Io non sono esperto di allenamento in casa, comunque mi sembra che ci sia un thread in rilievo da qualche parte in merito, prova a spulciare nelle sezioni Allenamento e Baby builders.
Per il resto mi dissocio dalla piega dei post che mi hanno preceduto, anche (e soprattutto) considerato che la richiesta originaria era ben comprensibile nonostante la forma.