Si tratta di capire adesso come usare il tutto. Ecco perciò a voi uno dei video che mi facevo quando, nel 2004, ho imparato. Ci tengo a farlo presente: vi insegno non per sentito dire.


Penso che se ho imparato in quelle condizioni (c’era anche il gatto) possono imparare tutti. Facevo una serie, mi riguardavo, cambiavo qualcosa, e così via. Poi zippavo il tutto (non c’era youtube nel 2004, sembra di parlare del Cambriano Inferiore…) e mandavo ad Enrico che si sciroppava tutti questi piacevoli video amatoriali ma non pornografici.

Prima di descrivere come eseguire l’alzata e su cosa concentrarsi, è fondamentale ribadire al vomito un concetto: quando eseguite, in tutto il movimento, mai, mai, mai e ancora mai dovete provare dolore, fastidi. Potete sentire al limite una tensione, ma non “male”. Perchè non ci si abitua al dolore, se c’è è necessario comprenderne le cause ed eliminarlo.Dò anche per scontato che abbiate definito la larghezza dei vostri piedi e il tacco delle vostre scarpe.

Mi raccomando, il primo che dice che quanto descrivo è una esecuzione da PL mi fa incazzare, nemmeno alla prima, alla zero. Questa NON E’ una esecuzione da PL, intesa come si legge sui forum. Qui dovete cercare di imparare l’uso della catena cinetica posteriore, in modo da essere più forti.

Ovviamente, attingiamo al PL per fare questo, ma non c’è la stessa esasperazione, perchè non è il contesto corretto.

Scegliete un carico che maneggiate senza problemi, non voglio darvi indicazioni. Dovete essere decisi e grintosi, non avere paura. Io con 180Kg di squat parallelo iniziai con sedute dove partivo con 90Kg. So che abbassare i carichi è un bel colpaccio per il nostro amor proprio, però dovete concentrarvi su particolari nuovi e non potete farlo se siete invece concentrati sul completare l’alzata: serve un peso che non crei ansie da prestazioni.

Azione!


Fondamentale: l’alzata si chiude (cioè si torna in piedi) se si imposta correttamente la discesa. E’ come si inizia a scendere che determina se risalirete, perchè è l’impostazione corretta dell’eccentrica che permette di generare forza in maniera ottimale nella concentrica.

Quando siete in piedi, dovete stringere forte il bilanciere con le mani, contrarre le spalle e addurre le scapole, indurire la schiena dall’alto verso il basso. Questo garantisce la salute della vostra spina dorsale e impedirà di flettersi in avanti. Potete anche mandare il petto in fuori, ma non esagerate. Lo scopo è contrarre la schiena, non mettersi sull’attenti per una parata.

Respirate con il diaframma e bloccate l’aria. L’alzata si fa in apnea, come per lo stacco, non dovete avere problemi circolatori o di pressione. A differenza dello stacco, se avete un mancamento con 100Kg sul groppone, questi non si rimettono a posto da soli, ma vi tirano giù per farvi sembrare dopo qualche attimo una bambola rotta.

Normalmente, dato che lo squat viene interpretato come un movimento di cosce/quadricipiti, le persone tendono a mandare le ginocchia in avanti. Così facendo posticipano il momento in cui inizieranno a frenare la discesa con i glutei.

In realtà, come si vede qui sopra, la prima cosa da fare è impostare una discesa in cui le chiappe vanno indietro, per creare un movimento “diagonale verso il basso”. Così facendo i glutei e i femorali si contrarranno subito e freneranno la discesa. In pratica, le tibie rimangono perpendicolari al terreno e le chiappe vanno indietro.

L’impulso iniziale, perciò, ve essere quello di sparare le chiappe indietro a schiena contratta. Un must per una alzata forte. Ciò deve essere chiaramente visibile nelle clip.

Dovete poi guardare verso l’alto, perchè questo aiuta sia a tenere la schiena nell’assetto corretto, sia a scendere e a risalire correttamente. Specialmente in risalita, guardare in alto "tira su" tutto il resto del corpo.


Via via che i glutei vanno indietro anche le ginocchia si fletteranno e andranno in avanti. Le ginocchia seguono i glutei e non viceversa. Le prime volte che provate dovete sentire come se due mani vi sostenessero sotto i glutei, proprio perchè state usando di questi muscoli.

Mentre scendete dovete cercare di spingere le ginocchia in fuori, perchè questo aiuta a tenere con i glutei. Più lo fate, migliore è la discesa


Et voilà, si sfiora il panchetto. Spero che risulti evidente che non mi ci appoggio con tutto il peso, visto come è fatto. Breve paura, si risale.


Come invertite il movimento fa capire quanto siete bravi: dovete risalire come siete scesi, i fotogrammi devono essere identici, come un rewind. Sopra due istanti della discesa (a sinistra) e della risalita (a destra). Sostanzialmente, sono sovrapponibili.

Il criterio unico per capire se state facendo bene o no è che le spalle e i glutei si muovano contemporaneamente in risalita e la schiena non si fletta in avanti.

Perciò quando invertite il movimento, non dovete ricercare “le cosce”, ma premere a terra con i piedi, sparare le ginocchia in fuori e contrarre le chiappe.

Devono salire le vostre anche, dovete sentire, come per lo stacco, l’uso dei glutei.Questo è difficile da descrivere e da apprendere,all’inizio. Ma è… così. Provando e riprovando, riuscirete a sentire le sensazioni giuste.

Un programmetto semplice semplice semplice

L’allenamento consisterà in questo: decidere un numero di ripetizioni “fatte bene” da eseguire in ogni seduta, diciamo 20. Piazzare un carico, farci una doppia, riguardarsi e ripetere fino a che il risultato è in qualche maniera soddisfacente, intendendo che si è migliorato un particolare, non tutta l’alzata. Poi, si aumenta un po’ il peso e si va avanti. Arrivati ad un certo carico, si scarica e si ripete, da capo.

Poniamo che abbiate 130Kgx4 di record. Io farei così:
  • 1° seduta: 10×3x70Kg, tutte buone. Se non vi riesce, insistete. Dovete riguardarvi dopo ogni serie. Perciò circa 2′ di recupero
  • 2° seduta: 3×70-3×80-1×90 ripetuto 3 volte
  • 3° seduta: 3×70-3×80-2×90-1×100 ripetuto 2 volte
  • 4° seduta: 3×80-3×90 ripetuto 4 volte
  • 5° seduta: 2×80-2×90-2×100-1×110 ripetuto 2 volte
  • 6° seduta: 2×90-2×100-2×110 ripetuto 2 volte
  • 7° seduta: provate un massimale con 120Kg
Notate l’utilizzo delle onde di carico: ritengo che siano il modo didatticamente migliore per imparare qualsiasi esercizio. Si sale un po’ con i pesi, poi si torna indietro beneficiando dell’adattamento neurale a breve termine. Aver mosso un certo peso rende “leggere” le serie a carico inferiore, più “leggere” che all’inizio.

Questo allenamento permette di imparare ma è anche uno stimolo ipertrofico interessante perchè utilizzate nuovi schemi motori e i muscoli in modi nuovi.

Dopo, un piramidale inverso di pressa 6-8-8-12 e io dico che andate caldi caldi a fare la doccia, soddisfatti. E se non avete la pressa? Sigh… improvvisate, dài…