3a. Volume di lavoro complementare
Praticamente qui parleremo di come deve essere ripartito il volume degli esercizi complementari (ah ah ah pirla lo avevamo capito dal titolo direte voi!)
Bene, a questo punto voi mi chiederete, "si ma se lavoro sempre a ripetizioni così basse che volume eseguo? Sarà ridottissimo, inoltre non stimolerò neanche la massa..." SBAGLIATO! Innanzitutto la massa viene stimolata anche con 1, 2 o 3 ripetizioni (qui mi riallaccio all'articolo "L'arte delle serie e delle ripetizioni" di somoja https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118 ) perciò stai tranquillo, ma oltre al lavoro sulle 3 alzate da gara (squat, panca e stacchi) i PowerLifter eseguono un gran volume di lavoro con esercizi accessori.
Cosa sono gli esercizi accessori?
Sarebbero quegli esercizi che rafforzano una determinata catena muscolare per diventare più forti in un'alzata.
Ad esempio se vogliamo essere più forti e resistenti nello squat e lo stacco eseguiremo esercizi accessori come: box squat, GM, hyper, reverse hyper e glute ham raise.
("INTRODUZIONE AL BOX SQUAT" https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11685)
Dall'altra parte se vogliamo diventare più forti in panca alleneremo i muscoli coinvolti nella panca: tricipiti con panca stretta, board press, JM press, le spalle e anche il dorso.
(seminario di BENCH PRESS: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16687 )
Perchè il dorso? Perchè nell'eseguire l'arco da powerlifter interviene anche il dorso semplice, non sto a spiegare per quale motivo biomeccanico ma sappiate che è così.
Ora sapete cosa sono gli esercizi accessori e sapete che devono essere esaguiti, ora vi chiederete ma quante serie e ripetizioni?
Qui mi riallaccio un pò alla filosofia WS (perchè credo che in questo merito sia quella che la pensi meglio) la quale dice che per gli esercizi accessori avremo un range tra le 5 e le 8 serie da eseguire tra le 6 e le 15 ripetizioni.
Vedete che avete un raggio di manovra molto ampio, perchè alcuni di noi cresceranno meglio con ripetizioni più basse e alcuni con ripetizioni più alte. Il segreto comunque è variare e non dar modo al nostro corpo di abituarsi e cercare di capire cosa è meglio per il nostro corpo, vedrete che dopo vari tentativi riuscirete a capire che cosa è meglio per voi.
Chiaramente in questi esercizi non dovrete sfondarvi e massacrarvi con carichi sub massimali, direi che un range di lavoro tra il 60 e l'80% è la cosa più ragionevole e dovrete cercare di tenere sempre 1 o 2 ripetizioni di margine.
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