Guarda.. Io mi alleno sempre in ibrido e faccio così:

Fondamentali (squat, panca e stacco) a basse ripetizioni e con progressione (per intenderci non supero le 6 ripetizioni, ma ho una media di 3 ripetizioni).

Poi gli altri fondamentali come rematore, lento avanti dipende dalla scheda. (questi puoi farli medi.. 5/8 rip, ad esempio).

Complementari in 8/12 rip e meno recupero. 3x8, 2x10. Nsomma, le solite cose..