V - Diario di Visione -

[Visione]

ecco la nuova scheda l'idea sarebbe tenere il ciclo di panca, squat, stacco sino a luglio, poi se va bene riprendo a settembre.
ruotare i coomplementari ogni 4 settimane.
comunue per tutto il ciclo 3 settimane carico 1 settimana scarico

allenamento 1
Panca: schema forza Powerlifting stile MCrobert
Rematore: 5x5
Complementari:
trazioni e lento avanti in jumpset
5x5

Allenamento 2
Squat: schema forza ironpaolo vedi topic Powerlifting stile McRobert
Stacco: 5x5@60% molto leggero
lombari e addome (3-6 serie)
polpacci

Allenamento 3 tutto in jumpset
Panca alta: 6-8-10-12 rec 1.30
Trazioni supine: 6-8-10-12 rec 1.30

Panca stretta: 6-8-10-12 rec 1.30
Curl bilancere: 6-8-10-12 rec 1.30

allenamento 4
stacco schema forza iron paolo vedi Powerlifting stile McRobert
squat 5x5@60%
soliti complementari.

massimali odierni :Panca 130+ Stacco 180 Squat 160
schema:

1° settimana: 10×2 rec 1′

2° settimana: 10×3 rec 1′30”

3° settimana: 10×4 rec 2′

4° settimana: scarico

Aprile: Panca 95 Stacco 120 Squat 100
Maggio: Panca 100 Stacco 130 Squat 110
Giugno: Panca 105 Stacco 140 Squat 120
Luglio : Panca 110 Stacco 150 Squat 130

ovviamente nulla è rigido se mi accorgo che i carichi non vanno bene modifico.

[Visione]

premessa erano 10 mesi che non facvo panca inclinata e stretta.

panca inclinata
1x6@70
1x8@65
1x10@60
1x12@55
in jumpset
trazioni supine
1x6@bw+20
1x8@bw+10
1x10@bw
1x7@bw

panca stretta
1x6@70 leggero
1x8@70
1x10@65
1x12@60
in jumpset
curl bilancere
1x6@46
1x8@40
1x10@36
1x12@26 leggero

voto 2/5

avevo mangiato 1 ora prima e appena ho sforzato mi sono venuti conati di vomito. in più allenarmi sopra le 6 rep per me è una tortura.
allenamento brutto e faticoso spero settimana prossima di farlo meglio.

[Visione]

dopo una settimana riprendo ad allenarmi con 5kg in meno
ho avuto l'influenza e ho perso 4 litri il primo giorno e poi un altro i seguenti. allo specchio ovviamente dove ho perso in particolare?
braccia e gambe.

allenamento di ricondizionamento

squat
5x5@90

panca
5x5@90

rematore
5x5@80

lento
5x6@40

trazioni supine
5x6@bw

voto
non calcolabile

be dai spero settimana prossima di riprendere ad allenarmi.
tra il male alla spalla, le vacanza e l'influenza è un mese che non faccio un allenamento serio.

[JoeAcido]

i buoni e cari 883 cantavano "fattore S"

Forza! e in bocca al lupo per la ripresa!

[Visione]

primo allenamento serio da un po' panca progressione ironpaolo

panca 10x2@97 rec1
rematore 5x5@92 rec1.3

lento 5x5@47 leggero leggero
in jumpset
trazioni prone 5x6@bw leggere

bicipiti ai cavi 1x10 1x12 1x15
in jumpset
spinte in basso 1x10 1x12 1x15

voto 4/5

be dai visto che ero de allenato la panca non male, nulla di che ma ci può stare.
riflessione sulla progressioni di ironpaolo ho deciso per le prossime settimane di stasformala così
1 sett 10x2 rec 1.00
2 sett 8x3 rec 1.30
3 sett 7x4 rec 2.00
4 sett scarico
mi sembra più umana il volume sale sempre ma non da 20 30 40 ma da 20 24 28

[Visione]

stacco sumo
10x2@110 rec1

squat leggero
4x6@80 rec1.30

polpacci
4 serie

voto 3/5

stacco leggerino ma per ora va bene così, guardo la tecnica e mi concentro su quella.

[Visione]

allenamento finalmente tosto

panca inclinata
1x6@87
1x8@82 che fatica
1x8@77 2 in meno del previsto
1x10@72 2 in meno del previsto

in jump set con

trazioni supine
1x6@bw+20
1x8@bw+10
1x8@bw 2 in meno del previsto
1x7@bw ero morto

panca stretta
1x6@82
1x8@77
1x10@72
1x10@67 2 in meno

in jumpset con

curl bilancere
1x6@44 leggero
1x8@42
1x10@37
1x12@32

Alzate laterali
3x12@10 rec1 giusto di pompaggio


voto 4/5

ero morto perchè non avevo mangiato ma ho spinto bene lo stesso. 10kg in più rispetto all'ultimo allenamento uguale sto riprendendo bene bene.