Diario di Americanbadass

[americanbadass]

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 3x8
8@66
8@66
8@66


squat 5x3@80%
NON ESEGUITO CAUSA INFORTUNIO ALLENAMENTO PRECEDENTE, CONTO DI RIESEGUIRLO MERCOLEDì O VENERDI


Squat Scissor 3x8 (affondi con bilanciere)
NON ESEGUITO CAUSA INFORTUNIO ALLENAMENTO PRECEDENTE, CONTO DI RIESEGUIRLO MERCOLEDì O VENERDI


stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

[americanbadass]

GIORNO B

panca piana 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
3@85
3@85
2@90
2@90
2@95
2@100
1@102

squat 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
NON ESEGUITO CAUSA INFORTUNIO DI VENERDì

stacchi 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
3@104
3@104
2@110
2@110
2@117
2@124
1@127

Rematore con bilanciere presa larga 3x8
8@66
8@66
8@66

lento avanti 3x8
8@50
8@50
8@50

curl bilancere 3x8
8@40
8@40
8@40

[americanbadass]

Posto quella che pressapoco sarà la scheda al momento del ritorno in palestra dopo l'allenamento di oggi e la settimana di recupero che farò la prossima settimana....

GIORNO A
panca piana 4x2-2-4-6
panca declinata 3x8
pectoral machine 3x12
french press 4x6
distensioni con manubri dietro la nuca 3x8

GIORNO B
stacchi 4x2-2-4-6
rematore bilancere 3x8
trazioni alla lat 3x8
curl larry scott 4x8
curl ai cavi 3x12

GIORNO C
squat 4x2-2-4-6
leg extension 4x8
military press 4x2-2-4-6
tirate al mento 3x8
alzate 90° 3x10
alzate frontali 3x10

dopo essermi confrontato per circa un paio di mesi sulla multifrequenza (schemi ABA BAB ecc..) e gli ibridi orientati più sulla forza torno ora ad allenarmi con schema ABC e più orientato alla massa, seppure tenendo rep molto basse in panca, squat, stacchi e military press per lavorare con grossi carichi...se qualcuno legge e vuole intervenire per modificare, ogni consiglio è ben accetto..

[The Undertaker]

Posto quella che pressapoco sarà la scheda al momento del ritorno in palestra dopo l'allenamento di oggi e la settimana di recupero che farò la prossima settimana....

GIORNO A (spinta)
panca piana 4x1/3/3/5
dip con sovraccarico 3x8
Push Press 4x3/3/5/5
french press 5x5
push down 3x8

GIORNO B (Trazione)
stacchi 4x1/2/2/4 (rimani basso con i movimenti)
rematore bilanciere 3x8
trazioni libere inverse 3x8
curl in piedi bilanciere piano 4x3/5/5/7
hummer curl 3x8

GIORNO C (Spinta)
Squat 4x3/3/5/5
Front Squat 3x8
Military press 3x8
Board Press 4x2/2/4/4


+ ADDOME 1 E 3 GIORNO

Secondo me così è meglio fatto!!!

[americanbadass]

ma che esercizio è il board press????

[°°sOmOja°°]

ciao ho letto il tuo PM
nn posso commentare la scheda perchè
1. nn credo nella monofrequenza
2. nn mi piace la scelta degli esercizi

ma se a te gusta in questo modo prova e valuta te stesso.

[The Undertaker]

Board Press..cerca sul tubo...

Quello che dice Claudio è vero...secondo me sarebbe meglio un ABA e un BAB..con multifrequenza...però ho letto che a te piace più così!!!

ABCBABC per suddivere meglio trazione e spinta!!!

[americanbadass]

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 3x8
8@66
8@66
8@66


squat 5x3@80%
3@108
3@108
3@108
3@108
3@108

Squat Scissor 3x8 (affondi con bilanciere)
8@60
8@60
8@60


stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

[americanbadass]

matteo, se invece volessi lavorare sulla multifrequenza, sempre utilizzando la suddivisione trazioni spinte che mi intriga, come modificheresti la scheda che mi hai proposto???

[americanbadass]

ieri sono andato in palestra e come farò questa settimana anche per gli altri fondamentali, ho provato il

massimale panca piana:108

[Blackened]

Purtroppo devo farti i complimenti!
Cmq come ti dicevo in palestra, io fossi in te prima di iniziare esercizi "particolari" imparerei per bene ad addurre le scapole alla panca, magari allargando ancora un pò la presa...insomma perfezionare il cosiddetto set-up...