ecco un'altra proposta. questo programma lo ha fatto Fabio power su aos.


PRIMO ALLENAMENTO

Panca piana con bil “Fasico+Tonica” 7 serie da 1 (fasica) e 3 (tonica) ripetizioni con 1’30” rec

Spinte p. incl con manubri o bilanciere (alterna) 4x10/12

(Tricipiti)
French press con bil o manubri (alterna) 5x6/8

(Spalle)
Lento manubri o bilanciere (avanti) 5x6/8
SECONDO ALLENAMENTO

Squat seduto a 90° alterna con sotto 90° “Fasico+Tonico” 7 serie da 1+3 rec 1’30”

Panca a terra impugnatura + stretta (no gara) 2x6 2x3

½ stacco 4x10

femorali macchina 3x10/12

Polpacci 4x15

Bicipiti 4x10/12
TERZO ALLENAMENTO

Panca “es. speciali” alternati ogni 2 setimane

- tavoletta alta 1x4 1x2 3x1
- tavoletta bassa 1x4 1x2 3x1

stacco (alternato ogni 2 settimane)

- rastrelliera sotto il ginocchio 2x3 2x2 3x1 (fare sempre dei record)
- rastrelliera ½ tibia 2x3 2x2 3x1 (fare sempre dei record)
- altezza gara 4-5x1 (per 1 settimana)

(dorsali)
sbarra 3xmax rip anche con carico

lat machine (NO dietro) 4x8/10

rematore 1 manubrio 3x10/12


P.S.: il lavoro F+T può essere fatto con carico piramidale a crescere es.: 100x1 70x3 110x1 70x3 120x1 80x3, la serie singola fatta con impugnatura gara e carico 85%-100%, le triple con impugnatura stretta e sempre dinamiche, nel tempo cerca di fare un volume maggiore con i carichi più elevati.

Gli esercizi complementari alternali tu in base alle macchine a disposizione, anche le serie in base al tempo che hai.