Dove piazzo il bilanciere?
Il bilanciere va teenuto alto o basso sulle spalle? E’ una delle decisioni drammatiche dell’uomo della palestra… Bilanciere alto, squat da bodybuilder, bilanciere basso, squat da powerlifter…. mah
Mettiamola così: non me ne fotte niente di dove mettete il bilanciere. Quello che è invece importante è che dovete cercare di “incastrarlo” fra la schiena e le mani. Così facendo rendete più facile la messa in contrazione delle spalle. Idem come se tenere le mani larghe o strette. E’ una vostra decisione. Quello che è importante è che il bilanciere sia stabile e la schiena “dura”.
Se spostate indietro il bilanciere, tutto questo è più facile, oltre che accorciare la distanza fra bilanciere ed anche. Molti pensano che sia questo il motivo per cui si sposta indietro il bilanciere, ma non è il motivo principale.
Il motivo primario è infatti la sensazione di maggior stabilità e compattezza della schiena.
A sinstra ho il bilanciere in alto, a destra in basso: una escursione di circa 7 centimetri. Molte volte leggo di persone che mettono un asciugamano o della gommapiuma sul bilanciere perchè sentono troppa pressione: questo è un errore perchè la stabilità diminusce. Dovrebbero, invece,, spostarlo un po’ più in basso aumentando l’area di appoggio.
Non consiglio però la pratica del “bilanciere basso” perchè questa ha una dolorosa particolarità: quando si impara fanno male i gomiti e le mani. In questo caso, il dolore è normale. Se voleste ad esempio imparare il front squat dovete mettere in conto di massacrarvi i polsi per farli abituare alla posizione.
Perciò, per imparare a tenere il bilanciere in basso, si deve un po’ soffrire per abituarsi. Cioè si deve volerlo proprio fare. A me interessava, l’ho fatto. Dato che voi non siete pagati per fare squat con il bilanciere basso, se non volete farlo, non è poi così rilevante. Ciò che conta è il controllo dei femorali. La compattezza di schiena… aiuta, ma potete essere compatti lo stesso, anche senza questa tecnica.
Poi, se volete imparare, si tratta anche qui di provare. Nel video casalingo stavo appunto provando profondità e bilanciere basso. Ora è così naturale che quando ho provato ad appoggiarlo in alto perchè mi faceva male una spalla, mi sono trovato malissimo.
E dopo?
Una volta appreso il movimento, eliminate lo sgabello e continuate a riprendervi. Vedrete che il movimento acquisito rimane anche senza riferimento. A questo punto, il training è finito e potete utilizzare il vostro nuovo squat per quello che vi piace.
Di solito quello che accade è che le basse ripetizioni vi prenderanno di brutto. Uno squat sotto il parallelo dà più soddisfazione perchè è percepito come più difficile, il movimento è più “lungo” e si sente. Con un minimo di pratica i vostri massimali torneranno a salire, eguagliando i vecchi al parallelo.
Vi accorgerete anche del fatto che molte teorie da palestra sono delle enormi fesserie: enfasi sui quads o sui femorali, sui glutei o sulla schiena… fate lo squat in questo modo e scoprirete che il giorno dopo vi faranno male le cosce nella loro interezza, ma che la bassa schiena starà meglio.
Questo è il video di una alzata decente da prendere come riferimento. Dovete essere "bravi" almeno quanto me in questa esecuzione. Anzi, dovete essere meglio.
Notate la discesa controllata, il “cicchettino” in basso per invertire il movimento con decisione e la risalita con schiena e glutei insieme. Non c’è bisogno di schiantarsi giù in maniera superveloce, né di essere rallentati come bradipi. Il movimento deve essere fluido ma deciso, come ce lo immaginiamo tutti. Lasciate stare storielle quali il TUT o tempistiche strane. Come ve la immaginate una alzata controllata? Ecco, fate in quel modo.
Errori e difetti
Lo squat è un esercizio che non perdona, perciò solitamente non si vedono esecuzioni orride come nello stacco dove esistono persone che sembra si sforzino per fare le cose esattamente all’opposto di come andrebbero fatte. Queste persone non hanno scampo nello squat, perchè sono destinate a rimanere al suolo.
C’è però un bel range di manovra per commettere un sacco di errori. Vi fornisco alcuni esempi; dovete considerare che sono delle esasperazioni.
Lo so benissimo che ridacchierete pensando che voi mai e poi mai potreste commettere questi sbagli (a proposito… vi siete mai ripresi?), però considerate che anche dei difetti meno marcati di come faccio io sono da considerarsi comunque degli errori.
Discesa con schiena compatta e salita con glutei e spalle alla stessa velocità nel primo tratto sono i due criteri che denotano una alzata corretta e sicura. Qualsiasi esecuzione non rispecchi questi due requisiti è problematica, ovviamente con tutte le sfumature possibili del caso.
Schienare la discesa
Impostare la discesa di squat come una “tenuta di schiena” è uno degli errori più tipici. La schiena è molto forte,e si vedono anche pesi decisamente elevati squattati in questo modo. a sinistra nelle foto precedenti c’è una splendida (!) impostazione della discesa,a destra una impostazione molto di schiena.
Questo tipo di errore si riscontra in coloro che eseguono lo squat parallelo. Ecco infatti quello che succede, 40 centimetri più in basso.
I due squat sono entrambi paralleli, però è evidente il caso in cui viene usata molto la schiena. Difficilmente chi squatta in questo modo riesce ad andare sotto il parallelo,per un semplice problema di assetto: come si è visto, sotto il parallelo le ginocchia tornano indietro e la schiena tende a raddrizzarsi. In questa posizione ciò è molto difficile.
Il motivo di questo assetto è dato sempre dal solito problema: squat di cosce e di schiena. Il dorsale non è contratto a dovere, e la schiena tende a flettere. Certo, mica la contrazione è assente… non voglio essere frainteso: non è sfruttata a dovere e la persona pensa a “tenere” con gli erettori spinali. Chi fa così prima di partire di solito ondeggia con il bilanciere sulle spalle, a dimostrazione che non c’è incastro. C’è poco utilizzo dei glutei, perciò al parallelo la schiena è in avanti.
Io, ad esempio, avevo uno squat in questo modo.
Rispondi Citando
. Scherzi a parte sei superlativo come sempre.
) e di provare e riprovare per lo squat sotto il parallelo, per fortuna nella mia palestra c'è un rack con le barre di sicurezza, uso le all star per squattare e non sono troppo rigido muscolarmente.. martedì iniziano le prime prove, speriamo bene
Originariamente Scritto da menphisdaemon
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