DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

[pupperino]

16 - 6x6

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
64-64-62-62-58-58 kg

LEG CURL SDRAIATO
3 x 9-10-8
20 kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
6 x 6
65 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

17 - 6x6

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
64-64-62-62-60-60 kg

LEG CURL SDRAIATO
3 x 9-10-8
22.5 kg

NOTA: sia l'esecuzione sia il peso nello squat sono diventati MOLTO più leggeri da quando ho introdotto il leg curl per allenare i bicipiti, da sempre mio punto debole

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
2 x 4
65 kg

NOTA: stop causa bruciore alla scapola

L-FLY
1 x 12
6 kg

NOTA: mai più eliminare questo esercizio

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

18 - POSTERIORE

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 4-4-6-6-8-8
68-68-64-64-60-60 kg

LEG CURL SDRAIATO
3 x 7
25 kg

NOTA: andare in crescendo di peso o introdurre riscaldamento

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
1 x 4
65 kg

NOTA: stop causa bruciore alla scapola

L-FLY
2 x 9
7 kg

NOTA: mai più eliminare questo esercizio

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

19 - 6x6

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
58 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 7-6-5
10 kg (un po' troppo)

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
50-50-45-45-40-40 (tutte da 45 sarebbe stato meglio)

NOTA: ottimo riscontro dalla lat, mettersi in pausa con il rematore e piuttosto eseguirlo per i deltoidi con presa più alta

L-FLY
2 x 9-10
7 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[francescosecond]

Beh non ero ironico, arriverò ai sessanta su squat veramente fra 1 anno (ce n'ho messo 3 quarti per arrivare a 30) Ciao!!

[glutammico]

Ma 30per lato ? o 30in tutto ?(ovvero 10per lato )
Lungi da me prendere in giro, ma 1 anno fa? ti abbassavi a raccogliere qualcosa solo senza giubbotto e collane, senno' non ti rialzavi ?!

[pupperino]

i miei pesi sono totali e non per parte.. ma sono scusato in quanto in seguito ai miei problemi di schiena curo in modo maniacale l'esecuzione.. un tempo infatti sollevavo di più..

20 - 6x6

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6-6-6-6-6-5
60 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 7-6-5
10 kg (un po' troppo)

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
45 kg

L-FLY
2 x 8
8 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

NOTA: inserire qualcosa per i deltoidi (forse row con presa alta)