Posso provare a farti uno schizzo,ma le quantità vanno adeguate ai tuoi fabbisogni quindi nn le metto

Colazione:
Latte ps o meglio uova(qualche albume + 1 tuorlo)
Cereali oppure fiocchi d'avena o fette biscottate
Un pò di miele o marmellata
Spuntino
panino con bresaola
Pranzo
Pasta o riso
Pesce o carne(tacchino pollo vitellone magro) o tonno al naturale
Verdura con un pò d'olio d'oliva
Frutta(c'è che la sconsiglia dopo il pasto ma vedi tu...)
Spuntino
panino con bresaola
Cena
Carbo moderati(patate o legumi o pasta o riso)
Pesce o carne o tonno
verdure con olio

Cmq ti ho portato solo un esempio,poi come ti ho detto adegua le quantità.Per la pasta puoi partire da 100-120g etc etc