Secondo me zio la progressione in panca non è il massimo, cominci ad usare carichi troppo bassi e assaggi il peso solamente verso le ultime 2 settimane.

Io farei:

4x3 @85%
3x2 @90%
1RM

se no:

5x3 @80-85% + 1x5
4x2 @85-90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5

Per le altre sessioni di panca in multifrequenza ci vedrei bene una bella sessione leggera sul 60-65% e una media per esprimere esplosività all'80%