Premesso che come ti ha detto crostantino l'argomento è stato più e più e più volte trattato (ho già detto "più"? ) sicchè la funzione Cerca in alto a destra sarebbe di aiuto, che l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale e che ci sono diverse correnti di pensiero sull'allenamento addominale, personalmente, e a tutto vantaggio della gaia vanità, in vista della prova costume intensifico il lavoro su questo distretto (oltre a stringere un po' sull'introito calorico) allenandolo 2 o 3 volte a settimana di cui almeno una ma preferibilmente due volte appesantito o semplicemente pesante, cioè esercizi che per loro natura, mia capacità o zavorra aggiunta non mi permettono di andare oltre le 8 reps a favore dello spessore muscolare.
Per esempio crunch alla macchina, in ginocchio ai cavi, sit up su panca (molto) inclinata e good morning inverso ai cavi (questi mi servono anche ad allenare i flessori dell'anca come bilanciamento agli estensori), alzate delle gambe in sospensione (riesco a farne poche, eventualmente si può mettere un manubrio tra i piedi), side bend con manubrio pesante (solo se non sei particolarmente largo di fianchi, se no ne peggiori l'estetica), crunch inverso su panca molto inclinata.
La/le sessione/i più leggere sono essenzialmente un circuito di esercizi a terra a corpo libero tipo crunch in tutte la salse, a gambe in aria, laterali, tirando in dentro l'ombelico, bicicletta (l'esercizio, non la cyclette) e via dicendo, con pause brevi o anche tutto in superserie.
Può essere utile bilanciare tutto questo lavoro con esercizi per la zona lombare, se non ci si sfonda di stacchi, good morning e simili, come le iperestensioni del dorso o valutare, in caso di pronunciata sporgenza dell'addome, di limitare il lavoro di crunch principalmente a quello tirando l'ombelico in dentro, di lavorare molto sugli obliqui ed eventualmente facendo il vacuume.
Non assicuro la veridicità assoluta di quanto sopra scritto.