Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Allora, aggiorniamo un po' cotesto diario va... come avete visto in alto a destra del mio nick ho alzato i massimali di stacco e squat di 10 kg l'uno. Tutto questo dopo il viaggio a Parigi. Di panca ormai sono tranquillo sui 2/3 x 1 @ 100 kg... aumento di pochissimo perché la spalla destra mi da noie...

Vengo da una sessione di esami intensissima che mi ha alzato la media a 27.6.

Fra pochi giorni ho un orale (elettronica), domani un oralino con verbalizzazione... controlli automatici II.

Dopo lo schema ad ONDA eseguito con Teo, stiamo (penso lo stia facendo anche lui...) eseguendo uno schema in piramidale inverso che potete vedere anche sul suo diario. Per questo meso niente stacco: lo schema lo applico a panca piana, squat, rematore e lento avanti. Mi sono allenato in A-B-A / B-A-B in modo simile a Teo. Ogni progressione dello schema si riferisce a UN SOLO allenamento.

SCHEMA:

6-8-8-10-12
4-6-8-10-12
4-4-6-8-10
2-4-6-8-10
2-2-4-6-8
2-2-2-4-6-8
2-2-2-2-4-6-8
singole fino al massimale [3x1] + 4-6-8


rest nel range [1'30'' / 2' / 2'30'' sui massimali]: quello che io chiamo "recupero adattativo".

[Sorma]

Nel pensare alla scheda che avrei fatto nel prossimo meso, mi è venuta una grande voglia di riprendere in mano l'A-B-C. Ho intenzione di rafforzare moltissimo le spalle, e di ipertrofizzarle. Voglio puntare un po' sulla specializzazione in questo meso. BB puro, tranne che sui fondamentali ovviamente. Per ora butto giù questo abbozzo di scheda:

WO A

squat
pressa
leg extension metabolica

trazioni
pulley

dips alle parallele
pushdown ai cavi

addominali + hyperextensions

WO B

panca piana
manubri su inclinata
croci ai cavi oppure chest press inclined

lat machine presa larga prona (richiamo dorso)

curl con bilanciere
preacher curl

addominali

WO C

stacco da terra
romanian DL con manubri
leg curl metabolico

lento avanti
shoulder press manubri oppure shoulder press machine
deltoidi oxford fatti come Dio comanda, anche ai cavi se sono liberi

poco addome / poco hyperextension (alte reps, metabolismo puro)

Ora devo giusto implementare serie, ripetizioni e progressioni sui fondamentali. Sui fondamentali l'obiettivo resta sempre la FORZA ovviamente.

[tattoos]

Scusa, macchede il leg extension/curl metabolico ?

[Sorma]

Scusa, macchede il leg extension/curl metabolico ?

Alte reps, sulle 12-15-17, per far affluire sangue e nutrienti al muscolo. Me l'hanno insegnato Kick e Somo!

[tattoos]

Pompaggio, quindi.

Perché non parli/parlate come magni ?

[Sorma]

Pompaggio, quindi.

Perché non parli/parlate come magni ?

Se dici "metabolico" sembri più "Doctor House"...

[Zanna]

ciao!mi piace molto il modo in cui hai impostato il piramidale(seguo lo stesso schema solo che più serie- 7/8 per intenderci).
l'unico problema è che non riesco proprio a mantenere il recupero su 1'30''-2' (sforo quasi sempre sui 2'30'');ti faccio i complimenti per la scheda e per riuscire a mantenere recuperi così.
ps:che cosa intendi per recupero adattativo?

[Sorma]

ciao!mi piace molto il modo in cui hai impostato il piramidale(seguo lo stesso schema solo che più serie- 7/8 per intenderci).
l'unico problema è che non riesco proprio a mantenere il recupero su 1'30''-2' (sforo quasi sempre sui 2'30'');ti faccio i complimenti per la scheda e per riuscire a mantenere recuperi così.
ps:che cosa intendi per recupero adattativo?

Grazie, capirai 2 minuti sono pure troppi... mi rompo a recuperare troppo...

L'unica pecca del piramidale inverso è che, in realtà, diventa sempre un piramidale completo, perché ad esempio nella progressione 2-2-2-4-6-8 prima delle serie da due è necessario un riscaldamento più 1 o 2 serie di avvicinamento... senza accumulare lattato né stancarsi troppo prima delle serie target ovviamente.

Recupero adattativo: recupero che varia a seconda del tipo di allenamento che uno segue. Alto recupero per la forza (in genere...) medio-basso per l'ipertrofia e per sfruttare la "densità" dell'allenamento. Sono tutte cose da prendere con le molle ovviamente...

E' ovvio che ognuno dovrebbe impostare un recupero adattativo a seconda di che tipo di allenamento segue/muscolo colpisce/obiettivo ha.

[Zanna]

quindi pensi che un recupero di 2'-2'30'' sia più da riferirsi alla forza o è solo controproducente sia per la ipertrofia che per la forza?(il mio obiettivo è la seconda)

[Sorma]

quindi pensi che un recupero di 2'-2'30'' sia più da riferirsi alla forza o è solo controproducente sia per la ipertrofia che per la forza?(il mio obiettivo è la seconda)

Un recupero del genere è secondo me il giusto "mezzo": perfetto su esercizi "heavy" multiarticolari compiendo un range medio di ripetizioni per serie di + o - 4.
Per la forza 2' / 2'30'' secondo me possono andare benissimo... ma tu puoi anche non fissarlo una volta per tutte e renderlo "adattativo" come ti spiegavo... ad esempio mettiamo che devi fare triple-doppie e singole fino al massimale (tipo westside) di panca piana:

Farai così:
riscaldamento (12-10-8 reps / recupero attorno al minuto)
allenanti non target (6-4 reps / recupero 1'30''/2')
allenanti: triple (recupero: 2')
allenanti: doppie (recupero: 2'30'')
allenanti: singole (recupero: 3')