penso che per i primi due anni dovresti allenarti solo cn i multiarticolari e qualche (quindi pochi) esercizzi di isolamento...

quindi..

squatt
mezzi stacchi
panca
lento avanti
rematore bilancere
trazioni alla sbarra

su questi nn si discute...li devi concentrare tutte le tue forze e pensare ai progressi...
poi aggiungi
curl cn bilancere
dip parallele per tricipiti
calf in piedi
e i soliti per addominali

sn tutti esercizzi che si possono fare tranquillamente a casa cn gli atrezzi di base..
come scheda ti consiglio un multi frequenza o una full body (cerca nei 3red per farti un idea) cosi da prendere piu confidenza cn gli esercizzi...poi sticchi una scheda che pensi possa andare bene e poi si possono dare consigli o correzioni...
e nn allenarti 5 giorni a settimana e da suicidio