Diario di Teknou

[Nemintek]

Bene Teknou fai bene, cerca di trovare la soluzione che più ti aggrada!!

[Teknou]

VEN 28.03.08 (BRACCIA e varie)

In teoria dovevo riposare ma ero inquieto, quindi raggiungo la palestra e mi dedico a diverse superserie cercando di non massacrarmi i muscoli allenati il giorno prima o da allenare il giorno dopo, cioè.. tutti!

CURL BILANCIERE
in superserie con
PUSH DOWN CAVI

CURL ALTERNATO MANUBRI PANCA INCLINATA
in superserie con
DISTENSIONI MANUBRI DIETRO LA TESTA

HAMMER CURL
in superserie con
DIP PARALLELE

UPPER BACK
in superserie con
PULL DOWN MONOLATERALE AI CAVI PRESA INVERSA

ALZATE LATERALI
in superserie con
TIRATE AL MENTO MANUBRI

CURL CONCENTRAZIONE
in superserie con
CROCI INVERSE AI CAVI ALTI

CRUNCH A TERRA

[Teknou]

SAB 29.03.08 (STACCO)

STACCO [90%1RM]
5(60) 3(80) 2(100) 1(120) : risc
3x2(130) 1x1(130) - 2'30"

SQUAT [60%1RM]
6(40) 5(60) : risc
4x6(75) - 1'30"

PANCA [75%1RM]
9(40) 5(50) 3(60) : risc
5x5(65) - 1'30"

REMATORE BILANCIERE PRESA SUPINA
6x6(60) - 1'

TRAZIONI PRESA SUPINA
6 6 5 5(bw)
in superserie con
SPINTE MANUBRIO SINGOLO IN PIEDI
8(16) 7(18) 7(19) - 1"

PULLEY CON CORDA
8(45) 7(50) 9(45)
in superserie con
GM INVERSO AI CAVI - 1"

SIT UP 1 PIEDE IN ANCORAGGIO
2+2 x10

Stacco bene tranne l'ultimo colpo dell'ultima doppia in cui resto troppo alto di culo e tiro di schiena, quindi non soddisfatto di lasciare con questo movimento errato dopo circa 30 secondi faccio ancora una singola con lo schema motorio appropriato.
Squat durissimo, leggero fastidio al ginocchio destro, alla terza serie perdo leggermente l'equilibrio verso dietro, quindi per recuperare sbando in avanti ed in pratica mi trovo flesso con il bilanciere sulla schiena come se stessi facendo good morning, per fortuna erano pochi kg e non mi sono piegato.
Oltre alla stanchezza fisica è stato un problema di concentrazione, comunque non ho sentito nessun fastidio e non mi sono fatto nulla.
Panca anche lei pesante ma non mi posso lamentare visto il massacro ai tricipiti del giorno prima.
Il rematore vado via un po' più morbido con il carico ed invertendo la presa lo sento molto meglio, vedremo.
Poi solito tour di complementari con pause brevi, mi spremo fino all'ultimo e via al meritato pranzo!

[Nemintek]

Teknou scusa la domanda curiosa, a massa come sei messo hai guadagnato qualche kiletto? Perchè secondo me per programmi simili bisogna avere una piccola base di massa per sopportarli bene. Dopo sai già che fare? Per dopo questi mesi dove hai lavorato su rep basse potresti cominciare a lavorare sulle 5 reps sui fondamentali e stacco continuare anche con singole, doppie e tirple...poi vedi tu io la penso così

[Teknou]

Sto a circa 80 kg, 5 dei quali presi ad inizio anno con quella programmazione nella quale mi chiedevi come mai non c'era multifrequenza sullo stacco partendo da 5x5 tirato e scalando a 6x4 7x3 8x2, progressione che a me piace molto e che almeno in quella occasione mi ha scrostato un po' i massimali verso l'alto.
Infatti credo che tornerò su quel genere di programma, forse splittato su 4 giorni.. una specie di ibrido tra split, multifrequenza e full body con fondamentali 5x6 6x6 5x5 6x4 7x3 8x2, forse anche lo stacco o forse con quello parto dalle triple, vedremo.
Inoltre più in là forse dovrò rivedere tutto al volo perchè nella bella stagione vado a giocare a basket in campetto il sabato e la domanica pomeriggio, tutti i weekend nei quali metereologicamente è fattibile, e non vorrei arrivare il venerdì con squat pesante e polpacci
Comunque devo ancora elaborare nello specifico.

[Teknou]

MER 02.04.08 (lower body)

SQUAT
5(40) 5(60) 4(70) 1(80)
1(90) 1(100) 1(110) 1(110) 1(100) 3(90)
5x5(80) - 1'

STACCHI RUMENI
8(50) 8(70)
7(90) 6(90) 8(90)

LEG EXTENSION
in superserie con
LEG CURL SEDUTO
3 serie

PRESSA 45°
8(125) 8(135) 8(145)

Squat salgo fino a 110 ma non sono al massimo della forma e non mi spingo oltre, chiudo con uno spassoso 5x5 - 1 minuto di pausa.
Stacchi rumeni non li facevo da una vita ed ho preso bene il movimento verso la fine, dove faccio più reps grazie anche alla presa mista anzichè doppia pronazione.
Superserie alle macchine tanto per dare volume e pressa finale (i carichi sono i dischi aggiunti al carrello di cui ignoro il peso) per l'estetica del quadricipite.
I polpacci non li tocco perchè sono ancora indolenziti.

[Teknou]

VEN 04.04.08 (full body)

STACCO SUMO
4(60) 3(80) 2(90) 2(100)
5X1(110) 2x1(100) - 1'30"

PANCA INCLINATA BILANCIERE
8(40)
5(50) 3(60) 2(70) 5(55) 3(62.5) 2(65)

REMATORE BILANCIERE PRESA SUPINA
10(40) 8(60)
6(70) 6(70) 7(70)

TRAZIONI PRESA PRONA
5 5 5 4 (bw)
in superserie con
DIP PARALLELE
8 7 7 7 (bw) - 1'30"

GOOD MORNING INVERSO
5 serie

CRUNCH AI CAVI
3 serie

SIDE BEND
3 serie

CRUNCH INVERSO INCLINATA
in superserie con
CRUNCH INCLINATA
3 serie

IPERESTENSIONI DEL BUSTO
2serie

Insomma un misto mare d'allenamento, lo stacco sumo è stato stranissimo perchè bisogna proprio spingere con le gambe o non si schioda.
L'inclinata mia ha dato qualche fastidio al polso sinistro, i 2 colpi con 70 erano tiratissimi e fatti 1+1 con riappoggio e qualche secondo di pausa, la modalità era una prova di pseudo onda 5 3 2 tirata.
Il rematore mi è più congeniale con presa supina.

[Nemintek]

Bene bene ho capito Teknou! Comunque se fai una split in 4 giorni non è male a me ha divertito parecchio quando mi allenavo bb style

[Teknou]

DOM 30.03.08 (STREET BASKET)

Vista la giornatona ed il cambio d'ora che ce ne fa guadagnare una di luce, al pomeriggio vado al campetto tanto per riprendere un po' la mano con qualche tiro a canestro.
Appena arrivato, guarda caso, mancava un giocatore per la parità numerica al 3 contro 3 (metà campo, fino a 31, chi vince resta in campo, uscita dall'area da 3 punti al guadagno palla), abile ed arruolato.
Alla fine tra rivincite, estensioni di punteggio fino a 51, controrivincite, estensioni fino ad 85 punti, mi sparo più di due ore e mezza ininterrotte, cosa che mi causa al momento dolori di ogni sorta, il più terribile è il bruciore sotto agli alluci, tanto che salterò la sessione di gambe e mi riposerò beatamente.

[Teknou]

MAR 01.04.08 (upper body)

PANCA
5(40) 4(50) 2(60) 1(70)
1(80) 1(85) X(90)
2(80) 2(75) 3(70) 5(65) 5(60)

REMATORE MANUBRIO
8(30) 5(40) 5(40) 8(30)

DISTENSIONI MANUBRI INCLINATA
8(22) 7(26)

APERTURE MANUBRI INCLINATA
8(18) 7(18)

PULLEY CON CORDA
8(45) 8(50) 8(55)

CROCI ALTE CAVI
2x12(25)

UPPER BACK
10(35) 10(40) 8(45) 7(50)

LENTO MANUBRI IN PIEDI
in superserie con
TRAZIONI PRESA SUPINA
4x6-5

TIRATE AL MENTO MANUBRI
in superserie con
ALZATE BUSTO FLESSO
2 serie

PULL DOWN LAT PRESA TRIANGOLO
2 serie

Avevo le gambe ancora doloranti dalla domenica e, non sapendo quante volte mi sare iallenato questa settimana, opto per investire tutta la parte superiore del corpo.
Panca singole a salire fallendo nuovamente i 90 che si arenano sempre nel fantomatico punto morto. Credo che allenterò un po' il tiro sulla piana e mi concentrerò sulle spalle (lento ed inclinata) ed i tricipiti (panca stretta e altre amenità), sono quasi sicuro questo mi aiuterà a scrostare il massimale della panca piana di un qualcosa.
All'inizio pensavo di fare solo spinta/trazione orizzontale ma mi sentivo in forze ed avevo voglia di sbattermi un po', quindi ho gestito anche il piano verticale.
Sommariamente allenamento divertente.