la dieta mi pare ok, o cmq migliorabile di poco (meno carbo ,più fat e pro)
opinione mia,cmq per esperienza diretta abbastanza condivisibile... sulle ragazze terrei una very low carb con fat altini, dato che se ci pensi praticamente tutto il senso è fatto di tessuto adiposo... e purtroppo risponde anche abbastanza in fretta,per quello non farei panca normale ma solo stretta e cmq non ad alto volume.

per l'allenamento io ti consiglio,soprattutto per i glutei,di inserire alcuni esercizi che ritengo fondamentali:

squat bulgaro

affondi sagittali

stacco sumo


da allenare 2 x week,insieme anche ad altri distretti muscolari...
l'aerobica se possibile la farei in giorni diversi da quelli con i pesi... se vuoi fare qualcosa come condizionamento subito dopo invece ti consiglio qualche minuto di corda...