Lunedì:

squat pesante
panca leggera
tricipiti
addome

Martedì:

stacco leggero
spalle pesanti
bicipiti

Giovedì:

panca pesante
squat leggero
tricipiti
adomme

Venerdì:

stacco pesante
spalle leggere
bicipiti

Questo è uno di decine di esempi che ti si possono fare..