scusa avevo iniziato a corregerla ma poi c'erano tanti piccoli particolari.
io farei così

1 allenamento
Panca 5x5
Rematore 5x5
Lento 5x6
Trazioni Prone 5x6
Distensioni su inclinata 3x10
Rematore manubrio 3x10

2 Allenamento
Squat 5x5 rec2.00
Affondi 4x8/10 rec 1.30
Stacchi a gambe tese 3x6 rec.1.00
Polpacci 4x12/15 rec 1.00

3 Allenamento
Stacco sumo (non piacerà ma è per richiamare le gambe e non rifare squat) 5x3 rec2.00
Dip 5x6
Trazioni supine 5x5
Panca inclinata 4x8
Rematore presa supina 4x8
Panca stretta 4x10
Curl bilancere 4x10

quello colorato tutto in jumpset
Dovresti riuscire a fare tutti gli esercizi a casa. dimmi cosa non ti piace e ne parliamo.