Diario de ILRASTA

[ilrasta]

7 APRILE 2008

1-SQUAT: rest 2’
1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80gk
1x5@100kg
4x5-4-4-4@105kg
1x5@100kg
Speravo meglio, invece ho fatto più fatica del previsto con 105kg, fermandomi a 4 reps tranne per il primo set. Il volume però c’è e l’esecuzione mi sembra resti accettabile.
Vorrei passare ai 110 su serie da 4, ma non sono ancora nelle mie gambe.
Aumento la frequenza di stacchi e squat con uno schema ABA-BAB, forse dovrei ottenere una progressione più rapida.

2-PANCA PIANA: rest 2’
1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x6@80kg
1x4@90kg
3x5@85kg
Vista la fatica nel primo set da 4, ho preferito tornare agli 85kg, rimandando l’obiettivo dei 90 in 5x4. Giocare con i 90kg resta comunque il traguardo di aprile, sebbene lo squat fatto prima mi toglie non poche energie.

3-SPINTE MANUBRI SU PANCA A 30°: rest 1’30”
3x8-7-7@28kg
Pressoché invariato

4-PANCA STRETTA: rest 2’
4x5@60kg
Questo peso è consolidato, dovrei cercare di aggiungere una rep ad ogni set oppure 2.5kg mantenendomi su serie da 5 reps.

5-FRENCH PRESS: rest 1’
3x10@30kg
Come spesso faccio ultimamente l’ultimo complementare per le braccia lo cambio puramente seguendo lo stato umorale.

Una serie per i rotatori delle spalle con i manubri della chicco e a casa.

Durata wo: 1h 15’

[TheIron]

Ciao rasta vedo che vai alla grande è sempre la scheda di ..lux?

[ilrasta]

Ciao Iron,
no non è la scheda di Lux, questa è tutta farina del mio sacco

E' una ABA-BAB di forza-massa in cui mi alleno con i tre fondamentali (panca-stacco-squat) per la forza ogni 4-5gg con recuperi di 2', 2'30" e i complementari per la massa in serie da 6-10 reps con recuperi di 1', 1'30".

Ti garba?

[TheIron]

sisi mi piace come scheda di forza, hai dei carichi da big

abbasserai le reps nelle prossime settimane?

[ilrasta]

Boh, a me sembra di giocare sempre con pesi modesti da junior...e in effetti è così!

Per le ripetizioni, non vorrei scendere sotto le 3-4 reps, tranne che nello stacco dove ci scapperà qualche doppia.

Comunque resta una scheda mista, anche perchè, al di là del volume dato dai complementari, i recuperi nei fondamentali non sono proprio da forza pura.

Però mi ci trovo e i carichi, seppur lentamente, salgono.

[ilrasta]

9 APRILE 2008

1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@62kg, 1x5@92kg, 1x3@112kg
1x3@122kg
3x2-3-2@127kg
1x3@122kg
soddisfatto per la tripla con 127, vediamo se settimana prossima torno sulle doppia con 132...

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
4x5@BW+15kg+cinta+catena
confermati i 15kg di sovraccarico sulle serie da 5.

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
sempre uguale

4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
4x6@26+26kg
dovrei azzardare i 28, almeno in un paio di set

5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg
senza variazioni

6-Curl manubrio di concentrazione: rest 1'
2x12@8kg
cambio l'ultimo complementare, male non fa

4 serie di crunch e stop, fine delle trasmissioni.

durata: 1h 20'

[ilrasta]

11 APRILE 2008

1-SQUAT: rest 2’
1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x5@100kg
1x5@105kg
2x4@110kg
1x6@100kg
Bene, soddisfatto per le due serie da 110 e per l'ultima con 100 nella quale ho fatto 6 reps tutte sotto al parallelo.

2-PANCA PIANA: rest 2’
1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x6@80kg
4x4@90kg
La carica psicologica dello spotter e la sicurezza data anche dalla sola presenza mi hanno permesso di tenere i 90 per tutti i set, anche se sull'ultimissima rep l'aiutino c'è stato.

3-SPINTE MANUBRI SU PANCA A 30°: rest 1’30”
3x8-8-7@28kg
Una rep in più nel secondo set, ci siamo quasi.

4-PANCA STRETTA: rest 2’
4x5-6-5-6@60kg
Un po' d'altalena, forse soffendo un po' di più avrei potuto chiuderle tutte a 6, ma per ora posso ritenermi abbastanza soddisfatto dal momento che i piccoli progressi continuano

5-DISTENSIONI MANUBRIO SOPRA LATESTA: rest 1’
3x10@9kg
...quando i 9kg sembrano 30

Qualche serie da 8 reps di polpacci alla pressa con un recupero di 1' e una serie per i rotatori delle spalle con manubri da 3kg per finire.

Durata wo: 1h 20’