Ciao Benvenuto,
la lista è già finita...
I fondamentali indispensabili sono Squat Stacco e Panca piana, importantissimi anche il Rematore, Lento Avanti (o military press) e le trazioni (se sei all'inizio la Lat Machine va bene). Per sviluppare massa questi esercizi assieme ad una adeguata alimentazione possono bastare, al massimo inserirei Curl col bilanciere (bicipiti) e Panca stretta o dips(tricipiti).
Non ci sono metodi o esercizi per crescere in fretta, l'unica è mettersi sotto i pesi con tanta voglia e pazienza...probabilmente se non è molto che ti alleni i primi tempi avrai una crescita piuttosto rapida, in massa e nei carichi...in ogni caso non c'è una strada facile, ma se segui quella giusta vedrai i risultati.
Leggiti bene il forum, ci sono molte schede che puoi utilizzare, informati e chiedi consigli
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