cerca di non aprire sempre nuovi thread chiedendo le stesse cose...altrimenti non si capisce nulla!
Concordo con quanto ti ha detto azimut nel suo ultimo intervento nel thread chiedo consiglio ai più esperti

dovresti comunque avere l'esperienza e la maturità per dare la giusta intensità all'allenamento.
se vuoi ti posso postare un allenamento per principianti un po' più ordinato di quello che seguivi tu...può essere un buon punto di partenza, anche se non è finalizzato solamente alla massa...Poi te lo puoi far correggere da altri qua sul forum che sono mooolto più esperti di me..