un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Blackened]

Somo complimenti!!! davvero..non ho tempo di leggere i commenti di tutti, mi è bastato il resoconto di paolo su AOS, **** sembrava di essere in mezzo a voi!!
Deve essere stata una bella esperienza davvero!!
Complimenti ancora!!!

[°°sOmOja°°]

ormai questa sett. la sto usando come ricarica (immagino di prendere un pò di panza)
da lunedi dò una ripulita alla dieta e riparto "+ meglio" che mai

posto the next meso: SOMO'S 6BIG
essenzialmente riprende lo schema dei precedenti ma ho eliminato le sedute leggere ed inserito al loro posto altri esercizi (tra cui lo stacco sumo) in modo da variare lo stimolo e curare alcuni punti deboli.

Lunedì
Pinpull (heavy)
1°sett. 3RM
2°sett. 2RM
3°sett. 1RM
Board 5cm
1°sett. 3xmax tecn. @85% (115-120kg)
2°sett. 2xmax tecn. @87.5% (120-125kg)
3°sett. 5x5 @50%
Squat (medium)
1°sett. 3xmax tecn. @85% (150kg)
2°sett. 2xmax tecn. @87.5% (155kg)
3°sett. 5x5 @50%
Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy) 140kg
1°sett 3RM
2°sett. 2RM
3°sett. 1RM
Stacco (medium)
1°sett. 3xmax tecn. @85% (180-185kg)
2°sett. 2xmax tecn. @87.5% (190-195kg)
3°sett. 5x5 @50%
Stacco sumo light
1°sett. 5x5
2°sett. 5x5
3°sett. 5x5
Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdi
Squat (heavy) 175kg
1°sett. 3RM
2°sett. 2RM
3°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett. 3xmax tecn. @85% (115-120kg)
2°sett. 2xmax tecn. @87.5% (120-125kg)
3°sett. 5x5 @50%
Stacco stacco sumo medium
1°sett. 3x3
2°sett. 3x3
3°sett. 5x5
Complementari: tirata (dorsali\bicipiti)

le sedute pesanti sono solo indicative, probabilemnte lavorerò con attrezzatura quindi gli schemi di reps vanno a farsi benedire.

[menphisdaemon]

La terza settimana ome ti comporti con i CC? Li fai/non li fai? Come?

[°°sOmOja°°]

nn è rilevante secondo me.. nn mi "sfondo" mai di complementari, l'intensità è sempre e comunque bassa dopo aver lavorato con i 3 base

[menphisdaemon]

Stavo solo cercando di capire se la terza sett era settata a mò di scarico

[°°sOmOja°°]

cmq anche i complementari che ho scritto, sono solo indicativi, essenzialmente vado ad istinto

[°°sOmOja°°]

Stavo solo cercando di capire se la terza sett era settata a mò di scarico

si, è un piccolo scarico

[menphisdaemon]

Perfetto. Grazie.

[Nemintek]

somo come ben sai il programmino è tosto e interessante e son sicuro che anzichè dei pin pull faresti più volentieri uno stacco dld ma dato che non avete il rack ti devi arrangiare come puoi

Io comunque somo il prossimo meso, come ti ho detto in msn, abbasserò la frequenza sulle 3 alzate a discapito di una maggiore intensità sui complementari...vediamo come andrà! Bisogna sperimentare sperimentare e sperimentare!

[°°sOmOja°°]

ma ti pare.. è un piacere
nn ho inserito un vero scarico perchè ne ho fatto uno passivo adesso e nn ho bisogno di scaricare ogni 2 sett.. meglio un deload di questo tipo.

[°°sOmOja°°]

oggi ho deciso di anticipare l'inizio del programma, nn ce la faccio ad aspettare fino a lunedi.

2 aprile 2008

Pinpull
no cinta.
1x3 @70kg
1x3 @120kg
1x3 @140kg
corpetto (centurion ngx S+ 34) no cinta
1x2 @160kg
2x2 @180kg - cinta (1 set bretelle su\1 set bretelle giu)
2x2 @200kg

Stacco sumo
1x5 @110kg bretelle giu
1x3 @160kg bretelle su + cinta
..domani petecchie a volontà
i prof mi diagnosticheranno qualche patologia mortale

Squat (3xmax tecnico @85%)
1x3 @60kg
1x3 @90kg
1x3 @110kg
1x2 @140kg - cinta
1x2 @150kg
2x1 @150kg (la seconda singola "stranamente" facile)

il lavoro con corpetto mi ha svuotato e questo era quello che offriva la casa

Panca:
1x3 @70kg
1x3 @100kg
1x5 @90kg
1x3 @80kg

indeciso se seguire il programma perchè ero stanco e volevo andare via visto che irene stava poco bene.
ho deciso di mollare e rimandare il lavoro a venerdi.

[Nemintek]

Non sai proprio stare fermo eh!!!

Il feeling con l'attrezzatura come va? Stai migliorando?

[menphisdaemon]

Ci avrei scommesso che non reggevi fino a lunedì

[°°sOmOja°°]

ahah! ragazzi, sono fatto così
il feeling nn è massimo però è andata forse un pò meglio.

ho capito che sono le bretelle a farmi curvare la schiena perchè tirandomi le spalle in basso mi fanno flettere sulle curve naturali della colonna: la cifosi dorsale.
bella scoperta direte voi.. ma d'altronde ultimamente avevo notato che uno dei miei punti deboli è proprio la parte alta della schiena quindi sono doppiamente motivato a lavorarci su.
il pinpull è un ottimo sistema, così come il lavoro con joke bar e i rematori pesanti (che a dire il vero ho trascurato)

[The Undertaker]

Anche tu Claudio come me...quando sei lontano dalla fatica...ti senti male...
Bravo...secondo me i 230 arrivano presto!!!
Matte