Fedina ti consiglio di curare l'alimentazione, nessuno meglio di un bravo dietologo ti può aiyutare in questo,poichè noi possiamo darti solo consigli,ma non mi sembra giusto farti una dieta.

Per l'allenamento concentrati di più sui pesi e meno sul cardio,imparando l'intensità d'allenamento. Questo è un mio parere.

Per gli addominali fai semplicemente i crunch in tutte le loro varianti, ma concentrati soprattutto sugli obliqui ti manndo qui.....
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento.htm

E cmq per le ragazze è ottimo allenarsi provando anche dei circuiti !

per il sedere basso il consiglio è di allenarti alla gluteus machine solo in mezza contrazione in accorciamento, e vari slanci sempre in accorciamento...

Fatti spiegare bene il movimento dal tuo istruttore...