Chiamasi sfida... panca!

[123456789]

si non mi fisso, cmq lo schema che seguirò è quello postato in precedenza...
con le modifiche dello stacco che mi hai consigliato, per la potenza...

altri consigli/suggerimenti?

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ecco il prox lavoro, con la modifica consigliata da nem...

SECONDO SCHEMA CON MASSIMALI
SQUAT 115KG
PANCA 72KG new pr, today
STACCO 145KG

Lunedi
Squat rst 3/4' sessione pesante
1°sett: 4x3 @85% 97kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 103kg [cinta]
3°sett: 1RM
Stacco 2/2.30' sessione media
1°sett: 3x3 @80% 116kg
2°sett: 3x3 @82,5% 120kg
3°sett: 3x3 @85% 124kg
Panca: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 3x5 @75% 54kg
2°sett: 4x5 @75% 54kg
3°sett: 5x5 @75% 54kg
+ COMPLEMENTARI

Mercoledì
Panca 3/4' sessione pesante
1°sett: 3x1 @95% 68kg
2°sett: 3x1 @98% 70kg
3°sett: 1RM
Box squat alto 3/4' sessione media
1°sett: 3x5 @100% 115kg [cinta]
2°sett: 3x3 @110% 126kg [cinta]
3°sett: 2x2 @120% 138kg [cinta]
Stacchi dai rialzi 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 5x5 @60% 87kg
2°sett: 5x5 @65% 94kg
3°sett: 5x5 @70% 101kg
+ COMPLEMENTARI

Venerdi
Stacco: 3/4' sessione pesante
1°sett: 3x1 @95% 137kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 130kg [cinta]
3°sett: 1RM
Squat: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 5x5 @60% 69kg
2°sett: 4x5 @65% 74kg
3°sett: 3x5 @70% 80kg
Panca: 2/2.30' sessione media
1°sett: 5x5 @70% 50kg
2°sett: 5x5 @75% 54kg
3°sett: 5x5 @80% 58kg
+ COMPLEMENTARI

altri consigli?
p.s. pe ril box, lo proverò se me gusta, si tiene, se no si pensa a modificarlo con lo squat normale

[Venom5]

ecco il prox lavoro, con la modifica consigliata da nem...

SECONDO SCHEMA CON MASSIMALI
SQUAT 115KG
PANCA 72KG new pr, today
STACCO 145KG

Lunedi
Squat rst 3/4' sessione pesante
1°sett: 4x3 @85% 97kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 103kg [cinta]
3°sett: 1RM
Stacco 2/2.30' sessione media
1°sett: 6x2 @80% 116kg
2°sett: 8x2 @82,5% 120kg
3°sett: 10x1 @85% 124kg
Panca: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 6x3 70% 5x4 65%
2°sett: 9x3 70% 4x4 65%
3°sett: 12x3 70% 4x4 60%
+ COMPLEMENTARI

Mercoledì
Panca 3/4' sessione pesante
1°sett: 8x1 @85%
2°sett: 6x1 @90%
3°sett: 1RM
Box squat basso sessione media
1°sett: 8x2 @ 65% [cinta]
2°sett: 10x2 @ 65% [cinta]
3°sett: 12x2 @ 70% [cinta]
Stacchi dai rialzi 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 6x1 80% 4x4 65%
2°sett: 8x1 80% 4x4 65%
3°sett: 10x1 85% 4x4 70%
+ COMPLEMENTARI

Venerdi
Stacco: 3/4' sessione pesante
1°sett: 8x1 @85% 137kg [cinta]
2°sett: 5x1 @90% 130kg [cinta]
3°sett: 1RM
Squat: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 6x2 75% 4x4 60%
2°sett: 8x2 75% 4x4 60%
3°sett: 10x2 80% 4x4 70% 80kg
Panca: 2/2.30' sessione media
1°sett: 4x3 80%
2°sett: 6x3 80%
3°sett: 8x3 80%
+ COMPLEMENTARI

altri consigli?
p.s. pe ril box, lo proverò se me gusta, si tiene, se no si pensa a modificarlo con lo squat normale

Le modifiche te le ho fatte sopra in alto,vedi se ti piace così.

[123456789]

Grazie mille... del tuo intervento e del suggerimento:

ora stampo e me la studio

thx ancora...

p.s.
Panca: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 6x3@70% 50kg 5x4@65% 46kg
2°sett: 9x3@70% 50kg 4x4@65% 46kg
3°sett: 12x3@70% 50kg [1800kg] 4x4@60% 43kg [688kg]

in questi casi che ci sono 2 schemi, devo sceglierne uno? o sono da fare in sequenza?
cazz ma nel primo ho ben piu tonnellaggio che nel secondo... [quindi sceglierei il primo lol, anche se essendo un piccolo rom dovrei scegliere il secondo schema?]
p.p.s.
come mai il box basso rispetto all'alto? [il box basso lho sui 33cm...parallelo 36cm... alto 42cm...] il max del box basso è calcolato sul mio max di squat vero?

[Venom5]

sono da fare in sequenza:quindi eseguito il 6x3,scarichi il peso ed esegui il 4x4 con il preso previsto;per il box squat non lo so quanto misurano,cmq cerca di usare un altezza che va ben sotto il parallelo;non è necessario il box squat alto perchè vai già pesante nello squat normale,per cui a quel punto ti serve solo velocità e basta.

[123456789]

ahhh, in sequenza okkkk
thx di tutto

riporterò tutto per filo e per segno nel mio diario

[123456789]

Lunedi
Jumpset
- floor press manubri 2\5x6
- rematore manubrio prono su panca\2\5x6
addome

Mercoledì
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\2\5x6
- trazioni\2\5x6
addome


Venerdi
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome

I complementari che ho usato nel 5x1 di somo, erano questi, continuo con questi anche nel prox meso?

[Nemintek]

Io li cambierei

Ragiona sui tuoi SP e adatta i complementari di conseguenza

[123456789]

pikkkkkkkkè?
cioè nem? nn ho capito ciò che intendi

io pensavo invece proprio di continuare a tenerli e migliorare...
vedi floor press [da lunedi inizio con i 30 a manubrio, ma presto voglio superarli ]

[Nemintek]

Nel senso di cambiarli e valutare quali sono i tuoi punti deboli e di conseguenza a seconda dei tuoi punti di stallo li inserisci nella programmazione.

Poi magari se vuoi fare un lavoro più specifico su spalle e tricipiti potresti fare un 3x3 con un intensità abbastanza alta, dato che con i jumpset usi meno carico

[123456789]

inchia un 3x3 di spalle/tricepes ihhihi pesanti
ma tempo diventi un lavoro troppo pesante... come complementari

[Nemintek]

Infatti la mia idea (come faccio io) è quella di fare ad esempio le spalle di mercoledì e i tricipiti di venerdì in modo da non finire il wo stramazzato al suolo

[123456789]

ora vedo perchè cmq come complementari mi ero trovato bn...
floor/remo prono man su panca
spinte/trazioni sovraccarico
remoyates/lento/trazioni

[Venom5]

Lunedi
panca inclinata 4x4
push press in piedi 4x4
dist man 4x4

Mercoledì
good morning 3x3 pesante,2x4 medio,2x5 veloce(vuol dire che in quella seduta devi fare tutte queste serie)
rematore 4x4
curl 4x4
addome



Venerdi
panca inclinata 4x4
push press in piedi 4x4
dist man spalle 4x4

vedi sopra.

[123456789]

Uaz che tempestività... thz 1000

quello del goodmorning, i 3 schemi uno dopo laltro? con carichi chiaramente a scendere, dal pesante al medio e al veloce/leggero?

p.s. i rst sui 2/2.30 in tt i compl? essendo dei 4x4 o giu di li cmq pesanti...
p.p.s. ti stresso con un paio di domande

Lunedi
panca inclinata 4x4
push press in piedi 4x4 [bilanc?]
dist man 4x4 [intendi lento 2 man alla volta, o spinte un manubrio alla volta?]

Mercoledì
good morning 3x3 pesante,2x4 medio,2x5 veloce(vuol dire che in quella seduta devi fare tutte queste serie)
rematore 4x4 [90 gradi o stile yates?]
curl 4x4 [manubri o bil? bil mi dava scaxxi ai polsi uff] non potrei fare traz supine mani attaccate con megasovraccarico?
addome

Venerdi
panca inclinata 4x4
push press in piedi 4x4
dist man spalle 4x4

e le floor press manubri? non posso sostituirlo in quale distens manubri? ***** dovevo battere e superare il mio record