Scheda sul modello De Franco

**Garzante** · 07-05-2008, 02:46 PM

IMHO ti alleni poco.. cioè per i dorsali in pratica fai solo un 4x10 (che a me non piace tra l'altro) di rematore a settimana..

per i deltoidi potresti aggiungere lento avanti nel giorno B, ma quelli che vedo trascurati sono dorsali, bicipiti e tricipiti..

poi tutto un'allenamento basato sul cedimento non mi piace per niente, soprattutto sullo squat che mi sembra alquanto pericolosa come cosa

da quanti anni ti alleni? cmq almeno a 3 sedute settimanali cercherei di arrivarci

**Drakul** · 07-05-2008, 02:50 PM

il punto non è che non riesco fisicamente a fare 3 settimane di allenamento...sono un giocatore semiprofessionista di baseball ed al sabato ho le partite, per cui al venerdì mi tengo il giorno di riposo prima della competizione, visto che mi alleno lunedì e mercoledì coi pesi e martedì e giovedì con la squadra...

**JoeAcido** · 07-05-2008, 03:05 PM

non mi fa impazzire... zero periodizzazione, poca frequenza degli esercizi...

ti riporto un paio di articoli di buzzichell:
guarda lo stone modificato qui:
http://www.olympian.it/on/57_9.cfm
o il buzz 2x3 qui:
http://www.olympian.it/on/67_4.cfm

in realtà sono piuttosto simili, dato che l'uno è derivato dall'altro...
2 sedute settimanali come da tua richiesta... periodizzazione su 4 mesocicli... che puoi quindi gestirti e modificare a richiesta... a un certo punto tira in mezzo esercizi olimpici, o parziali di essi, che cmq possono essere sostituiti da alternative valide (che so puss press, o t bar rows). il meso ciclo finale sulla potenza legata poi alla traformazione specifica è quella forse più da personalizzare e cmq più personalizzabile per le esigenze specifiche del tuo sport... lungi dall'esserne esperto ma mi sembra che a livello di applicazione sportiva sia più interessante di quello tratto da defranco...

**Drakul** · 07-05-2008, 03:23 PM

sto leggendo gli articoli di Buzzichelli, ma ho un paio di domande:

1) cos'è la girata?
2) le sedute descritte sono tre... eliminerei il venerdì, giusto?

**JoeAcido** · 07-05-2008, 09:07 PM

Originariamente Scritto da Drakul

sto leggendo gli articoli di Buzzichelli, ma ho un paio di domande:

1) cos'è la girata?
2) le sedute descritte sono tre... eliminerei il venerdì, giusto?

la girata è un movimento parziale di sollevamento olimpico... è ternicamente molto difficile... qui una gif:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...fts/Clean.html

può però secondo me essere sostituito efficacemente da esercizi come Push press:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...PushPress.html

sulle sedute occhio, non hai letto tutto!
nel primo link che ti ho passato sono elencati in ordini korte3x3, stone, e un di poliquin... a te interessa lo stone!
stessa cosa per il secondo link, in ordine prima il buzz 3x3 e poi il buzz 2x3... a te interessa quest'ultimo...
sono già impostati su frequenza bisettimanale, quindi non c'è nulla da eliminare!

**Drakul** · 08-05-2008, 08:46 AM

uops, scusa... eheheh effetti del troppo lavoro!

Ok, ho cercato di documentarmi sugli esercizi che non conoscevo ma alcuni non sono riusciti a trovarli, ossia J. Squat e lanci alla smith machine... potete darmi una mano?

Per quanto riguarda invece stacco, girata (o slancio) e strappo sarebbero le tre fasi del sollevamento olimpionico giusto? ossia la partenza da terra (stacco) il portare il bilanciere all'altezza delle mani e girare i polsi (girata o slancio) e il sollevamento sopra la testa (strappo) o mi sbaglio?

Ultima domanda: è una stupidata secondo voi inserire qualche esercizio specifico per spalle, bicipiti e deltoidi?

**JoeAcido** · 08-05-2008, 12:59 PM

per gli esercizi: il jump squat è semplicemente saltare con il bilancere sulle spalle... il movimento è quello dello squat, parti in piedi, scendi in accosciata e salti in alto... il peso da usare è ovviamente ridotto, se non sbaglio le schede indicano un 20% del proprio peso corporeo.
i lanci alla smith non lo so... anche perchè non ho mai avuto a che fare con una smith. ma possono essere sosstituite tranquillamente con panca dinamica, con bilancere o manubri come del resto è nella versione di stone.

per quanto riguarda gli esercizi olimpionici sono strappo (snatch) e slancio (clean and jerk)... lo stacco (o deadlift) non fa parte del weightlifting e al fine di questa scheda ha funzioni diverse, visto che per gli altri due esercizi una caratteristica fondamentale nell'esecuzione è l'esplosività/potenza (che è la caratteristica che poi è ricercata nell'applicazione sportiva), mentre nello stacco non sono le caratteristiche fondamentali...
detto questo la girata al petto è una delle componenti del clean and jerk ed è l'esercizio che ti ho riportato in gif prima... lo strappo invece è un unico movimento che porta il bilancere da terra a sopra la testa!

la scheda riporta quanto concerne gli esercizi fondamentali dell'allenamento... di per se è già abbastanza completo, e tiene abbastanza conto del fatto che una parte del volume di allenamento totale settimanale è fatta in campo...
inserire esercizi complementari non è affatto una stupidata, anzi... va giusto tenuto occhio a non esegerare con intensità e volume. la sessione comunque prende quasi un'ora e mezza ogni volta ed è piuttosto impegnativa, quindi inserire i complementari, come e quanti è piuttosto soggettivo in base agli altri impegni sportivi, il recupero e il tempo a disposizione!