Scheda x Ultimo Mese Di Massa

[Visione]

be le parallele dopo la panca sono il multiarticolare più tosto che fai (se ci metti il sovraccarico) poi sta a te metterlo dove vuoi, io di solito metto gli esercizi neuromuscolarmente più impegnativi per primi.
lo stacco gambe tese fatto così cioè con l'inerzia del movimento precedente sicuramente lavora la schiena ma soprattutto i femorali e i glutei. non so se lo farei soprattutto prima del rematore.

quoto il metodo FICO

[Garzante]

Benissimo, allora lasciamo perdere tutto quello che ho scritto sopra, ho intenzione di usare il metodo FICO questo mese

ho creato la scheda proprio su questo modello, sperando di averci capito qualcosa ^^

mi raccomando consigli e critiche sempre accettate visto che ho una settimana per metterla apposto

lo schema quindi sarà AB - AB : Lunedì-Martedì ; Venerdì-Sabato

La scheda:

A:

Squat 5x5
Stacco 4x4
Panca 5x5
Lento Avanti Bilanciere 5x5
Trazioni Prone Sovraccaricate 2x5
Trazioni Supine Sovraccaricate 3x5
Rematore 5x5

1,30’ – 2’ di recupero


B:

Leg Press alternato \ Affondi 4x8-10
Leg Curl 3x10

Panca declinata 4x10 \ Dips larghe BW 3xMAX
Spinte manubri panca alta Presa martello chiusura Prona \ Croci Alte 4x10

Arnold Press 4x8
Alzate laterali \ Alzate frontali 2x10

Dips strette BW 3xMAX \ Panca stretta 4x10

Lat avanti presa media \ Lat dietro presa larga 4x8
Rematore alla macchina \ Rowing machine 3x10
Iper 45 Sovraccaricate 2x15

Curl concentrato 4x10
Hammer curl man \ Curl man 4x8

40’’ – 50’’ recupero

(Le \ stanno per "Alternato")



Oltre a consigli sulla scheda, dite che dovrei fare la seduta di Lunedì e Martedì pesante (visto che ci sono anche 2 gg di recupero) e quella di Venerdì-Sabato leggera,
oppure l'intensità d'allenamento la cambio solo sull'allenamento A lasciando B invariato? ovvero lunedì pesante - martedì normale - venerdì leggero - sabato normale (non sò se mi spiego)

il cedimento dovrò sempre evitarlo giusto?

[alexteo]

Nello split A lo zio aveva messo Squat alternato con Stacchi...io facendolo così come dice lui uscivo abbastanza cotto, te vuoi fare sia stacchi che squat!? Se riesci complimenti

Addirittura 2 esercizi per i bicipiti e la Lat nello split B...idem come sepra, se riesci

Direi che è bella tosta!

[Garzante]

gli stacchi li considerei troppo importanti per alternarli con lo squat.. però ripensandoci forse sarebbe il caso di fare come diceva lo zio, magari provo per una settimana a farli insieme altrimenti li alterno..

la lat l'ho sostituita alle trazioni per alleggerire un pò
2 esercizi per i bicipiti c'erano anche nella split dello zio se nn erro, quello che ho aggiunto è l'arnold press con l'alzate laterali per bombardare 1 pò le spalle anche se quasi quasi ce le toglierei le alzate laterali\frontali che dite?

[alexteo]

Io nel B avevo aggiunto Pulley (che ho subito eliminato) e alzate laterali...non ricordo che altro..

[Nemintek]

imho le trazioni non le toglierei MAI

[Garzante]

imho le trazioni non le toglierei MAI

il problema è ke se aggiungessi le trazioni nella split B, andrei a farle 4 volte a settimana, e in + in quella B dovrei mantenere pure alto il volume (10-12) rip , mi ucciderei

approfitto sempre del topic.. ma dopo aver fatto una scheda così per 4 settimane, la settimana di "scarico" mi sarà indispensabile? io nn ne ho mai fatto uso.. quando finisco 1 scheda attacco sempre con la prossima..
tornando ai giorni andrebbero bene anche Martedi'Mercoledì - VenerdìSabato ?

e riguardo l'intensità come potrei fare ?

x la scheda dite che va bene allora così o si potrebbe alleggerire un pò per non rischiare il sovrallenamento?