The Chronicles of Boromir

[Nemintek]

Aiuto io non conosco il romano che vuol dire boro in romanesco??

[tattoos]

http://it.wikipedia.org/wiki/Buro

[Nemintek]

ahahahah quante cose che mi insegni zio



ops BOROMIR scusa se ti inzozziamo il diario!

[Boromir]

WO di giovedi 27 marzo 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat {Squat libero}
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84-88-98-100 PR r. 2'.
Finalmente i 100

45º Leg press {Pressa a 45º}
4 x 6 204 r. 2'. Dopo il PR di squat la leg press ne ha un po' risentito, comunque ho chiuso tutte le serie.

Standing single leg curl {Leg curl in piedi a gamba singola}
4 x 8 dx: 32, sx: 32 r. 1'30"

Leg extension
4 x 8 77 r. 1'30"

POLPACCI

Standing calf raise{Polpacci in piedi}
3 x 10 88 r. 1'30"

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
3 x 20 50 r. 1'30"

Ottimo WO!

[menphisdaemon]

Evita la leg ext

[Boromir]

Menphis, tra tu e Nemintek mi sgamate sempre

[menphisdaemon]

E' per la salute delle tue ginocchia

[Nemintek]

eheheh siamo 2 rompiballe quoto men

[Boromir]

E poi si dice che non diamo ascolto ai giovani

[Boromir]

WO di venerdi 28 marzo 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press {distensioni con manubri da seduto}
4 x 6 23+23 r. 1'30"

Iso-lat shoulder press machine {distensioni su macchina isometrica}
4 x 6 40+40 r. 2'

Standing dumbbell lateral raise {alzate laterali}
4 x 6 14+14 r. 1'30"

Dumbbell shrugs {scrollate con manubri}
4 x 6 34+34 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch {Crunch su panca inclinata con peso addizionale}
4 x 15 +20 Kg. r. 1'

Cable rope crunch {Crunch al cavo}
3 x 20 33

[Nemintek]

Bene bravo Boromir!! Quanto manca a fine programmazione?

Scrivici anche qualche sensazion che hai, così è piu' bello dai!

[Boromir]

Hai ragione Nem! Era l'ultimo WO del meso e la settimana prossima era mia intenzione postare una valutazione conclusiva Comunque posso farlo benissimo anche adesso... Direi che il programma ha funzionato meglio per la l'aumento di forza che per l'incremento di massa ma nel mio caso credo che dipenda piu' dall'alimentazione che dalla programmazione. Certo e' un meso moooolto lungo (10 settimane) per cui direi che l'efficacia e' soggettiva.
Sono soddisfatto dei risultati sui fondamentali:
A luglio dell'anno scorso facevo panca piana 3x10 con 60 Kg ed oggi sono a
4 x 6 4 x 6 84-84-88-88
Seriamente ho iniziato solo l'anno scorso con stacchi e squat liberi ed oggi sono a:
Squat 4 x 6 84-88-98-100
Stacchi 4 x 6 102-102-102-107

[Nemintek]

Benissimo Boromir hai fatto dei grandissimi progressi!!!

Secondo me uno o due mesocicli a bassissime reps stile pl, ma avendo sempre un occhio per la massa potrebbe darti buoni risultati, se sei interessato ti posto un'idea che ho suggerito anche a carnera

[Boromir]

Posta, posta. I tuoi suggerimenti sono sempre ben accetti

[Nemintek]

Dunque sarebbe così, poi volendo qualcosina la puoi adattare a te e metterci a fine seduta qualcosa di pompaggio

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5
front squat ass to the grass: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
panca stretta 5x5
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Trazioni supine: 4x6
Military Press: 5x5
alzate laterali e frontali in superserie 3x10