Dieta
3000kcal + 10% variabile
Carbo al 45% Proteine al 20% Lipidi al 35%
340 grammi in carbo; 160 grammi in proteine; 120 grammi in lipidi
proteine => 2 grammi per kg di massa magra + 10% variabile


Colazione
yogurt intero 125 gr / yogurt magro 125gr + noci 5 gr
Banana 150 gr
Caffè una tazzina + Zucchero 10 gr (2 bustine)
whey 10 gr
Spuntino
pane 100 gr / pancarrè 120 gr / muesli 80 gr
fiocchi di latte 150 gr / bresaola 70 gr / prosciutto cotto o crudo 100 gr / tonno al naturale 56 gr
olio evo 25 gr (totale)
mela 100 gr / kiwi 150 gr
Pranzo
pasta 150 gr / pane 70 gr / pancarrè 100 gr
merluzzo al forno 100 gr / carne rossa 100 gr / petto di pollo 80 gr
olio evo 35 gr (fra pasta carne etc....)
verdure in quantità (non sempre)
banana 200 gr / mela 200 gr
Spuntino
pane 100 gr / pancarrè 120 gr / muesli 80 gr
Bresaola 70 gr / prosciutto cotto o crudo 100 g / fiocchi di latte 150 gr / tonno al naturale 56 gr
parmigiano 20 gr
olio evo 25 gr (totale)
banana 150 gr / mela 200 gr
Spuntino post work out (alta percentuale di zuccheri semplici)
succo di frutta
miele
whey 10 gr
Cena
pane 50 gr / pancarrè 70 gr / pasta 100 gr
petto di pollo 80 gr / merluzzo al forno 100 gr / carne rossa 100 gr
verdure in quantità (non sempre)
olio evo 20 gr (totale)
noci 5 gr
kiwi 100 gr
Pre-sonno
caseine 20 gr