Diario di Dargor

[Dargor]

Allenare i distretti muscolari più volte a settimana, con esercizi diversi che li coinvolgono in modo diverso. Se al lunedì faccio panca, coinvolgerò, oltre ai pettorali, anche deltoidi anteriori, tricipiti e trapezi. Ora, se voglio adottare la multifrequenza, progetterò di eseguire esercizi specifici per questi distretti anche nei successivi WO.
Immagina quindi di utilizzare, ad esempio per le gambe, squat, stacco e pressa su tre giorni di split.

Innanzitutto spieghiamo cosa vuol dire multifrequenza:
consiste nell'allenamento di un gruppo muscolare/movimento (es. panca) per più di una volta a settimana.
E tu mi dirai e come?
Dunque ci sono diversi metodi, ma partiamo dal presupposto che la multifrequenza è la BASE per diventare più forti,
perchè?
Perchè innanzitutto allenare la stessa alzata (es. squat, panca o stacchi..anche altro) migliora la coordinazione muscolare il che implica un maggior reclutamento di fibre muscolari con un conseguente miglioramento in termini di forza. Insomma dobbiamo "tartassare" il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ad abituarsi ad eseguire il movimento nella maniera più pulita possibile, con uno schema motorio perfetto, cercare di far si che i muscoli antagonisti non ostacolino i muscoli agonisti e viceversa.

Questo è un metodo "diretto" diciamo, cioè allenare lo stesso MOVIMENTO più di una volta a settimana. Poi abbiamo anche un metodo indiretto, prendiamo ad esempio il petto lo alleneremo nella prima sessione con la seguente routine:

Panca piana 5x5
Spinte manubri inclinata 3x8-10
Dips 2x10-12

questo è solo un esempio ma notiamo come la panca piana è un MUST e ci deve essere sempre, poi inseriremo le spinte su inclinata per un maggior coinvolgimento della parte alta del petto ed infine delle dips per la parte bassa.

Nel richiamo del petto che effettueremo la stessa settimana si potrebbe fare una cosa simile:

Spinte manubri declinata 3x8-10
Croci manubri 3x10-12

Qui daremo ancora uno stimolo diverso con le spinte su declinata che stimoleranno la parte bassa del petto e le croci che non avevamo inserito nella prima sessione.

Quest'ultimo esempio è semplicemente in ottica BBing

Il consiglio che mi sento di dare a un neofita come me che approcci la multif per la prima volta, IMHO, è di pianificare bene le sedute per quanto riguarda intensità e volume, facendo attenzione al calcolo delle percentuali dei massimali ; il rischio che si corre ( e in cui sono incappato) è di friggersi l'SNC in pochissimo tempo. Avendo impostato male le intensità delle sedute,dopo una settimana ero lesso e sono stato costretto a stopparmi per un po'. Questo mi è successo perchè ,venendo da un metodo di allenamento molto diverso, che portava spesso al cedimento , ho trovato sensazioni diverse e quindi sono rimasto spaesato.

Lun
Squat pesante
Panca leggera

Mer
Panca pesante
Stacco leggero

Ven
Stacco pesante
Squat leggero

Discussione di alphagamma sulle progressioni

[Nemintek]

Ok bene hai deciso quale sarà la base generale

Lun
Squat pesante
Panca leggera

Mer
Panca pesante
Stacco leggero

Ven
Stacco pesante
Squat leggero

ora però mi vien da farti qualche domanda, ti sei allenato 2 o 3 volte a settimana fino ad ora?

Un primo programma in multifrequenza 2xweek è fattibilissimo anche se si viene dal BIIO, l'importante è comunque capire che si DEVE OBBLIGATORIAMENTE lavorare a buffer, quindi dimenticati cedimento o forzate.

Secondo me già con un programmino simile lavorando bene a buffer ti potrebbe indirizzare su miglioramenti che non ti potresti aspettare!

Se vai nel diario di Boromir puoi trovare un programmino che ha fatto nell'ultimo mese sulla base di quello scheletro da te postato, è una mia idea e su di lui ha funzionato mica poco

[Dargor]

Mi sono sempre allenato 2 x Week. So già che non devo allenare ogni serie a cedimento xkè così ho fatto col biio e così ho fallito; invece, provando per curiosità ad inserire il buffer nel mesociclo IBRIDO del biio, solo ultima serie a cedimento ho ottenuto grandiosi progressi. Mi azzardo a dire che ho ottenuto solo quei progressi in termini di ipertrofia.Quindi sicuro che non voglio usare il cedimento in toto, al limite all'ultima serie di ogni fondamentale (eccetto i complementari), oppure a termine di un mesociclo. Si la base è quella postata nell'ultima auto-citazione, anche se devo spostare a MAR - GIO - SAB. Vabbè piccolezze.

Veniamo alle cose principali: non so niente su come ci si allena in multifrequenza apparte lo schema: X Y - Y W - W X # HiFi LoFi - HiFi LoFi - HiFi LoFi ... che io chiamo "circuitazione", e l'uso di 2 progressioni per gli esercizi nei giorni pesanti (HiFi) e leggeri (LoFi), unito agli esercizi "accessori" complementari alla seduta e funzionali alle alzate.

Voglio provare la progressione 6*3-8*2-10*1 (è buona ?) unita a quella base di multifrequenza. Non ho capito molto xò su come impostare la progressioni ausiliaria per il giorno leggero e se serve la progressione per tale giorno .?.

Lun
Squat pesante 6*3 · 8*2 · 10*1
Panca leggera ???

Mer
Panca pesante 6*3 · 8*2 · 10*1
Stacco leggero ???

Ven
Stacco pesante 6*3 · 8*2 · 10*1
Squat leggero ???


Il volume di lavoro sulla progressione scelta sarebbe a scendere e l'intensità a salire..beh ovvio..(ma questo nel biio non c'era xkè l'intensità era costante mentre scendeva il volume)

Per ora va bene ?

[#] Mancano ancora IMHO

1. Esercizi complementari fondamentali (Lento, Rematore, Dips, Addome)
2. Tempi
3. Un'idea sul TUT

[The Undertaker]

Benvenuto!!!
Buono l'idea della multifrequenza 3 x week...con buffer!

[Nemintek]

Quella progressione non ha molto senso, cioè può andar bene all'inizio ma c'è sempre meglio.

Vai nel 3d "Linee guida generali alla multifrequenza" ci sono un pò di progressioni, leggilo e guarda

[Dargor]

Quella progressione non ha molto senso, cioè può andar bene all'inizio ma c'è sempre meglio. Vai nel 3d "Linee guida generali alla multifrequenza" ci sono un pò di progressioni, leggilo e guarda

Ho letto i vari tread da te inticati. Ho trovato la risposta su come impostare il carico HiFi e LoFi (scusate, mi piace dirlo così)

Pesante
1. 3RM
2. 2RM
3. 1RM

Media
1. 3x3 @80%
2. 3x3 @82,5%
3. 3x3 @85%

Leggera
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%

La mia base non gestisce la giornata media. Ho solo pesante e leggero, questo xkè devo imparare a gestire bene le % e mettere una sessione "Media" mi farebbe solo male nel senso che andrei sicuramente outrange o sbaglierei l'intensità....meglio poco ma buono. E poi è 1 scheda mica un diamante: non dura per sempre. Se non funge allora cambio.

Dalla citazione ... Pesante: (W) 3RM > 2RM > 1RM. Non vedo molta differenza da quello che ho pensato di fare io cioè: (P) 6*3 > 8*2 > 10*1, o non ho capito niente ?

Premetto che c'è un'idea di fondo sulla progressione (P). Normalmente le schede di forza che girano fra le palestre sono roba del tipo 3x3 2x2 1x1, e non ci si ottiene niente xkè hanno un volume troppo basso. Allora seguendo la mia esperienza e il blog di ironpaolo, ho modulato l'intensità secondo lo schema (W) e ho cercato di seguire la legge che dice: "Per ogni cosa che sale, un'altra cosa deve necessariamente scendere"...l'intensità sale, il volume scende. Da 6*3 a 10*1 = Volume da 18 a 10, Intensità da 85% a 100%.

Non capisco xkè (P) non dovrebbe funzionare! forse ha un volume troppo alto?

[Dargor]

Io vi sconsiglio di vedere le mie foto. Non sembro nemmeno un sollevatore di peso, sono pelosissimo e ultimamente sono anche incicciato.

Gambe:


Petto villoso che ceretterò fra poco tempo:


Polso della mano sinistra:


Dorso:


Addome orrendo:


mmm forse non immaginate com'ero 8 mesi fà...emaciato...vediamo se trovo una foto non di me per rendere l'idea:

RIMOSSO

[Nemintek]

Dargor ti risparmio la ricerca, il link è nella mia firma nella guida alla multifrequenza