Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Ieri dopo la corsa di lunedi avevo ancora la bassa schiena un po' indolenzita...l'allenamento con i pesi ovviamente ne ha risentito perchè a differenza di quanto si potrebbe pensare non è lo stacco che da problemi alla corsa ma è la corsa che da problemi allo stacco ,almeno per quanto mi riguarda.

Allenamento 1

Stacco da terra
100kgx1
135kgx1
165kgx1
180kgx1 cinta
stop perchè la schiena era stanca...non m'è andata di rischiare anche se volevo fare un'altra singola a 190kg.

DIP
BW x 5-6
BW+40kg x 1
BW+60kg x 2
BW+60kg x 2
BW+60kg x 2
BW+60kg x 2
(4x2x+60kg)

Trazioni libere 2xmax

Curl manubri 2x6x28kg

Gli esercizi dove non c'entrano le gambe...vanno ugualmente alla grande...l'unico che ne risente è lo stacco anche se dipende dalle giornate...
Comunque lo lascio ugualmente anche se più leggero e se devo fermarmi un 10kg prima del top-peso però al momento la corsa ha la sua priorità...e anche se tiro 200kg invece di 220kg per il momento va bene...
Poi se riuscirò ad allestire una palestra in cantina sicuramente andrà meglio già solo per il fatto che almeno per lo stacco potrei farlo quando e quanto mi pare in ogni momento in cui sto al meglio e non in fretta e furia nei ritagli di tempo.

*******************************************

Stamattina vedo di andare a correre approfittando della pausa lavoro.

Colazione : 40g di pro + 1 banana , doppio espresso

[ROCCIA86]

Cardio 45' circa (ero piuttosto stanco...non è andata benissim

[Nemintek]

Alla faccia ma quanta aerobica fai, tra un pò ti metterai a fare circuiti e circuitini e passerai al lato rosa della ghisa

Scherzi a parte, ma vuoi partecipare a qualche corsa per caso?

[ROCCIA86]

No semplicemente voglio diventare aerobicamente efficiente...voglio fare fiato . E se non mi ci metto completamente non serve a niente...anche se pregiudico un po' il lavoro in palestra.
Poi ancora faccio un lavoro ad intervalli quindi sto in media sui 7-8km a uscita circa 4km di corsa...niente praticamente...

[Nemintek]

Beh dai 7-8km ad uscita di cui 4km di sola corsa non mi sembrano pochi!

[Blackened]

Roccia ti chiedo una cosa...
Visto che anche io ora mi sto indirizzando su allenamenti misti curando molto anche l' aspetto aerobico ecc...vorrei sapere, come ti organizzi per l allenamento in palestra? Da quando leggo il tuo diario non ho mai visto mesocicli molto "complicati" ma spesso vedo solamente delle progressioni di intensità ecc...(magari sbaglio e mi sono perso qualche pezzo..)...
Un'altra cosa, i complementari come li strutturi? Quali usi, perchè e per quanto tempo??..
grazie per le risposte..

[ROCCIA86]

Ciao Black,
essendo indirizzato verso allenamento "misti" il mio consiglio è prima di tutto strutturare una programma aerobico tanto quanto strutturi il programma con i pesi.
Altrimenti ti bruci in poco tempo.

Stabilendo questo a priori,l'allenamento in palestra lo limiterei a 2 sedute...con allenamenti aerobici di 2-3 sedute,con una programmazione A\B o ancora meglio (se vuoi usare più esercizi) un A\B\C su 2 sedute settimanali tipo:
Lun Corsa
Mar A
Mer Corsa
Gio
Ven B
Sab Corsa
Dom riposo

Lun C
Mar Corsa
Mer
Gio A
Ven Corsa
Sab
Dom

(è per darti un'idea...)
...

Dove ogni allenamento ha come target un gruppo grande (Dorso,Spalle-Petto,Gambe) e gli altri gruppi sono allenati con complementari comunque pesanti quindi praticamente ogni programma è simile ad una full-body con priorità diverse,e comunque hai recuperi maggiori con un n° di esercizi maggiore.

Per i complementari limitali comunque al minimo quelli di isolamento...prediligi DIP\Panca stretta ai push down\french press...cose cosi che credo tu sappia già.

Per i Fondamentali comunque non alzarti troppo di ripetizioni e aumenta le serie cosi (specie per le gambe) rimani comunque fresco.
Per i complementari puoi lavorare con range medio-alti...max 10-12 ripetizioni comunque ti consiglio.

Ovvio che il lavoro delle gambe devi ridurlo a Squat e Stacchi...non ti consiglio di fare altro...