Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Ha inizio l'ultima settimana di programma!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 65, 82, 98, 115 1x4 @ 131
Panca: 4x5@ 41, 51, 62, 72, 82
Rematore: 5x5@ 47, 59, 71, 83, 95

Squat difficile, dopo la quarta ripetizione mi sono fermato, non ne avevo più.
Bene la panca e il rematore!

Hyperextension: 2x8@45Kg
SitUp: 4x10@15Kg
Extrarotatori

[marcoevfurn]

Mi è tornato un po il fastidio alla spalla destra .
Inoltre anche il gomito sinistro ha bisogno di un po di riposo. Ogni tanto, dopo una caduta in bici di qualche anno fa, da qualche fastidio lieve.
Ho quindi deciso di terminare qui con questo allenamento, scarico fino a lunedì e poi si riparte con i test massimali per la nuova programmazione. A seconda della condizione forse farò un allenamento leggero venerdì, ma vedrò come va.

A fine della settimana prossima con i numeri alla mano farò un resoconto dei risultati del 5x5 BS.
I test saranno fatti sulle tre alzate da gara tralasciando rematore e panca inclinata perchè la prossima programmazione è PL style basata sulle tre alzate.

Questa stagione sono un po martoriato dagli infortuni! Per fortuna sono solo cose leggere!

[marcoevfurn]

Da oggi test sui massimali.
BW: 80.5
Oggi squat. Senza infamia ne lode, non sono soddisfatto...

Squat tesr 1RM:
20@30; 5@70; 5@84; 3@100; 2@114; 1@130; NO@145, 1@145; NO@150

I 150 penso di averceli, li sento miei. Oggi il morale non era alto(casini durante tutta domenica) e mi sono concentrato troppo sulla cintura e la respirazione, lasciando a casa ginocchia e femorali e forse dopo sei settimane di 5x5 ho perso un po di feeling con l'alzata massimale. Decisamente deluso, comunque per le percentuali del prossimo programma terrò un massimale di 150.

Dopo il test ho provato un po il resto del programma, stacco medio escluso.

Panca DE variando tre prese: Rest 30"
20@20; 9x3@54(60% di 90Kg)
Calf: Rest 1.30
20@40; 3x8@110
Good Morning: Resto 1.30
8@50; 8@90; 2x8@100
ABS ai cavi: Rest 45"
10@60; 2x8@70
Sit Up:Rest 30"
3x8@15

L'allenamento fatto in questo modo mi è piaciuto, approvo la scheda che ho stilato!
L'allenamento è durato un po meno di due ore, anche aggiungendo lo stacco medio penso di rimanere dentro le due ore tranquillamente