Beccatevi queste (e scusate il capello e l'ambiente) XD

[Avalanche89]

ah pensavo fossero due cose diverse, allora lo faccio già, ma grazie cmq.

[Avalanche89]

Che programma vuoi sapere? quello di massa che ho fatto fino ad adesso o quello che ho appena iniziato della definizione? immagino il primo. eccolo questo è a grandi linee quello che ho portato avanti x più tempo e con più successo.

A
Petto
Panca Piana 4*5
Inclinata 3*8
Dip o Trazioni 3*8

Tricipiti
french press in panca quasi verticale 3*6
spinte in basso alla lat machine 3*8
spinte tra due panche di pompaggio 3*almeno 10

B
Gambe
Stacco da terra 10 8 6
Squat 4*6
Leg Extension 10 spinte 15 sec pausa 10 spinte e così fino a sfinimento
Affondi 3*10
Bicipiti femorali o con leg curl o con stacchi a gambe tese 3*8
Polpacci in pressa in striping a sfinimento 2 serie

Schiena
(oltre allo stacco già citato)
Lat Machine 4*6
Pulley 3*8
Rematore bil o manubri 3*8

C
Spalle
Military press in piedi (se è questo il nome giusto) 4*6
Croci manubri 3*8
Alzate Frontali o croci a Y 3*8

Bicipiti
Curl in varie salse alternavo le varie sedute con due tra curl bilancere, manubri, concentrazione, in panca scott una serie 3*6 e l'altra 3*8
come terza serie Curl ai cavi alti che mi piace per il feeling con la supinazione 3*8 pure questo

finito, questa era la scheda che mi piaceva di più e ho fatto per più tempo, altri allenamenti avevano alcune varianti ma non determinanti.

ah beh poi addominali in varie salse 2 volte a settimana, l'esercizio maestro il classico crunch in panca con manubrio come sovrappeso, solitamente 3*30 di questo e almeno un altro esercizio 3*sfinimento. spesso in superserie.

ecco qua!

[°°sOmOja°°]

meno peggio del previsto ma TROPPA ROBA e poca frequenza sugli esercizi realmente utili.. secondo me.

[Avalanche89]

beh ormai la massa è passata ma mi piacerebbe cmq sapere quelle che sarebbero le tue variazioni, e anche le tue idee per un allenamento da definizione, anche qualche dritta alimentare non sarebbe male, non posso dire di mangiare a caso ma nemmeno di seguire una dieta prestabilita, sull'alimentazione mi baso forse un po troppo sulla regola spartana del "alla meno peggio"

grazie!

in ogni caso gli esercizi veramente caricati e pesanti erano i primi fondamentali, non mi preoccupavo di tenere un buffer particolare per gli esercizi "complementari" anzi girando l'ordine mi accorgevo che talvolta potevo aumentare i carichi negli esercizi ultimi anche del 30%, sintomo di quanta forza mi portavano via le prime serie.

[robbyBB]

il mio consiglio è... fai massa.allenati con poche ripetizioni e con pesoni e con esecuzione fatta bene

[simonelondino]

da quello che ho capito il suo obbiettivo è dopo avere fatto massa gia per parecchi mesi definirsi quel minimo che basta per essere gradevole in spiaggia io sono della sua stessa opinione probabilmente molti nn saranno daccordo ma bisogna rispettare le idee di tutti qundi il mio consiglio è butta giu una buona dieta in linea di massima riducendo i carbo sopratutto verso sera e ovviamente lascia perdere gelati patatine ecc e per l'allenamento nn cè molto da variare perchè come saprai meglio di me la definizione si fa a tavola piu che altro magari aggiungi un paio di sedute di cardio e poi come hai detto a fine agosto riinizia un bel ciclo di massa

[darkdancer]

secondo me il petto ed i bicipiti sono indietro.

[VIERI]

Tranne alcune sparute eccezioni, nel forum pur avendo ognuno masse diverse, dovremmo tutti ma prorprio tutti ascoltare il consiglio di Somoja!
Capisco, la ciclizzazione è importante, il principio di confusione muscolare e tutto il resto, ma ci vuole massa non pippe, massa!!!!
Il sacro proclama "Chiù pilu pe' tutti" andrebbe modificato nel pur banale "più massa rocciosa per tutti" da non confondersi con la massa "cicciosa" Nessun riferimento a persone specifiche, tranne me medesimo, avevo voglia di scherzare ma la sostanza è qualla suddetta

[Avalanche89]

già finito coi commenti? dai continuate che mi fa piacere!

[glutammico]

beh non e' che ogni mattina ci svegliamo per venire a vedere le tue foto eh ...
Cmq ti hanno gia' detto tutto, si e' parlato dei multiarticolari, della tua scheda.
Della condizione generale...
e del fatto che il Front e' indietro rispetto al Back.
Strano...stanno tutti a fare bicipiti e petto ...e sono i2 punti deboli .
Cmq la differenza non e' tale da dover lavorare in modo specifico e in modo preferenziale...continua a lavorare in modo uniforme e rianalizzati tra un po' di tempo .

A proposito di scheda...io toglierei gli affondi,la serie di pompaggio dei tricipiti, abbasserei le ripetizioni degli stacchi aumentando il peso e inserirei le trazioni ( al posto della lat ) e farei prima i rematori e poi il pulley.
PS: prova a splittare , inverti i tricipiti con i bicipiti.