Diario de ILRASTA

[.:überfranz:.]

C'è stato un fuori programma: domenica scorsa (24 febbraio) ho fatto un incidente in moto grazie ad un anziano rinc....ito che non dandomi la precedenza in rotonda mi ha tagliato la strada e mi ha gentimente accolto sul suo cofano...terminando la caduta sull'asfalto con scivolata e ruzzoloni annessi.

Risultato: distorsione capsula posteriore del ginocchio sx più altre contusioni lievi. Mi è andata bene tutto sommato (poteva andarmi meglio però!);
lunedì vorrei ritornare in palestra, due settimane di stop totale .Casso, proprio ora che ero in forma e stavano tornando a salire i carichi, non ci voleva, che palle!

Quel che più mi scoccia e che le gambe (squat e stacchi) dovranno stare ferme ancora un po', spero non troppo, prima di ritornare agli allenamenti di prima.

stai tranquillo che i muscoli se lo ricordano dove sono arrivati e perderai pochissimo!
che moto hai? sono un motociclista anch'io, ho una kawa del 69, d'epoca, stile triumph se hai presente.
ciao e auguri di buona guarigione!

[ilrasta]

stai tranquillo che i muscoli se lo ricordano dove sono arrivati e perderai pochissimo!
che moto hai? sono un motociclista anch'io, ho una kawa del 69, d'epoca, stile triumph se hai presente.
ciao e auguri di buona guarigione!

Ciao uber,
diciamo che sono già quasi tornato ai carichi di prima, tranne che per lo stacco e la panca, ma è questione di giorni.

Pure io ho una verdona, ma è una z750 del 2005, fatta special dopo l'incidente

[ilrasta]

4 APRILE 2008

1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x4@102kg
4x3@122kg
forse ci stava anche un V set, ma il ginocchio non era molto dell'idea...

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
4x5@BW+15kg+cinta+catena
bene, sono riuscito a chiuderle tutte a 5 anche con i 15kg, soddisfatto del traguardo!

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
nulla di nuovo

4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
4x6@26+26kg
anche qui invariato, ma questa settimana a lavoro è stata davvero devastante, chiusa oggi con un 7.30-18.30 con mezz'ora di mensa

5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg
vedi sopra

6-Curl manubri martello su panca a 60° no alternato: rest 1'
3x10@10+10kg
idem con patate

durata: 1h 10'

[ilrasta]

7 APRILE 2008

1-SQUAT: rest 2’
1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80gk
1x5@100kg
4x5-4-4-4@105kg
1x5@100kg
Speravo meglio, invece ho fatto più fatica del previsto con 105kg, fermandomi a 4 reps tranne per il primo set. Il volume però c’è e l’esecuzione mi sembra resti accettabile.
Vorrei passare ai 110 su serie da 4, ma non sono ancora nelle mie gambe.
Aumento la frequenza di stacchi e squat con uno schema ABA-BAB, forse dovrei ottenere una progressione più rapida.

2-PANCA PIANA: rest 2’
1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x6@80kg
1x4@90kg
3x5@85kg
Vista la fatica nel primo set da 4, ho preferito tornare agli 85kg, rimandando l’obiettivo dei 90 in 5x4. Giocare con i 90kg resta comunque il traguardo di aprile, sebbene lo squat fatto prima mi toglie non poche energie.

3-SPINTE MANUBRI SU PANCA A 30°: rest 1’30”
3x8-7-7@28kg
Pressoché invariato

4-PANCA STRETTA: rest 2’
4x5@60kg
Questo peso è consolidato, dovrei cercare di aggiungere una rep ad ogni set oppure 2.5kg mantenendomi su serie da 5 reps.

5-FRENCH PRESS: rest 1’
3x10@30kg
Come spesso faccio ultimamente l’ultimo complementare per le braccia lo cambio puramente seguendo lo stato umorale.

Una serie per i rotatori delle spalle con i manubri della chicco e a casa.

Durata wo: 1h 15’

[TheIron]

Ciao rasta vedo che vai alla grande è sempre la scheda di ..lux?

[ilrasta]

Ciao Iron,
no non è la scheda di Lux, questa è tutta farina del mio sacco

E' una ABA-BAB di forza-massa in cui mi alleno con i tre fondamentali (panca-stacco-squat) per la forza ogni 4-5gg con recuperi di 2', 2'30" e i complementari per la massa in serie da 6-10 reps con recuperi di 1', 1'30".

Ti garba?

[TheIron]

sisi mi piace come scheda di forza, hai dei carichi da big

abbasserai le reps nelle prossime settimane?

[ilrasta]

Boh, a me sembra di giocare sempre con pesi modesti da junior...e in effetti è così!

Per le ripetizioni, non vorrei scendere sotto le 3-4 reps, tranne che nello stacco dove ci scapperà qualche doppia.

Comunque resta una scheda mista, anche perchè, al di là del volume dato dai complementari, i recuperi nei fondamentali non sono proprio da forza pura.

Però mi ci trovo e i carichi, seppur lentamente, salgono.