Se scrivi un pò nel dattglio che attrezzi hai secondo me ti si può aiutare meglio.

Anche il tuo peso corporeo e BF è un elemento che può aiutare gli altri ad aiutare te.

Come principio se proprio vuoi allenare solo bicipiti e tricipiti, io non mi concentrerei troppo sul fare solo quei determinati muscoli ma un esercizio che comprenda anche quelli, come la panca che per lo meno non la farei mancare, le trazioni vanno bene anche con sovraccarico, poi il rematore, la push press, lento avanti (da seduto o in piedi), spinte con i manubri ecc...

Però se ci dici cosa hai in casa si può aiutarti meglio.

Ciao