Diario di Dargor

[°°sOmOja°°]

scusami, odio censurare ma alcune forme di umorismo possono nn essere tollerate da tutti gli utenti (ho già ricevuto delle lamentele).
cerchiamo di essere più sensibili.

[Dargor]

Qualcuno può rispondere a questo ?

Citazione:

Pesante
1. 3RM
2. 2RM
3. 1RM

Media
1. 3x3 @80%
2. 3x3 @82,5%
3. 3x3 @85%

Leggera
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%

La mia base non gestisce la giornata media. Ho solo pesante e leggero, questo xkè devo imparare a gestire bene le % e mettere una sessione "Media" mi farebbe solo male nel senso che andrei sicuramente outrange o sbaglierei l'intensità....meglio poco ma buono. E poi è 1 scheda mica un diamante: non dura per sempre. Se non funge allora cambio.

Dalla citazione ... Pesante: (W) 3RM > 2RM > 1RM. Non vedo molta differenza da quello che ho pensato di fare io cioè: (P) 6*3 > 8*2 > 10*1, o non ho capito niente ?

Premetto che c'è un'idea di fondo sulla progressione (P). Normalmente le schede di forza che girano fra le palestre sono roba del tipo 3x3 2x2 1x1, e non ci si ottiene niente xkè hanno un volume troppo basso. Allora seguendo la mia esperienza e il blog di ironpaolo, ho modulato l'intensità secondo lo schema (W) e ho cercato di seguire la legge che dice: "Per ogni cosa che sale, un'altra cosa deve necessariamente scendere"...l'intensità sale, il volume scende. Da 6*3 a 10*1 = Volume da 18 a 10, Intensità da 85% a 100%.

Non capisco xkè (P) non dovrebbe funzionare! forse ha un volume troppo alto?

[Nemintek]

Ciao Dargor il punto è questo

10x1 @90% o poco meno è veramente ma veramente pesante

se aumenta la % di lavoro chiaramente dovranno diminuire le serie, perchè tu non devi pensare di fare un grosso volume con queste serie, tu con queste serie devi solo pensare di stimolare per bene la componente neurale, per il volume ci penserai con la sessione leggera oppure aggiungerai altre doppie o triple DOPO il lavoro pesante al 75-80%

capisci?

[.:überfranz:.]

zac!!!! sverginato buona permanenza

oooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo ma ci fosse mai una volta che svergino un diario io....
con 4 metri di fava avete paura che gli faccia male????

[cressi007]

6 fuori ùber nessuno vorrebbe farsi sverginare da super fava

[Dargor]

Ciao Dargor il punto è questo

10x1 @90% o poco meno è veramente ma veramente pesante

se aumenta la % di lavoro chiaramente dovranno diminuire le serie, perchè tu non devi pensare di fare un grosso volume con queste serie, tu con queste serie devi solo pensare di stimolare per bene la componente neurale, per il volume ci penserai con la sessione leggera oppure aggiungerai altre doppie o triple DOPO il lavoro pesante al 75-80%

capisci?

Si ho capito. Ancora 1-2 sett di riposo, almeno finisco di studiare per l'uni, poi mi dèdico 1 mese ad imparare a gestire il buffer, quindi inizio una scheda in multifrequenza.

[Dargor]

Inizio la preparazione con:

Lun
Panca onde 3...2...1
Flessioni parallele 3*?
Addome 3*?
Calf 3*?

Mer
Squat onde 3...2...1
Leg-curl
CurLento 3*?
Extra rotatori

Ven
Stacco onde 3...2...1
Flessioni a terra 3*?
Rematore 3*?
Addome 3*?
Avambracci

Passando ad inserire esercizi simil-multifrequenti così:
Lun
Squat + Stacco + Panca onde 3...2...1
Flessioni parallele 3*?
Rematore 3*?
Addome 3*?

Mer
Stacco + Panca onde + Squat onde 3...2...1
Leg-curl
Calf 3*?

Ven
Panca onde + Squat + Stacco onde 3...2...1
Lento+Curl 3*?
Addome 3*?
Avambracci

---- Un nuovo esercizio: Lento+Curl ---
Forse esiste già, forse no. Si tratta della fusione tra lento avanti + curl. Si usa il peso limitante, cioè il minore tra i 2 massimali tra lento e curl. Lento = 40Kg, Curl=30 si usa 30 per fare il nuovo esercizio. Il primo aspetto positivo è quello di far lavorare LA PARTE ALTA DEL CORPO (braccia, spalle, deltoidi) in un singolo esercizio, stimolando quasi contemporaneamente trazione\spinta (bicipiti curl, tricipiti lento). Direi un multiarticolare (sempre ammesso che esistano esercizi di solo isolamento).

Il secondo aspetto riguarda il volume della scheda che viene ridotto, praticamente è come togliere il curl o il lento dalla scheda. C'è un esercizio in meno. Questo porta a:

Il terzo aspetto riguardante l'intensità: io, come molti altri alziamo all'incirca lo stesso carico sia nel lento che nel curl. 30 Curl, 40 Lento, oppure 40Curl 45Lento. nzomma siamo lì. L'idea di unire i 2 movimenti non dovrebbe recar danno all'intensità.

Esperienze di 1 minuto:
Ho provato a fare questo nuovo esercizio e l'impressione è che il movimento sia molto naturale. Si parte dal curl, la presa si alterna ad ogni allenamento (prona\supina) e si tiene abbastanza larga, si "tira su" di curl, ci si stabilizza, si "tira su" di lento...(non chiudere l'alzata steccando i gomiti !!! ehh !!!). Poi si torna giù.
Il punto chiave è il passaggio sinergico del lavoro dai tricipiti\spalle ai bicipiti, non si deve lasciar cadere il peso in avanti in pasto ai bicipiti. Il passaggio deve essere graduale (1 secondo o anche meno) ma fatto bene: Siamo col bilanciere in basso a "fine corsa" del lento. Bisogna tendere le spalle, bisogna concentrarsi su rotatori e spalle, i tricipiti servono solo da sostegno. Si portano leggermente indietro i gomiti e contemporaneamente si fà scendere il bilanciere di qualche cm (deve essere un movimento sincrono). Quando si percepisce il carico sui bicipiti si ritorna nella posizione di curl. Pausa e poi si ricomincia. Sembra lunga a parole, ma a fatti è breve, è solo quell'attimo in cui si cambia gruppo muscolare.

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A termine di queste 4-6 settimane, 10gg o più di scarico. Poi parto col ciclo russo multifrequente di 8 settimane split 3*week.

[Dargor]

*Iniziazione alle trazioni alla sbarra al posto del rematore

[Dargor]

Oggi ho cominciato l'allenamento a onde (16:30) dopo quasi 2 mesi di stop, nuovo per me, ho fatto un casino boia scordandomi i tempi di recupero, mettendo pochi\troppi Kg. Dopo aver fatto gli addominali ero esausto, sentivo di non avere più glicogeno da spendere...mi sentivo la glicemia bassa: non avevo fatto il pre-wo ma contavo sul pasto delle 13:30, quindi ho saltato il calf in piedi.

Il problema è che non sò quando fermarmi con l'onda. Se potreste dirmelo...io ho fatto così oggi:

Panca piana: 3*30-35-40 Kg ... 2*45-47-48.5-50 Kg ... 1*51.5-53-55 Kg
Parallele DCSS: 3x2 (short) + 3x2 (medium) + 3x2 (long) + 5x1 (negative)
Abs Swissball: 3*20

E' stato un casino boia, mi sembra di non aver fatto niente ma mi sento cmq lavorato. Ho sbagliato qualcosa?

[Dargor]

Il giorno seguente all'inizio ho avuto dei lancinanti DOMS a causa dei nuovi (e migliori) esercizi inseriti quali: ABS alla swiss ball e le parallele. Oggi ero indeciso se allenarmi o meno a causa di qualche residuo pensiero di matrice McRobertozziana: "non ci si allena coi DOMS", "se hai i DOMS non hai supercompensato e non devi allenarti", "non si allenano le gambe perchè tanto il petto l'ho allenato ieri e fà ancora male".

Niente di tutto questo è accaduto, ho represso il pensiero ed ho fatto la mia seduta con lo squat leggermente sotto il parallelo, inoltre ho testato per la prima volta, anche qui, un nuovo esercizio che non ho ancora rinominato ma si avvicina allo strappo\slancio del weightlifting olimpico: si tratta del movimento CURL unito al LENTO AVANTI (fatto coi manubri). Ho deciso di fare così xkè i miei vecchi massimali di CURL e LENTO progredivano pressocchè con gli stessi valori, allora ho unito i 2 movimenti in uno solo, così risparmio tempo e faccio un multiarticolare dove oltre ai muscoli target lavorano gli stabilizzatori perché l'esercizio si esegue in piedi.

Squat: 3*40-45-47-50 Kg ... 2*55-60-65 Kg ... 1*70-72.5-75-78 Kg
LegCurl: 3*20-10-8 con 10-15-20 Kg (eòò è venuta così lo sò che fà schifo)
"Strappo": 3*15-7-11 con 5-6-2,5 Kg (anche qui un casino immenso)
Extrarotatori: 3*11-12-11 (più o meno ci siamo, li ho fatto coi manubri scarichi da 1,5Kg ciascuno, non posso caricare di meno).

Stò iniziando a capire il significato di allenamento inteso come un "periodo allenante" (fatica cumulativa) invece che come singola sessione da supercompensare...ah ah ah...mi piace, sento che sta cosa ha un fondo di verità.

[Dargor]

Mi sento in dovere di fare un commento generale sul 2° Microciclo vista la mia assenza settimanale da qualsiasi aggeggio elettronico, quindi anche dal forum.

Il secondo microciclo è stato tremendamente utile, ho imparato a gestire il buffer nello stacco da terra e nella panca, ho migliorato le trazioni dove mi sento più forte ed equilibrato inoltre ho subito capito che "non mi devo tirare alla sbarra ma devo spingere i gomiti a terra, come nello stacco non si tira su il bilanciere ma si spinge il pavimento", sento che fra poco riuscirò a completare 1 singola ripetizione di trazioni sbarra.

Una nuova sensazione mi ha pervarso in tutto il corpo, qualcosa di piacevole, di nuovo che mi ha infuso potenza. Più o meno è andata così tenendo a mente gli errori del primo microciclo ho affrontato il secondo con parsimonia:

MAR: Giorno di Panca e Parallele DCSS (devo riuscire a farne 1), inizio la sessione partendo da un carico superiore di 5Kg alla volta precedente, 3*35 - 3*40 - 3*45, tutte fatte in modo "esplosivo": stacco il bilanciere dai ritti, respiro, giu lentamente e fermo al petto cercando stabilità, poi dritto verso l'alto, pausa di qualche frazione di secondo poi un'altra...e le TRE son fatte. Ricalco i pesi del primo microciclo e vado per le DUE coi 47Kg - 50Kg - 51Kg. Per le prime due il peso sale senza troppa difficoltà, mentre sui cinquant'uno il peso sale veloce fino a metà e poi rallenta di poco terminando le ripetizioni. Invece nel primo microciclo coi cinquantuno e mezzo kili avevo bestemmiato: il movimento era lentissimo e superavo lentamente i punti di difficoltà. Ergo c'è stato un miglioramento...e le DUE son fatte. UNA. Carico 55Kg iniziando le singole, stacco di botto, lentamente giù e scendo bene, fermo a petto e risalgo: una smorfia mi si disegna sulla faccia ma riesco a completare la ripetizione senza cheating. Provo i 57,0 e non vanno. Riposo di 2-3 minuti e via alle parallele con la solita routine delle trazioni descritta da ironpaolo ("da zero a mito").

E' straordinario sentire il SNC fresco alle ultime ripetizioni dell'onda di panca piana, cioè sentivo che potevo comandare ancora una forza immensa ma i muscoli quasi sfiniti sopperivano al volere dell'SNC che li obbligava a contrarsi con il mimino sforzo cerebrale. Ho finito la panca con la sensazione di poter sollevare ancora di più e con i muscoli incapaci che implorano pietà. Buffer Rulez !

Per gli altri esercizi è accaduta la stessa cosa, i pesi non sono cambiati ma gli ordini di esercuzione sì. Li ho sentiti più leggeri e più fattibili, soprattutto sui pesi delle singole superando egregiamente i punti di difficoltà.

[Dargor]

Si torna a crescere

3° Microciclo di carico.

PANCA:
Oggi è il giorno della panca, l'ultima volta avevo fallito i 57,0 Kg. Oggi è giorno di vendetta. Sento che i 57 sono miei già quando arrivo alle DOPPIE, ma non voglio illudermi, continuo seguire la falsariga del secondo microciclo con tutti i pesi incrementati di 5Kg (il risultato\trucco è che ad ogni microciclo se ne và 1/5 del volume totale calcolato su 100 del primo microciclo e si incrementa di 5Kg aumentando l'intensità) continuando a completare le DOPPIE. Poi passo alle singole senza troppe seghe 52.5Kg 55Kg e sento che salgono bene...è il momento...57,5 "virgola cinque". Carico, respiro, mi sdraio sulla panca, attanaglio il bilanciere controllando ogni centimetro della presa, ripasso mentalmente il movimento ed il respiro poi parto: stacco dai ritti, giù lentamente e fermo al petto, concentrazione e risalgo passando i punti di difficoltà con velocità moderata...su...su...SSSIIIIIIIIIIIII EVVAAIII i 57,5 sono miei.

Ho aumentato di 2,5Kg sull'ultima reps dell'ultima onda, a voi i commenti... (cioè a me sembra una cosa ottima eh!!!)


Parallele DCSS:
SSIIIIII ce l'ho fattaaaaa. Sono riuscito a fare per la prima volta in tutta la mia vita 1 e dico UNA SOLA UNICA SINGOLA SCEMPIA ripetizione di parallele eseguita come DIOBOVE comanda: movimento lento e controllato. Mi sento "spiritualmente potente", oggi è un giorno che non scorderò. "da 0 a mito" rulez !

Commenti sporadici:
La swiss ball è un'attrezzo semplicemente...STRAORDINARIO e non dovrebbe mancare in nessuna palestra!!! Un'altro modo interessante di allenare la fascia addominale è il crampling (ovviamente senza swissball). Mai provato il crunch totale inverso alla swissball ! l'ho visto su youtube, ci ho provato e sono ruzzolato a testa indietro.

Oggi ero in ciabatte e ho tentato di fare il calf in piedi e...ok lo ammetto, mi è sortita una ciabatta ed ho battuto una culata in terra, poi mi sono rialzato e ho continuato in pieno stile METAL NEVER DIE...senza ciabatte da piscina.

[cressi007]

ottimo migliormento

[Dargor]

Sono arrivato a fare lo squat sottoparallelo con 80kg all'ultima onda, iniziando dal 1°micro come parallelo. Per lo stacco sono arrivato a 95Kg all'ultima reps.

Fino a 75Kg riesco a superare i punti di difficoltà con la massima velocità positiva, mentre faccio una negativa normale. Ma oltre i 75Kg l'ascesa positiva perde un pò di velocità: nello squat al punto parallelo, nello stacco a metà chiusura. Ma niente di ché, diciamo che sulle singole difficili salgo in 2" e scendo in 3".

Adesso fò una settimana di scarico poi comincio il programma multifrequenza x alzata.

[Dargor]

Ma come ho fatto a dimenticarmenlo !!!
Finalmente sono riuscito a fare 1 ripetizione di trazioni alla sbarra, molto lentamente ehh, ma perfetta. L'ho fatta al colpo, e dopo ho continuato con la classica routine xkè non me ne veniva più un'altra perfetta.