il baseball)
voglio irrobustirmi senza diventare lento e pesante

ora scusami ma circa il baseball sono molto ignorante
(ho visto solo il cartone animato del ragazzino che faceva il lanciatore e aveva il padre allenatore cattivissimo
e i film "major league 1&2")
però comune a tutti gli sport c'è la ricerca della forza :
gli esercizi migliori potrebbero essere proprio i movimenti olimpici
ma sono estremamente pericolosi se ci si improvvisa
(bisognerebbe cercare una palestra seria dove praticano solo quello)
in alternativa anche l'alenamento con i kettlebell potrebbe rivelarsi assai utile
rimanendo invece in ambito "piu da palestra da b.b."
allora il mio consiglio è di allenarsi in full body
scegliendo pochi esercizi e concentrando la programmazione su di essi
un esempio molto semplice
giorno 1: squat-trazioni alla sbarra-spinte sopra la testa
giorno 2: stacchi- panca o varianti- rematore
come progressione potresti fare un primo periodo (3-4 settimane) dove aumenti il volume
(es aggiungendo una serie tutte le settimane quindi 3x5, 4x5, 5x5)
e una seconda fase dove invece aumenti l'intensità riducendo il numero di ripetizioni ( 4x4, 5x3, 6x2)
ciao

**Drakul** · 09-05-2008, 01:14 PM

Effettivamente quelli sono i miei obbiettivi!

La full body che mi hai proposto poi è praticamente uguale a quella che sto facendo ora, con la sola aggiunta di esercizi specifici per i bicipiti ed i tricipiti (un pò di vanità c'è sempre

)

Il punto è che volevo variare un pò giusto per evitare di infangarmi perennemente nelle full body ed i metodi indicatimi da Joe Acido mi sembrano perfetti...