I muscoli contratti aumentano la resistenza dell’intera spina dorsale come i tondini di ferro di una trave di cemento armato. La resistenza meccanica alla flessionee alla compressione aumenta.

Perciò, voi non dovete ricercare solo la lordosi lombare, perchè inarcarvi vi fa contrarre solamente gli erettori spinali. Voi dovete contrarre il gran dorsale, il trapezio, e via via tutti i muscoli della schiena andando in basso.

Solo così potrete mettere in sicurezza la vostra schiena, che non sarà “dritta” ma “tesa.

Aiuta a contrarre il trapezio il guardare verso l’alto. Io non lo faccio, ma è una mia caratteristica. Voi dovete sforzarvi di farlo.

Partenza!

L’errore tipico è interpretare lo stacco come un movimento di tirata perchè si “tira da terra” il bilanciere. In realtà, lo stacco va inteso come movimento di spinta.

Per avere un forte stacco dovete spingere i piedi a terra, dovete sfondare il pavimento con i piedi.


Guardate questi fotogrammi fino al passaggio al ginocchio:
  • I due angoli precedentemente identificati si “aprono” contemporaneamente: si estende la tibia sul femore e si ruotano le anche rispetto ai femori. In questo modo ginocchia, glutei e spalle salgono contemporaneamente.
  • La mia schiena rimane alla solita curvatura, non ci sono gobbe o altro.
  • Spalle e anche salgono contemporaneamente, insieme
  • A passaggio al ginocchio non ho le tibie completamente estese e questo mi permette di affrontare il punto più duro con i glutei e i femorali che possono contrarsi in maniera ottimale.
A questo punto, è facile raddrizzare la schiena e chiudere l’alzata .


Nella parte finale in pratica si vede la schiena che compie gran parte della sua rotazione. Perciò, quello che conta, è che chiappe e spalle salgano inizialmente insieme e non prima le chiappe e poi le spalle.
Questa è la sovrapposizione di tutti gli angoli, dover risulta evidente che schiena e glutei si muovono insieme.

Perchè questo movimento possa svolgersi correttamente è necessario che voi pensiate come prima cosa a spingere a terra con i piedi. Non con i talloni (ma chi l’ha detto che si deve spingere di talloni, solo i monchi spingono di talloni, cazzarola) ma proprio con le punte.

La prima sensazione che dovete avere è che le chiappe si strizzano. Solo così potrete avere uno stacco forte e “quelli forti”, anche se usano la schiena, fanno così. Se non lo facessero… non sarebbero forti. Per imparare tutto questo si tratta di provare, provare, provare con il carico giusto.

Perciò, uno stacco forte si caratterizza per due elementi:
  1. La schiena tesa e compatta che non perde la sua curvatura mai in tutta l’alzata (non fa la “C” per intendersi
  2. L’uso dei glutei come primi muscoli che si contraggono.
Questa è la clip completa


Ho utilizzato 130Kg, la metà esatta del massimale, un peso facile da maneggiare ma che comunque ha la sua inerzia. Non ho messo, come fanno tanti, 60Kg, perchè un minimo di difficoltà ci vuole.

Notate che un po’, leggermente, tendo a “sfuggire di culo”, ma ciò non è importante nell’alzata nel suo complesso, e perciò se voi un po’ lo fate, può andar bene lo stesso.

Torniamo da Konstantin

I due punti sopra espressi permettono di capire l’esecuzione del mostro del primo video. Questi sono 3 fotogrammi della sua prima alzata

Notate: lui ha già quando si posiziona a terra la schiena curva nella parte toracica. Cioè la sua normale curvatura fisiologica in posizione di trazione è… quella lì. A me non riesce. Io o faccio la “C” fino alle lombari, oppure sto dritto.

Lui… no. Molti hanno questa caratteristica. Che è una… “individualità!”. Bravi, l’avete detta senza il suggeritore…
Perciò, il tipo parte così.

Poi, notate che le sue chiappe salgono insieme alle spalle, cioè mantiene la sua curvatura assurdamente fisiologica e si presenta al ginocchio con le tibie non completamente estese.

In pratica, lui esegue sfruttando al massimo il suo corpo e focalizzandosi sugli aspetti importanti. Tutti i forti stacchisti, anche quelli che tirano a gambe che sembrano tese, fanno così: schiena tesa, spalle e chiappe che salgono insieme, passaggio al ginocchio ottimale per tirare e chiudere.

Non dovete copiare questo, altrimenti fate crack come uno Startac, ma dovete comprendere cosa rende un’alzata forte e sicura.

Sbagliare per imparare

Cosa si sbaglia

Vi faccio vedere due tipici errori nell’esecuzione dello stacco. Il primo è sollevare troppo le chiappe, il secondo è arcuare la schiena, e solitamente è una conseguenza del primo.


In questa sequenza ho un buon posizionamento iniziale, ma quando inizio il movimento le mie chiappe salgono al cielo.

Non c’è il movimento contemporaneo delle spalle e della schiena, si “apre” solo l’angolo femore-tibia e non quello femore-schiena. In pratica, mando le spalle in avanti. Il perchè verrà analizzato in seguito, adesso mi preme farvi notare l’effetto di quello che accade.


La figura descrive a sinistra la sequenza corretta dell’alzata, a destra quella sbagliata. Il movimento non è dolce e continuo, proprio perchè i due angoli si aprono in maniera non contemporanea ma in sequenza 1-2: prima si apre l’angolo tibia-femore (fase 1) con le spalle sempre alla stessa altezza, e poi si apre l’angolo femore-schiena (fase 2).

Così facendo ottengo due effetti negativi:
  1. La schiena è flessa in avanti in modo maggiore che nella situazione ideale, perciò devo generare molta più forza per tirami su. Questa forza è tutta a carico degli erettori spinali e ciò non è simpatico
  2. Estendendo subito le gambe metto glutei e femorali nella condizione peggiore per contrarsi: non riesco a sfruttarli al meglio. Potete provare questo effetto con una cassa d’acqua: sollevatela da terra senza flettere le gambe e poi flettendo le gambe ma cercando di far compiere alla vostra schiena la stessa traiettoria precedente. Scoprirete che a gambe flesse fate meno fatica e “sentite” che le cosce funzionano “meglio” (provate, le sensazioni sono importanti)
Il disegno seguente mostra 3 diversi “inizi” di alzata in modo da poterle confrontare: in alto la situazione corretta, nel mezzo la situazione “culo alto” e in basso la perdita di curvatura lombare, che è una pratica assolutamente da evitare.


E’ evidente come il confronto sia impietoso. Sottolineo: il confronto con se stessi. Non potete confrontare esecuzioni di persone diverse a meno che gli errori non siano evidenti. Prendete il primo fotogramma della strisciata in alto: mi ci gioco le (beep) che qualcuno direbbe, vedendo solo quello, “hai le spalle in avanti”. Invece quella è la mia esecuzione corretta (ed è poi corretta in assoluto) e questo si capisce dal confronto con gli altri Paolini. Per questo è fondamentale che vi filmiate nel tempo, solo così potrete capire se e quanto state migliorando.

L’errore ha delle conseguenze tragiche al passaggio al ginocchio, dove il punto di difficoltà amplifica i due effetti negativi.


Sopra riporto i soliti 3 fotogrammi di 3 alzate distinte, tutte al passaggio del ginocchio. Questo è il punto dove capita l’infortunio: se eseguo come nel fotogramma al centro dovrò porre enfasi all’uso della schiena sottoponendola a uno stress maggiore che nel fotogramma in alto, se perdo del tutto la curvatura espongo aree dei dischi vertebrali a pressioni disomogenee e non sto a spiegare cosa può accadere alle cartilagini.

Ovviamente, una conseguenza meno traumatica è che fallisco l’alzata. Tipicamente si vedono persone che rimangono immobili a tirare e poi mollano. Non è detto che ciò accada, ma al ginocchio il bilanciere inizia a rallentare mortalmente e, anche se sale, magari non si riesce a chiudere l’alzata per 5 centimetri: sono i 5 centimetri dove devo per forza raddrizzare la schiena, recuperare un po’ di curvatura. E perciò c’è il crollo.

Inserisco le clip delle alzate sbagliate, dove risulta evidente l’1-2 e l’angolo che la schiena deve percorrere per tirarsi in piedi



Perchè si sbaglia

Lo so che voi, vedendo queste clip, state sghignazzando.”Ah ah ah, mica sono così idiota, io… mica lo faccio così, io… ma come si fa a sbagliare così? Ah nelle palestre si vede di tutto… ah si stava meglio quando si stava peggio… ah le stagioni non sono più quelle di una volta!”

Siete sicuri? Vi siete mai ripresi? Provate, potreste avere delle sorprese. Non mi dite “ma io sento che faccio bene”. Sentire è una cosa, eseguire un’altra. Il livello di consapevolezza necessario per conoscere se stessi è molto elevato. Lo possedete? Voi lo sapete, non io…

Le cause degli errori sono molteplici, ma la principale è non comprendere che lo stacco è un movimento di spinta a terra con i piedi, tramite i glutei e i femorali. Istintivamente voi attribuite la causa del vostro “mettervi in piedi” all’uso delle cosce per stendere le gambe e della schiena per raddrizzarvi.

Perciò… questo fate. Contraete i quadricipiti e tirate con gli erettori spinali. Da cui l’1-2: stendete le gambe e vi raddrizzate. L’estensione delle gambe, con i piedi murati al suolo non può che portare a far salire le chiappe. In altre parole non state utilizzando i muscoli più forti del vostro corpo.

A mio avviso quasi tutti possono imparare uno stacco decente, e gli errori sono problemi di postura e di percezione errata del movimento. Per questo non mi piace l’uso della quadra bar: nasconde il problema e non lo risolve, ma chi si trova bene con la quadra e male nello stacco classico avrà di sicuro problemi nello squat, perchè questo tipo di errore è presente anche in questo movimento.

Chiaro, la quadra bar è un oggetto interessantissimo e fondamentale per chi ha problemi di schiena e tutto il resto, ma secondo me prima di abbandonare lo stacco dovreste picchiarci un po’ la testa. E? Un problema di postura, e si risolve pensando esplicitamente a premere a terra, provando e riprovando, volendolo proprio fare.

Il problema è che in palestra ci si fissa sulla massa, sul fare massa, sull’esercizio produttivo… e non si ricerca un minimo di tecnica. Mah…

Un secondo motivo per cui si alzano le chiappe, anche non in maniera evidente come negli esempi, è una forma di paura. La paura di non farcela. Quando iniziate a premere dovete imprimere velocità al bilanciere che passa da zero metri al secondo a un valore diverso da zero. Qui c’è la necessità di un picco di forza, quella che si chiama starting strength.
C’è un attimo, un momento, in cui voi fate forza e il bilanciere non sale. Poiché voi volete muovervi, istintivamente il vostro corpo cerca qualcosa da far muovere, appunto, i glutei che sono l’unico punto che può spostarsi, che perciò sale. L’allenamento permette di continuare a farvi premere a terra per quel millisecondo in più che serve a far sollevare il bilanciere nella postura corretta.

Un terzo motivo è un posizionamento errato, tipo lo stare troppo vicini al bilanciere o non ricercare una posizione di partenza a chiappe basse. I video servono a questo: le castronerie si eliminano velocemente, ma vanno viste.

Difficilmente, invece, c’è una carenza in un gruppo muscolare e se si fanno le cose per bene, facendo salire i carichi gradatamente, utilizzando schemi corretti per l’esercizio, si scoprirà che quelle che sembravano carenze sono solamente errori di esecuzione. Un po’ come la presa che cede: “ho la presa scarsa” e giù a darci di gripper. Poi si scopre che il tizio usa una presa non mista…

Chi ha la schiena a C non ha un controllo dei lombari, non si è mai visto o volutamente tira così. Non c’è altra spiegazione, fidatevi. Veramente, c’è chi esegue in questo modo perchè così facendo riesce a accorciare la leva articolare. Non sto a dire che la soluzione non è ottimale, come voler cucinare una bistecca con la fiamma ossidrica: può anche funzionare, ma si deve stare attenti e comunque non è buona come sulla brace.