Piccola bibbia sulla corsa..

[Zanna]

i benefici del cuore vengono esemplificati poco sotto.
Per quanto riguarda i benefici,è logico che bisogna valutare la natura divulgatica del mio articolo,considerando che possono esserci dei singoli casi che si discostano dalla generalità.

[glutammico]

i benefici del cuore vengono esemplificati poco sotto.
Per quanto riguarda i benefici,è logico che bisogna valutare la natura divulgatica del mio articolo,considerando che possono esserci dei singoli casi che si discostano dalla generalità.

Io non parlo di singoli casi.
e cmq non ho capito se parli sempre del cuore o del cancro.

[Zanna]

cap 6 Il metodo FIRST
Se vi siete stancati di tutta questa teoria e volete subito mettervi a correre,beh eccovi qualche tabella per preparare una 5km e una 10km (distanze che praticamente tutti posso correre-bisogna vedere come).
Prima di tutto spendo 2 parole su questo metodo innovativo.
Come per il bb si è voluto sperimentare l'effetto di poche sedute (3 uscite settimanali) invece delle canoniche 6,lasciando nei giorni in cui non si correva spazio a sport alternativi(iniziate a capire perchè mi sto soffermando su questo metodo?).
In poche parole se l' HITT non vi fa impazzire ma volete comunque correre senza rinunciare ai pesi,questo metodo si concilia felicemente.

[FONT=Verdana][SIZE=2][COLOR=#000080]"Infatti i benefici dell’attività fisica svolta a intensità moderata aumentano notevolmente quando ci si allena a intensità superiori. Il dispendio calorico è maggiore, il che contribuisce a mantenere sotto controllo il peso. La capacità del corpo di utilizzare i grassi aumenta, garantendo così una maggiore resistenza. Inoltre, allenarsi intensamente è il miglior modo per migliorare la capacità aerobica massima, che è poi il miglior indicatore della longevità. L’intensità delle corse del programma First varia nei tre allenamenti settimanali: uno di prove ripetute in pista, un altro di fondo medio e, ancora, un’uscita lunga. Queste tre sedute insieme migliorano il tuo VO2 max (la capacità del tuo organismo di produrre energia utilizzando l’ossigeno) e l’economia della tua corsa (la quantità di ossigeno consumata a una data velocità). I fondi medi insegnano al tuo corpo a correre velocemente più a lungo, allenandolo a utilizzare l’acido lattico che inevitabilmente viene a prodursi, invece di lasciare che si accumuli e ostacoli l’attività muscolare. Sviluppano anche la resistenza, così come le corse lunghe. Nel programma First, la velocità della corsa lunga è maggiore rispetto a quella di altri programmi. Perciò, invece di aumentare soltanto la resistenza, finirai per migliorare anche l’economicità della tua azione. La metodica in questione non è l’unica a proporre tre allenamenti settimanali: la sua peculiarità sta però nel fatto che con le sue tre corse, ciascuna mirata a uno specifico obiettivo di performance, non avrai bisogno di ulteriori chilometri per raggiungere i tuoi obiettivi. Avrai, invece, necessità di tempo per recuperare. Correndo l’indomani di una sessione in pista, per esempio, sottoporresti le fibre muscolari utilizzate per le prove ripetute a uno stress ulteriore. Col tempo, ne risulterebbero affaticamento e mancato adattamento muscolare, e potresti andare incontro a infortuni. Invece, usare quelle stesse fibre muscolari per un’attività diversa dalla corsa ti consente di recuperare, facendo nello stesso tempo crescere il volume di allenamento totale. Nuotare a velocità sostenuta per 1.500 metri, pedalare per 30 km o svolgere da 30 a 60 minuti di un’altra attività aerobica impegnativa, permette ai muscoli impegnati nella corsa di ricaricarsi senza rinunciare ai benefici cardiorespiratori e muscolari. In altre parole, godrai dei vantaggi che otterresti correndo più chilometri, senza quello stress pesante e ripetuto che può portare ad affaticamento e infortuni. Il cross training non solo migliora la forma fisica, ma contribuisce anche variare e rendere più flessibile il tuo programma settimanale."

Alla luce di quanto sopra se si desidera applicare questo metodo di allenamente bisogna cercare di gestire in maniera efficiente le nostre sedute in palestra.
In particolare mi sembra logico che per dare il tempo ai muscoli delle gambe di riposarsi,il volume e l'intensità del wo su questo gruppo muscolare andranno rivisti al ribasso(ma non eliminati!se volete evitare infortuni dovete comunque avere gambe forti!).
Consiglierei quindi di fare 3 uscite di corsa+ 2 in palestra in modo tale da avere almeno 2 giorni di recupero totale.

Ecco un esempio di tabella
LA SETTIMANA TIPO
GIORNO 1-----Cross Training

GIORNO 2------Corsa: prove ripetute

GIORNO 3----Cross training

GIORNO 4------Corsa: fondo medio

GIORNO 5-----Riposo

GIORNO 6---------Corsa lunga

GIORNO 7------Riposo



CROSS TRAINING sport alternativo alla corsa per 30-60 minuti a un’intensità moderatamente alta, caratterizzata da un considerevole aumento della frequenza di respirazione o di un’intensità valutabile intorno a 3 su una scala da 1 a 5. Puoi svolgere lavori brevi e intensi con periodi di riposo, sessioni impegnative di 20-25 minuti o moderate di un’ora o più
RIPETUTE SU PISTA O STERRATO Corri 3-5 km di riscaldamento, quindi esegui da 4 a 8 prove di 800 metri (o diverse combinazioni di ripetute da 400, 800 e 1.200 metri) alla velocità delle tue gare di 5 km. Alla fine, corri 3-5 km come defaticamento
FONDO MEDIO Fai 3-5 km di riscaldamento, quindi corri da 4 a 8 km a una velocità più lenta di 25-30 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle gare di 5 km. Concludi con 3-5 km di defaticamento.
CORSA LUNGA Da 10 a 32 km (secondo i tuoi obiettivi) a una velocità più lenta di 45-55 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle tue gare di 5 km
LA VELOCITÀ PERFETTA La velocità degli allenamenti di corsa si basa sul tempo che hai nelle gare di 5 km. Se non partecipi alle gare o non ne hai fatta alcuna recentemente, puoi comunque calcolare il tuo tempo “potenziale” sulla distanza dei 5 km con questo test eseguibile su una pista di atletica di 400 metri.
1 Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri tre volte 4 giri di pista (1.600 metri), recuperando tra una prova e l’altra un minuto camminando. Cerca di correre al massimo della velocità mantenibile per tutte e tre le prove.
2 Fai una media dei tre tempi ottenuti. Se ad esempio ottieni 9’08’, 9’12” e 9’16”, la media sarà 9’12”.
3 Aggiungi alla media 15 secondi (9’12” + 15” = 9’27”) e converti questo nuovo risultato tutto in secondi, nel nostro caso pari a 567 (9’ x 60 = 540”, 540” + 27” = 567”)
5 Per determinare il tuo ritmo potenziale al chilometro in una gara di 5 km, dividi per 1,6 il risultato ottenuto (567” : 1,6 = 354”) ed esprimilo in minuti e secondi (354” = 5’54”). Nel nostro caso, dunque, 5’54” sarà il ritmo da utilizzare come riferimento per l’esecuzione dei diversi allenamenti del programma First
6 Se poi t’interessa sapere a quale tempo puoi ambire su una 5 km basta che moltiplichi questo ritmo per 5 (5’54” x 5 = 29’32”).
"Più qualità che quantità Per beneficiare al massimo del programma è importante svolgere tutti i cinque allenamenti settimanali. Ma ancor di più è importante farli alla velocità giusta. Corri troppo velocemente e crollerai, corri troppo lentamente e non raccoglierai alcun frutto in termini di forma fisica. La maggior parte dei runners che seguono i programmi First trova che i nostri allenamenti sono più veloci, più “duri” di quelli a cui sono abituati. Infatti correre 11 chilometri è una cosa, ma correrli a una velocità di soli 30 secondi più lenta di quella del proprio ritmo gara sui 10 km è un’altra. Tuttavia è proprio nell’intensità il segreto del successo del programma. Molti runners svolgono regolarmente fondi medi e ripetute, ma non al ritmo che consente poi loro di esprimersi al massimo in gara. Se “soffri” le prove ripetute, regolati in modo da riuscire a completare l’allenamento aumentando leggermente di velocità. È preferibile completare la seduta a un ritmo il più possibile costante piuttosto che girare forte nelle prime prove o nei primi chilometri per poi “scoppiare” e finire in calando. Se non hai mai svolto allenamenti di qualità, comincia inserendo nel tuo piano settimanale uno solo dei lavori chiave (corsa lunga, ripetute o fondo medio). Parti correndo a una velocità leggermente superiore a quella abituale e, di allenamento in allenamento, aumentala fi no ad arrivare a quella prevista dal First. Aggiungi gli altri due tipi di allenamento nell’arco di un periodo di tre mesi. Sfrutta la percezione dello sforzo sostenuto negli allenamenti di corsa per valutare l’intensità delle due sedute di cross training. Svolgere queste attività a un’intensità moderatamente alta (di un valore pari a 3 su una scala da 1 a 5) migliorerà notevolmente la tua forma fisica. "

[Zanna]

Io non parlo di singoli casi.
e cmq non ho capito se parli sempre del cuore o del cancro.

mi riferivo al cuore.
Comunque ammetto che la mia preparazione può avere delle lacune,se ritieni che si debbano fare delle precisazioni sentiti liberissimo di inserirle..mica mi offendo.

[glutammico]

Ok, allora mi sento libero di dirti di togliere quella voce.
Parlarne e fare un trattato di patologia e chimica organica esula dallo scopo del post e del forum stesso secondo me.

[Zanna]

Ok, allora mi sento libero di dirti di togliere quella voce.
Parlarne e fare un trattato di patologia e chimica organica esula dallo scopo del post e del forum stesso secondo me.

Guarda io posso accettare le critiche,ma devi motivarmele in maniera un pò più articolata.
Sennò non ho ragione di cambiare una voce che ritengo giusta.


comunque ringrazio a tutti per l'interesse mostrato,mi spronate ad andare avanti

[glutammico]

Guarda io posso accettare le critiche,ma devi motivarmele in maniera un pò più articolata.
Sennò non ho ragione di cambiare una voce che ritengo giusta.

Ti avevo chiesto dove l'hai letto, e non hai risposto, quindi non vedo perche' avrei dovuto di fare lo sforzo scrivere le mie motivazioni e i miei punti di vista ( che poi non sono miei, io li ho solo studiati ) quando tu non fai lo stesso ?

[Zanna]

Ti avevo chiesto dove l'hai letto, e non hai risposto, quindi non vedo perche' avrei dovuto di fare lo sforzo scrivere le mie motivazioni e i miei punti di vista ( che poi non sono miei, io li ho solo studiati ) quando tu non fai lo stesso ?

scusa ero distratto quando ho letto il tuo post e non mi sono soffermato sul fatto che mi chiedevi le mie fonti.
Come ho avuto già modo di dire più volte,non sono un medico,la mia preparazione sulla materie proviene dai libri e riviste (alcune sopracitate nei precendenti post) e dai vari forum nonchè dal confronto costante con chi pratica questo sport da molto più di me.
Comunque non c'era bisogno di rispondere in maniera sostenuta.
Vabbè facciamo finta di nulla