Aspirante medico in palestra - Superpippo's diary

[Nemintek]

Alla faccia ma che caxxo di volume hai fatto????

Spero tu abbia usato carichi bassi ed evitato di molto il cedimento

[Superpippo]

si ovvio,mai raggiunto il cedimento!!!
carichi...circa la metà di quelli usati per le basse reps...che so...panca 35...lat 35...pulley 35...pressa 75...ma è corretto come depletivo?non mi reggo quasi in piedi...mi sembra inumano...venerdì allenamento sulle medie reps con piramidale inverso!

[cressi007]

cacchio superpippo ma ti conveniva con i riposi da 45 secondi serie piu pesanti tipo da 8ripetizioni invece che da 15? ti spiego..gia con 45 secondi sei brutalmente deplettivo pero se tieni a ripetizioni medie e un carico piu adeguato lavori bene pure per l ipertrofia avendo cosi due vantagi...invece con 15 rep sei costretto a scendere pure brutalmente di peso e lunico vantaggio sarebbe quello deplettivo..
esempio nella panca un 4x8 45rest sarebbe stato piu profiquo per il buon compromesso alte rep e carico adeguato..nn so se mi capisci

[Nemintek]

Quoto cressi.

[Superpippo]

mmm...ma così non andrebbe ad avvicinarsi all'allenamento del venerdì?

[°°sOmOja°°]

ciao pippo ho come l'impressione che tu abbia leggermente esagerato
i circuiti poi si fanno alternando gruppi distanti o antagonisti altrimenti l'acido lattico ti impedisce di depletare.

poi comunque sto davvero riflettendo sull'effettiva utilità del depletivo ad inizio settimana, ho l'impressione che nn sia un'ottima idea ma che sarebbe preferibile inserirlo giusto prima della ricarica.

[Superpippo]

ops...quindi come dovrei articolarlo?
e per quanto riguarda il volume?
riguardo alla deplezione pre-ricarica...anch'io avevo pensato fosse la scelta migliore...però verrebbero a trovarsi vicini gli allenamenti a basse e medie reps...questo mi aveva scoraggiato un pò,per cui l'ho messo al centro...

[°°sOmOja°°]

forse se si evitasse di depletare ad inizio week si sfrutterebbe maggiormente l'effetto anabolico dell'iperidratazione cellulare
oltretutto scendere troppo di glicogeno probabilmente nn aumenta la lipolisi ma piuttosto accentua il catabolismo muscolare e riduce la qualità dei workout.

in sostanza fossi in te imposterei una frequenza 2-3 x week per gruppo di cui
- 2xWeek -
1 powerworkout per gruppo (con reps 3-6)
1 depletivo per gruppo (con reps da 6 a 20)
ad esempio:
lun: power upperbody
mar\mer: power lowerbody
ven: depletivo generale

oppure 3xWeek
lun: powerworkout full (pesante, basse reps, basso volume)
mer: intenso (medio, reps medie, volume medio) full
ven: depletivo (leggero, volume medio-alto) full

sto inoltre formulando un nuovo modello di ricarica basato sull'osservazione che la sensibilità insulinica tende a decrescere eccessivamente se la ricarica è prolungata e con pasti ravvicinati.
quindi devo verificare l'eventuale funzionalità di 3 pasti alti in carbo (e ipercalorici) alternati ad una normocalorica ipoglicidica (che in teoria dovrebbe essere bassa in grassi saturi e alta in omega3 per aumentare la sensibilità all'insulina, ma sono forse finezze).

esempio:
ven:
colazione: PSMF
pranzo: PSMF
(workout depletivo)
cena: RICARICA CARBO

sab:
colazione: PSMF (o eventualmente + alta in grassi\ o ancora alta in pro)
pranzo: PSMF
cena: ricarica carbo

domenica:
colazione: PSMF
pranzo: ricarica
cena: PSMF\cheto

lunedi e martedi 2gg alti in grassi, bassissimi in carbo, proteine medie
per ripristinare l'attitudine ai grassi

[Superpippo]

quindi in pratica il tuo consiglio rapportato alla mia nuova routine consisterebbe nell'invertire mer e ven...adotterò questa soluzione la prossima settimana...come depletivo lo approvi?o è esagerato?
per quanto riguarda la ricarica mi conviene iniziarla ven sera come consigliato nei vari testi per sfruttare il postWO o visti i miei obbiettivi conviene farla da sabato(considera che devo protrarla comunque fino al pranzo della domenica)?
un'ultima considerazione sulla tua idea...provando su di me,in passato,ho visto che concentrando i CHO della ricarica in pochi pasti(ovviamente molto alti a questo punto) diminuiva il dimagrimento e aumentava(per forza ) il gonfiore...ciò non toglie che una tua prova può smentirmi e comunque ci arricchisce di un'esperienza in più...

[°°sOmOja°°]

la mia idea è anche legata ad un'esigenza di comodità sociale.
è chiaro comunque che l'idea di base dovrebbe essere quella di ridurre l'IG passando da un pasto all'altro.
i pasti leggeri interposti tra quelli ricarica dovrebbero aiutare a ridurre il gonfiore e facilitare la digestione (oltre a ripristinare la sensibilità insulinica che su alcuni soggetti come me e penso anche te, tende a ridursi molto rapidamente in seguito ad un pasto glicidico)

in alternativa dovresti ridurre la ricarica ad un solo pasto o a 2 pasti ravvicinati.. e possibilmente successivi al workout (condizioni entrambe difficoltose)

[cressi007]

a me durante le crisi di carbofobia che mi vengono in ricarica sarebbe difficile fare pasti alterni dio mio sono un mostro...voi che siete piu sani di mente potete farlo...

[°°sOmOja°°]

no, invece secondo me il problema è proprio che nn ci si regola con le kcal totali
il carbcraving purtroppo è una brutta bestia e nn risparmia nessuno..

[Superpippo]

davvero...tremendo...in passato ho avuto giornate spaventose,le 10000kcal andavano via silenti...
per quanto riguarda la deplezione,effettuarla a inizio settimana non faciliterebbe il ritorno alla chetosi,a favore dunque dell'effetto lipolitico?

[°°sOmOja°°]

no, la chetosi dipende dai livelli di glicogeno epatico, nn da quelli muscolari, visto che i muscoli (come ben sai) nn hanno gli enzimi per rilasciare in circolo glucosio e quindi nn influenzano la glicemia.
ho letto che la chetosi (sensibile) si instaura quando la glicemia resta per un tempo sufficientemente lungo intorno a 40-50mg\dl

[Superpippo]

hai ragione...settimana prossima depleterò l'ultimo WO...questa settimana la ricarica inizierà venerdì sera,causa cena al ristorante,dunque il pomeriggio mi fiondo in palestra,almeno sfrutto il "postWO"...