Dunque ho pensato a questa routine, poi casomai la si può modificare.

La progressione di base è questa:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5

Le serie successive da 5 reps mantieni un buffer di 1 reps.

Lunedì
Panca: progressione
Military Press: 5x5
Panca stretta: 5x5
Rematore leggero: 8x5 rest 1'

Martedì
Squat: progressione
Stacco: 6x3 rest 1'
Pressa: 4x8-10
Hack Squat: 3x10-12
abs

Giovedì
Rematore: progressione
Panca: 8x5 rest 1'
Trazioni supine: 4x6
Pulley: 4x10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 rest 1'
Leg curl: 4x6-8
Hyper: 4x6-8
abs

Dunque in panca e rematore dove ho messo l'8x5 dovresti tenere un rest di al MASSIMO 1', perciò userai un carico non altissimo all'incirca sarà il 70% del tuo massimale.

Idem in squat e stacco nel 6x3 mi raccomando soprattutto in questi tieni più buffer.

Nella panca stretta e military COMINCIA DA UN CARICO BASSO e poi sali fino a che riesci a trovare il carico adatto a te, poi rimane costante.

Spero di essere stato chiaro.