DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

[pupperino]

11 - 6X6
PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
60-60-60-56-56-56 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9-8-7
9kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
6 x 6
55 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

12 - PIRAMIDALE INVERSO

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 4-4-6-6-8-8
62-62-58-58-54-54 kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
6 x 4-4-6-6-8-8
60-60-57.5-57.5-55-55 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

13 - PIRAMIDALE INVERSO

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 4-4-6-6-8-8
62-62-58-58-54-54 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 7-5-6
10-10-9 kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
6 x 4-4-6-6-8-8
62.5-62.5-57.5-57.5-stop (carichi da rivedere, necessario scalare + di 2.5kg)

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

14 - PIRAMIDALE INVERSO

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 4-4-6-6-8-8
64-64-60-60-56-54 kg
NOTA: potevo fare di più

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
6 x 4-4-6-6-8-8
62-62-58-58-55-55 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[francescosecond]

ciao, dato l'elevato carico su panca e squat (60 a parer mio sono tanti) devi esser diventato il doppio, ricordo che eri alquanto magretto col polsino di 15.5 Postala qualche foto così vedo come sarò fra un anno!

[pupperino]

15 - POSTERIORE

STACCO (prova)
riscaldamento 28kg
dolore alla schiena, probabilmente non sarò mai in grado di farlo

LEG CURL sdraiato
3 x 10
15kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
6 x 5-5-5-7-7-7
62-62-62-57-57-57 kg

FRENCH PRESS
3 x 9
10kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

x francescosecond: non ho capito se sei ironico, i miei pesi sono bassissimi.. anni fa facevo già di più ma poi la condizione della mia schiena è andata sempre peggiorando..

[pupperino]

16 - 6x6

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
64-64-62-62-58-58 kg

LEG CURL SDRAIATO
3 x 9-10-8
20 kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
6 x 6
65 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

17 - 6x6

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
64-64-62-62-60-60 kg

LEG CURL SDRAIATO
3 x 9-10-8
22.5 kg

NOTA: sia l'esecuzione sia il peso nello squat sono diventati MOLTO più leggeri da quando ho introdotto il leg curl per allenare i bicipiti, da sempre mio punto debole

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
2 x 4
65 kg

NOTA: stop causa bruciore alla scapola

L-FLY
1 x 12
6 kg

NOTA: mai più eliminare questo esercizio

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

18 - POSTERIORE

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 4-4-6-6-8-8
68-68-64-64-60-60 kg

LEG CURL SDRAIATO
3 x 7
25 kg

NOTA: andare in crescendo di peso o introdurre riscaldamento

VERTICAL ROW
riscaldamento 30-40 kg
1 x 4
65 kg

NOTA: stop causa bruciore alla scapola

L-FLY
2 x 9
7 kg

NOTA: mai più eliminare questo esercizio

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

19 - 6x6

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
58 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 7-6-5
10 kg (un po' troppo)

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
50-50-45-45-40-40 (tutte da 45 sarebbe stato meglio)

NOTA: ottimo riscontro dalla lat, mettersi in pausa con il rematore e piuttosto eseguirlo per i deltoidi con presa più alta

L-FLY
2 x 9-10
7 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[francescosecond]

Beh non ero ironico, arriverò ai sessanta su squat veramente fra 1 anno (ce n'ho messo 3 quarti per arrivare a 30) Ciao!!

[glutammico]

Ma 30per lato ? o 30in tutto ?(ovvero 10per lato )
Lungi da me prendere in giro, ma 1 anno fa? ti abbassavi a raccogliere qualcosa solo senza giubbotto e collane, senno' non ti rialzavi ?!

[pupperino]

i miei pesi sono totali e non per parte.. ma sono scusato in quanto in seguito ai miei problemi di schiena curo in modo maniacale l'esecuzione.. un tempo infatti sollevavo di più..

20 - 6x6

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6-6-6-6-6-5
60 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 7-6-5
10 kg (un po' troppo)

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
45 kg

L-FLY
2 x 8
8 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

NOTA: inserire qualcosa per i deltoidi (forse row con presa alta)

[pupperino]

21 - POSTERIORE

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38-48 kg
6 x 6
62 kg

NOTA: ho sbagliato dovevo farle a 64kg

LEG CURL SDRAIATO
3 x 7
26 kg

ROW DELTOIDI
riscaldamento 30-40 kg
4 x 8
50 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

22 - 30+ ripetizioni

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
8 x 4
64-64-64-64-62-62-60-60 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9-7-5
9 kg

LAT
riscaldamento 20-30 kg
6 x 6
47.5-47.5-47.5-45-45-45 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti