CAP 5 Consumo calorico
L'idea che la corsa provochi l'immediata catabolisi,mettendo al rogo chili e chili di massa muscolare faticosamente guadagnata è pura mitologia.
Come ben sappiamo tutto dipende da DEFICIT CALORICO dovuto dall'attività fisica e dall'alimentazione.
Quindi se facciamo pesi e vogliamo inserire 1..2..3..ecc sedute di corsa, dobbiamo avere qualche punto di riferimento sul consumo calorico che questa nuova attività comporta.
Premetto che si tratta di dati orientativi in quanto bisogna tenere conto della velocità a cui andate(che non è perfettamente costante)al terreno (salite /discese/pianura) ecc ecc.
Riprendendo qualche dato affidabile dal sito www.albanesi.it scopriamo che
Il consumo della tua corsa può essere calcolato facilmente a partire dal peso e dalla distanza percorsa. Se C è il consumo in calorie, P il peso in chilogrammi e d la distanza in chilometri:
C=k*P*d
Dove k è una costante che varia da individuo a individuo e indica l'efficienza della sua corsa. Varia fra 0,8 e 1,2 (più è alta e meno la corsa è efficiente), ma per un gran numero di soggetti è vicina all'unità, tant'è che si può utilizzare l'approssimazione di Margaria (k=1) che dà:
C=P*d
Il carburante - Ben più interessante è la considerazione sul carburante utilizzato dall'atleta; classicamente si ritiene che l'atleta usi normalmente i carboidrati e che solo a velocità basse intervenga l'uso dei grassi (per esempio nella maratona si stima un 20% di impiego dei grassi). In realtà (ed è sorprendente che la visione classica non ne tenga conto) è stato ormai dimostrato da tempo che anche le proteine vengono utilizzate a fini energetici, quando le scorte di glicogeno sono basse. Il carburante impiegato dipende infatti da:
a) la velocità cui si corre
b) il grado di allenamento
c) la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.
I primi due punti sono perfettamente d'accordo con la teoria classica; il terzo invece ci dice che quanto più l'atleta è abituato a correre con scarse scorte di carboidrati tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene in chi si allena tutti i giorni (atleta C) e spesso deve farlo senza aver recuperato completamente l'allenamento precedente. Chi si allena tre volte alla settimana (atleta D) eseguirà l'allenamento avendo pienamente recuperato e il suo fisico continuerà a utilizzare i carboidrati. Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l'atleta C la miscela sia 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine mentre per l'atleta D 80% carboidrati, 15% grassi e al massimo un 5% di proteine. A parte le percentuali, si deve rilevare che la nuova visione spiega come mai atleti di tipo D abbiano di solito scarse capacità di recupero: se le loro scorte di glicogeno non sono al massimo il loro rendimento cala vistosamente, mentre per atleti di tipo C il calo è meno sensibile.
Tutto chiaro?
ps: per la selezione degli argomenti sto andando a sensazione..se avete domande dite pure
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