la frutta secca (mandorle e soprattutto noci, ricche di omega 3) puoi mangiarla quando vuoi... negli spuntini va bene, oppure a colazione.
a pranzo e cena usa l'olio evo.
io il pre wo nn lo faccio proprio. potresti mangiare della frutta a basso IG o una fonte di cho complessi (pane integrale, cereali vari...).